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Si ha empezado a sumergirse en los datos de carrera que obtiene de su reloj inteligente o cinta de correr, probablemente haya oído hablar del VO2 máximo. Pero, ¿qué significa realmente el VO2 máximo y por qué debería importarte si buscas mejorar tu carrera?
En la última entrega de nuestra serie desmitificada sobre datos de carrera (consulte la parte 1 sobre entrenamiento de frecuencia cardíaca y la parte 2 sobre cadencia de carrera), desglosamos qué es el VO2 máximo, qué significa para su condición física al correr, cómo calcular el suyo y, lo más importante. , qué debes hacer para aumentar tu VO2 máximo.
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¿Qué es el VO2 máximo?
El VO2 máximo es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante el ejercicio intenso. Su VO2 máximo se expresa como un número que es el máximo de mililitros de oxígeno por kg de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Es una forma de cuantificar la aptitud aeróbica y se utiliza como indicador del potencial de rendimiento de resistencia. En pocas palabras, cuanto mayor sea su VO2 máximo, mejor será su condición aeróbica. Esto es importante para los deportes de resistencia como la carrera y el triatlón, donde es clave poder mantener un esfuerzo aeróbico durante un período prolongado de tiempo. Sin embargo, un «buen» VO2 máximo varía dependiendo de factores como la edad y el sexo.
¿Cómo mejora tu carrera el aumento del VO2 máximo?
A intensidades medias-bajas, el cuerpo utiliza el oxígeno como método principal para descomponer el glucógeno y convertirlo en trifosfato de adenosina (ATP), la moneda energética del cuerpo que permite que los músculos se contraigan.
Cuanto mejor utilice tu cuerpo el oxígeno, más tiempo (y más rápido) podrás correr antes de que tu cuerpo caiga en el sistema de energía anaeróbico. A cualquier intensidad, el lactato se produce como subproducto de la descomposición de los carbohidratos. Sin embargo, el lactato se produce más rápidamente cuando la intensidad excede la velocidad a la que se puede utilizar el oxígeno, es decir, cuando el cuerpo cambia al sistema energético anaeróbico. Cuando el lactato se produce a un ritmo que excede la capacidad del cuerpo para eliminarlo, los iones de lactato e hidrógeno se acumulan en la sangre y reducen el pH, razón por la cual habrás escuchado la frase «ácido láctico». Esto crea esa sensación de ardor y fatiga en los músculos e inhibe la función muscular, lo que te obliga a reducir la velocidad.
Por lo tanto, ser capaz de utilizar más oxígeno de la manera más eficiente posible (es decir, tener un VO2 máximo alto) extiende la cantidad de tiempo y la intensidad a la que puedes correr antes de que aparezca la fatiga que inhibe el rendimiento. Esencialmente, un VO2 máximo más alto significa que Podrás correr más rápido y durante más tiempo.
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Cómo calcular el VO2 máximo
El VO2 máximo está influenciado en gran medida por la genética. Los atletas de resistencia de élite normalmente tendrán un VO2 máximo muy alto, porque están genéticamente predispuestos a ser «buenos» en los deportes de resistencia. Para los aficionados, la mayoría de nosotros aún no habremos alcanzado el techo de nuestro VO2 máximo. Por lo tanto, con un entrenamiento dirigido y específico, podemos mejorar nuestro VO2 máximo actual y acercarnos a alcanzar nuestro potencial atlético.
La forma más precisa de determinar su VO2 máximo es realizar pruebas en un laboratorio, donde correría a ritmos progresivamente más rápidos mientras usa una máscara que mide su consumo de oxígeno.
Sin embargo, para la mayoría de los aficionados, las pruebas de laboratorio periódicas no son factibles. Una forma sencilla de obtener una indicación de su VO2 máximo es hacer el siguiente cálculo: 15 x (frecuencia cardíaca máxima dividida por la frecuencia cardíaca en reposo). Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca máxima es de 180 lpm y su frecuencia cardíaca en reposo es de 48 lpm, la ecuación sería 15 x (180/48). Obtenga más información sobre cómo encontrar su frecuencia cardíaca máxima aquí.
A medida que su condición física aumenta, su frecuencia cardíaca en reposo comenzará a disminuir porque su sistema cardiovascular se vuelve más eficiente. Esto, a su vez, le dará una puntuación de VO2 máximo más alta. Los relojes inteligentes y los dispositivos portátiles de fitness suelen estar equipados con tecnología para calcular su VO2 máximo, normalmente utilizando el método Firstbeat, que toma datos de frecuencia cardíaca y datos de GPS/velocidad para analizar qué tan duro tiene que trabajar su cuerpo para alcanzar varios ritmos, y utiliza este análisis. para darle una puntuación de VO2 máximo.
Es poco probable que los cálculos de VO2 máximo fuera de un laboratorio sean perfectamente precisos. Sin embargo, te brindan un punto de referencia para poder seguir una tendencia en tu condición física al correr.
VO2 máximo por edad
Lo que definimos como un «buen» VO2 máx. puede depender de varios factores, uno de los cuales es la edad. Piense en ello un poco como un maratón de tiempo «bueno para la edad». En términos generales, un resultado excepcional para una persona de 20 años será más rápido que lo que sigue siendo, relativamente, un resultado excepcional para una persona de 65 años. A continuación se muestra un cuadro de puntuaciones típicas de VO2 máximo por sexo y grupo de edad. Sin embargo, es importante resaltar que a nivel amateur, lo importante no es cómo se compara tu puntuación de VO2 máximo con la de otros. Y más sobre la tendencia que estás viendo en tu puntuación: si tu VO2 máximo está mejorando, puedes estar seguro de que tu carga de entrenamiento está mejorando efectivamente tu condición física para correr.
| VO2 máximo por edad – mujeres | ||||
| Grupo de edad | Promedio | Bien | Muy bien | Excelente |
| 20-24 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | >51 |
| 25-29 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | >49 |
| 30-34 | 34-37 | 38-42 | 43-47 | >46 |
| 35-39 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | >44 |
| 40-44 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | >41 |
| 45-49 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | >38 |
| 50-54 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | >36 |
| 55-59 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | >33 |
| 60-65 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | >30 |
| VO2 máximo por edad – hombres | ||||
| Grupo de edad | Promedio | Bien | Muy bien | Excelente |
| 20-24 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | >62 |
| 25-29 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | >59 |
| 30-34 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | >56 |
| 35-39 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | >54 |
| 40-44 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | >51 |
| 45-49 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | >48 |
| 50-54 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | >46 |
| 55-59 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | >43 |
| 60-65 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | >40 |
Cómo aumentar el VO2 máximo
Como se describió anteriormente, cada individuo tendrá un límite en el VO2 máximo más alto que puede alcanzar porque una gran cantidad de su VO2 máximo se reduce a la genética: qué tan fisiológicamente predispuesto está su cuerpo a ser eficiente en la utilización del oxígeno. Sin embargo, para la mayoría de los atletas recreativos, no estaremos cerca de nuestro máximo potencial. Por lo tanto, podemos aumentar el VO2 máximo completando sesiones de entrenamiento específicas.
Además del trabajo base aeróbico de la Zona 2 (es decir, carreras largas y fáciles), es probable que ya lo estés haciendo. Incorporar entrenamientos por intervalos con esfuerzos cercanos a su VO2 máximo puede ser muy efectivo. Es importante controlar estos intervalos correctamente para garantizar que esté trabajando con el sistema de energía correcto. Usando la metodología de frecuencia cardíaca de cinco zonas, querrás trabajar en la zona 5. Si es más fácil, trabajarás en el umbral en lugar de en el VO2 máximo. Por eso es importante establecer una buena base de condición física mediante sesiones aeróbicas constantes antes de agregar este tipo de trabajo de alta intensidad a la mezcla.
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Ejemplos de entrenamientos de VO2 máximo en cinta rodante
La idea de estas sesiones es ganar tiempo corriendo a tu ritmo de VO2 máximo. Para la mayoría de las personas, un buen punto de partida son esfuerzos de 3 o 4 minutos con una cantidad similar de tiempo de recuperación entre ellos para que puedas seguir alcanzando el ritmo/FC objetivo durante todo el entrenamiento. Complete estos entrenamientos en la cinta de correr para que le resulte más fácil controlar el ritmo y alcanzar el objetivo sin distracciones.
Entrenamiento 1: 5 x 4 minutos
Calentamiento: 10 minutos de desarrollo fácil a un ritmo constante
Serie principal: 5 x 4 minutos a VO2 máximo (Z5, 95-100 % de frecuencia cardíaca máxima) con 4 minutos fáciles entre cada repetición
Enfriamiento: 10 minutos reduciendo gradualmente el ritmo hasta una caminata durante el último minuto.
Esta sesión es una buena introducción al trabajo de VO2 máximo porque tienes largos intervalos de recuperación entre los esfuerzos. Pasarás un total de 20 minutos al VO2 máximo. Si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca, intenta alcanzar un ritmo ligeramente más rápido que tu PB de 5 km o un esfuerzo de 9/10. Dependiendo de su estado físico y nivel de experiencia, es posible que desee comenzar completando 3 o 4 x 4 minutos con 2 minutos caminando y 2 minutos trotando entre ellos.
Entrenamiento 2: Wahoo X 8 x 3 minutos
El entrenamiento de carrera de 8 x 3 minutos de la biblioteca de ejercicios de Wahoo X es adecuado para corredores experimentados o como una progresión de la sesión de 5 x 4 minutos. Pasarás un total de 24 minutos al VO2 máximo, con una recuperación ligeramente más corta en el medio.
Calentamiento: 10 minutos fáciles seguidos de activaciones (sprints cortos)
Serie principal: 8 x 3 minutos a 95-100% FC máxima con 2 minutos constantes entre cada repetición.
Enfriamiento: 5-10 minutos de trote suave (Zona 1)
ENTRENAMIENTOS DE CARRERA DURO HECHOS FÁCILES
Después de algunas semanas de incorporar sesiones de esfuerzo máximo de VO2 en tu entrenamiento de carrera, deberías experimentar un aumento en tu condición física para correr que te permitirá correr más rápido a tu ritmo constante/resistencia para la misma frecuencia cardíaca/esfuerzo percibido.
Profundice más en los datos detrás de la carrera con nuestra guía sobre zonas de frecuencia cardíaca para correr y nuestra explicación sobre la cadencia de carrera y otras métricas basadas en la forma.
