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La distancia olímpica de triatlón, también conocida como la distancia estándar de triatlón, es la distancia multidisciplinaria que los atletas enfrentan en los Juegos Olímpicos. De ahí el nombre. Los que participen en el triatlón olímpico nadarán 1,5 km, andarán en bicicleta 40 km y correrán los últimos 10 km. Exactamente el doble de la distancia de triatlón Sprint.
Si eres nuevo en los deportes de resistencia y particularmente en los triatlones, te recomendamos comenzar con la distancia Super Sprint o Sprint. Sin embargo, si estás decidido a empezar con el triatlón olímpico, es posible. Solo espere dedicar un tiempo de entrenamiento considerable y tomarse en serio el abastecimiento de combustible el día de la carrera. Lo más importante es que necesitarás un plan de entrenamiento de triatlón de distancia olímpica en el que puedas confiar.
Un triatlón de distancia olímpica es un deporte de resistencia serio. Nadarás, andarás en bicicleta y correrás hasta por tres horas, lo que ejerce una gran presión sobre tu cuerpo. Debido a esto, deberá mejorar tanto su fuerza como su estado físico, al mismo tiempo que desarrolla las habilidades especializadas que requiere cada disciplina.
Plan de entrenamiento de triatlón olímpico para principiantes de 12 semanas
Un plan de entrenamiento de triatlón olímpico para principiantes de 12 semanas que es perfecto para triatletas principiantes que son:
- Nuevo en el triatlón y busca completar su primer triatlón
- 4 a 6 horas de entrenamiento por semana
- Capaz de nadar 400 m sin parar, andar en bicicleta 90 minutos, correr 60 minutos
También es adecuado para personas que buscan planes de 16 semanas, ya que puede repetir las últimas 4 semanas.
Los planes de entrenamiento de triatlón olímpico no son difíciles de conseguir, pero ¿uno desarrollado por los dos triatletas más condecorados del mundo? Solo hay un lugar para conseguir eso y por qué estamos asociados con Gimnasio Brownlee.
Descripción general del plan de capacitación
Este es un programa de 12 semanas que incorpora algunos de los hermanos brownlee sesiones favoritas y obtendrá una idea de la estructura que las hizo tan exitosas. Las primeras 4 semanas están disponibles a continuación. Para acceder a las 8 semanas restantes y consejos adicionales, todo en un formato práctico, regístrese en el plan GRATUITO a través del enlace a continuación.
Acceda al plan completo GRATUITO de 12 semanas y consejos adicionales a través de Brownlee Fitness
Términos útiles
antes de Cristo – Rastreo hacia atrás / CD – Enfriarse / FC – Rastreo frontal / EM – Conjunto principal / R – Recuperación / WU – Calentamiento
Gimnasio Brownlee recomienda enfáticamente que consulte con su médico y otros profesionales médicos antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento.
Semana 1
WU-300m
> 2x (100m FC / 50m BC)
> 15-30s R
MS-500m
> 200m / 150m / 100m / 50m (RPE 1 – 4)
> 30s R
EM – 12min
> 6x 1min (Ritmo 5K / RPE 6-8)
> 1min R
EM – 45min
> Aeróbico Continuo
> Girar los pedales
WU – 600m
> 4x (75m FC / 25m BC)
> 4x (25m Rápido / 25m Lento)
MS-400m
> 8x (25m Difícil @ RPE 8+ / 25m Fácil)
> 30s R
EM – 10 min
> Tempo
> EPR 4-6
> 60min Aeróbico / Cross Training
Semana 2
WU – 450m
> 3x (100m FC / 50m BC)
MS-750m
> 200m FC / 50m BC
> 30s R
> 200m FC / 50m Patada
> 30s R
> 250m FC
EM – 15min
> 6 repeticiones de 30 s en pendientes (2-7 % de pendiente en RPE 7-9)
> 2min Jog R
EM – 30min
> 2x Establece Intervalos
> 10s Difícil (RPE 8-10) / 50s Fácil (RPE 1-4)
> 15s Difícil / 45s Fácil
> 20s Difícil / 40s Fácil
> 25s Difícil / 35s Fácil
> 10min Fácil entre series
> 30min Piscina / Aguas Abiertas
WU – 200m
> Mezcla FC / BC
MS-750m
> Continuo
> EPR 3-4
> 75min Aeróbico (RPE 3-4)
Semana 3
WU – 500m
> 200m FC
> 3x (75m FC / 25m Alternativa)
MS-800m
> Palas FC 200m
> 2x 150m FC Tracción
> 2x 100m FC
> 2x 50m Natación
EM – 19min
> 2x 7min (alt. 30s Difícil / 20s Fácil)
> EPR 7-9
> 5min R después de los primeros 7min
WU – 15min
> Girar en marcha fácil
> Aumentar el engranaje por minuto
> Finalizar con 6x (15s Sprint / 30s R)
EM – 12min
> 3x (2min Difícil / 2min Fácil)
> EPR duro – 8
> Fácil RPE – 5
WU – 600m
> 2x (75m FC / 25m BC / 25m Patada)
> 100m (cada largo más rápido)
> 3x (25m con patada fuerte / 25m nado suave)
MS-800m
> 2x (Umbral de 200 m / 2x 100 m ligeramente más rápido)
> Recupera 15-25s entre repeticiones
> EPR 7-9
> 50min Aeróbico (RPE 7-8)
> Últimos 15min fuerte (umbral)
> CD – 5-10min
60min Aeróbico / Cross Training
Semana 4
WU-300m
> 2x (50m FC / 50m BC)
> 2 patadas de 50 m
MS-650m
> 25m / 50m / 75m / 100m / 150m / 100m / 75m / 50m / 25m
> Mezcla como te sientes: paletas / jalar / patear / nadar
> 45min Aerobic Easy Spin
> 20-30 sprints opcionales
> 20-40min
> Disfruta sin reloj
> 40min Aguas Abiertas en Neopreno
> o Natación en piscina
WU – 250m
> 100m FC
> 75 m aC
> 50m FC
> Patada de 25 m
MS-550m
> 200m Nado (avistamiento cada 10 brazadas)
> 150m Buena Técnica
> 100m Nado (avistamiento cada 10 brazadas)
> 2 carreras de 50 m
> 30s R entre cada
> 90min Aeróbico
> Incluir parada de cafetería
