jucebo
Como dice el viejo refrán, una meta sin un plan es solo un deseo. Si está pensando en el verano que se avecina con un evento de ciclismo o un objetivo de acondicionamiento físico en mente, entonces necesitará un plan que lo ayude a alcanzar esos objetivos. Es probable que ese plan se centre predominantemente en su estado físico, y no hay una manera más eficiente de desarrollar su estado físico en la bicicleta que con el ciclismo de interior.
Una excelente configuración de ciclismo de interior comienza con uno de los mejores entrenadores inteligentes o una bicicleta estática inteligente, que se pueden conectar con las aplicaciones complementarias, como Zwift y Rouvy, y juntos alinean el juego en pantalla con su salida de pedaleo y, más recientemente, dirección . Hay una variedad infinita de entretenimiento para mantenerlo ocupado; completando rutas, uniéndose a paseos grupales virtuales, compitiendo contra personas reales de todo el mundo e incluso completando desafíos para ganar insignias.
Pero, por supuesto, prepararse para un evento no se limita a aumentar su condición física. Hay mucho más en eso; reconocimientos de recorrido, estrategias de alimentación e hidratación, planes de ritmo y tácticas de carrera son solo algunos. No importa si su evento es de carretera, grava o bicicleta de montaña, hay varias formas en que el ciclismo de interior puede ayudar.
No estamos aquí para decir que es el solo herramienta que necesitas. No entrenará tus habilidades de manejo de bicicletas o tu habilidad para andar cómodamente en un pelotón grande, por ejemplo, pero hay muchas maneras en que puedes usarlo para tu beneficio. El ciclismo indoor debe verse como una parte del plan general, y aquí hay ocho razones para ello.
1. Entrenamiento preciso
Los entrenadores turbo inteligentes y las bicicletas inteligentes pueden medir su potencia, la cantidad de vatios que empuja a través de los pedales, docenas de veces cada revolución. Esto te permite entrenar de forma mucho más inteligente, con la ayuda de aplicaciones diseñadas para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Muchas de las mejores aplicaciones de ciclismo indoor incluyen planes y programas de entrenamiento para que los sigas. Estos le permiten medir su estado físico a través de una serie de pruebas, desarrollarlo a través de entrenamientos prescritos y realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo con herramientas de análisis en profundidad.
Estas pruebas de condición física generalmente vienen en forma de prueba de FTP o prueba de rampa y, una vez completadas, calculan sus zonas de potencia, que la aplicación luego usa para crear un plan personalizado y ayudarlo a entrenar los aspectos de su curva de potencia necesarios para su objetivo. evento, desde desarrollar su resistencia para eventos de larga distancia hasta refinar su ‘VO2 Max’ de alto esfuerzo y su capacidad ‘anaeróbica’ para carreras. Incluso puede decirle a algunas aplicaciones cuál es su evento objetivo, y hará el resto.
(se abre en una pestaña nueva)
Además, los entrenadores y las bicicletas inteligentes están diseñados con una función llamada «modo erg», que ajusta continuamente la resistencia para que, sin importar tu cadencia, te veas obligado a andar a la potencia prescrita. Esto significa que puede concentrarse en el paisaje dentro de su aplicación o incluso ver una película, y mientras mantenga los pedales girando, su entrenamiento se seguirá al pie de la letra.
Por lo tanto, el entrenamiento en interiores no solo tiene una precisión insuperable, sino que también puede ofrecer una especificidad excelente. Si su objetivo al aire libre va a necesitar que conduzca a 350 vatios durante 10 minutos, puede prepararse en consecuencia.
2. Sin interrupciones
Siguiendo con lo anterior, es posible que estés pensando: «Pero un medidor de potencia también puede medir mi potencia de salida al aire libre».
Eso es totalmente cierto, y si logra seguir los mismos entrenamientos con la misma potencia con la misma precisión que puede hacer en interiores, entonces desarrollará su condición física con la misma rapidez. Sin embargo, si está en la carretera abierta, está a merced de los elementos y otros usuarios de la carretera. Combine esto con tratar de seguir una sesión de entrenamiento basada en la potencia y es probable que se vea interrumpido por el tráfico, el clima, el terreno y varios otros factores. Por ejemplo, los semáforos podrían acortar un esfuerzo de umbral, o una colina podría obligarlo a trabajar durante un descanso prescrito.
El entrenamiento en interiores no incluye ninguna de estas interrupciones, lo que le permite realizar perfectamente su sesión de entrenamiento en todo momento. Esas son buenas noticias si desea acelerar su estado físico, ya que eliminará las distracciones y las variables incontrolables.
3. Entrenamiento eficiente en el tiempo
El ciclismo de interior también es inmensamente eficiente en el sentido de que evita la pérdida de tiempo, enfocando cada segundo que pasas en la bicicleta en el entrenamiento que tienes entre manos.
No muchos de nosotros tenemos la suerte de vivir al pie de un tramo de carretera perfectamente nivelado que se ajuste bien a tu entrenamiento por intervalos. La mayoría de nosotros necesitamos andar en bicicleta durante algún tiempo para encontrar un tramo de carretera adecuado, y aunque ese tiempo compensa parte del calentamiento y el enfriamiento, rara vez está a una distancia perfecta.
Básicamente, esto significa que los viajes se reservan innecesariamente por un período de millas ineficientes; parar-arrancar entre el tráfico y los cruces, rodar cuesta abajo, sobrecargar colinas y más.
4. Reconocimientos de cursos virtuales
Además de entrenar para las demandas físicas de su evento, una de las cosas más importantes que puede hacer para prepararse para su evento es prepararse mentalmente, y una gran parte de eso es investigar el curso. Por supuesto, el ciclismo indoor nunca superará a la práctica del recorrido físico en el mundo real, pero a menos que su evento se realice cerca de su hogar, probablemente no sea posible.
Entonces, ¿por qué no aprovechar la tecnología? Wahoo RGT, por ejemplo, te permite cargar un archivo GPX del recorrido en el que te estás entrenando y lo replica físicamente en el mundo virtual. Combine eso con Wahoo Kickr Climb o Elite Rizer y su configuración incluso subirá y bajará la rueda delantera de su bicicleta para replicar la pendiente de las subidas para igualar la resistencia adicional.
Otras aplicaciones vienen precargadas con imágenes de rutas del mundo real. Rouvy, por ejemplo, superpone su avatar en el juego en imágenes de realidad aumentada de cientos de campos, con la distancia y la elevación replicadas.
Además, si ha recorrido el recorrido anteriormente y ha utilizado un medidor de potencia, o conoce a alguien que lo haya hecho, puede incluso cargar el archivo FIT y replicar las demandas físicas del recorrido en función de los datos existentes.
5. Especificidad de ruta
Probablemente todo eso suene bastante técnico, y aunque ciertamente es posible, podría ser excesivo para algunas personas.
Para algunos, simplemente replicar ciertas partes del curso de su evento será valioso y puede usar el ciclismo de interior para agregar especificidad a su entrenamiento de una manera mucho más simple.
Cuando estaba entrenando para el deportivo Chasing Cancellara, sabía que tendría que enfrentarme a un ascenso de dos horas del Paso Grimsel. Sabiendo que era un grado del 6 %, apoyé la parte delantera de mi bicicleta con algunos bloques de madera al 6 % y comencé a realizar algunos paseos de dos horas de intensidad media, o ritmo de ritmo, como una forma de replicar las demandas del evento. adelante.
No conozco ninguna escalada cerca de mí que pueda replicar esto en la carretera, por lo que solo fue posible gracias al ciclismo de interior.
6. propiocepción
De acuerdo a ScienceDirect.com (se abre en una pestaña nueva)«la propiocepción es el sentido que nos permite percibir la ubicación, el movimiento y la acción de las partes del cuerpo».
Probablemente no lo notes mientras conduces al aire libre, pero al pedalear, muchos ciclistas aficionados tienen algún tipo de desequilibrio en su estilo de pedaleo. Por ejemplo, una de sus rodillas podría caer hacia adentro durante la carrera descendente, o uno de sus glúteos podría no activarse, lo que obligaría al resto de sus músculos a compensar con un exceso de trabajo.
Cuando conduces al aire libre, debes prestar atención a lo que haces, pero cuando estás adentro, puedes dedicar períodos prolongados de tiempo a concentrarte en cada pierna o cada grupo muscular individual sin temor a chocar.
Para ello, al montar, dedica tiempo a observar cada pierna o grupo muscular mientras pedaleas. Verifica que tus piernas suban y bajen correctamente, y verifica que los músculos se tensen y se relajen como esperas. Si nota que una de sus rodillas se desplaza incorrectamente, dedique tiempo a abordarlo. Por ejemplo, durante los períodos de descanso, puede pasar unos minutos a la vez vigilándose la rodilla para asegurarse de que se desplaza correctamente.
A veces, estos desequilibrios son un signo de algo más serio, pero ocasionalmente, un poco de trabajo de propiocepción puede desarrollar las vías neuromusculares para garantizar que sus músculos funcionen correctamente, ahorrándole energía para su objetivo al aire libre y previniendo lesiones durante su entrenamiento.
7. Aerodinámica
Desarrollando aún más las ideas anteriores, hay otra manera en la que monitorear su cuerpo puede beneficiar sus objetivos al aire libre, y eso es aerodinámicamente.
Muchos de los mejores contrarrelojistas del mundo tienen espejos instalados alrededor de sus configuraciones de ciclismo de interior para que puedan monitorear continuamente su posición de conducción para asegurarse de que sea lo más aerodinámica posible.
Para ello, simplemente coloque un espejo delante de su bicicleta de interior y, durante sus entrenamientos, intente que su silueta frontal sea lo más pequeña posible mientras permanece cómodo y mantiene la potencia requerida.
Cada parte de esa oración es tan importante como la anterior. Debe lograrse un equilibrio entre la posición aerodinámica, sentirse lo suficientemente cómodo para mantener la posición durante la duración de su evento y encogerse tanto que no puede obtener el oxígeno necesario para completar el entrenamiento.
8. Un ambiente controlado para pruebas de hidratación y combustible
Tener un buen desempeño en la bicicleta se trata tanto de cargar combustible correctamente como de asegurarse de haber realizado el entrenamiento. Los ciclistas a menudo olvidan que el cuerpo es un motor y necesita combustible para funcionar al máximo. Si alguna vez has sentido esa sensación de vacío de golpear ‘la pared’, sabrás lo vacías que se sienten tus piernas. Una hidratación deficiente puede tener un efecto perjudicial similar en su rendimiento.
El combustible más potente para nuestro cuerpo son los carbohidratos, y la ciencia nos dice que el cuerpo humano es capaz de ingerir alrededor de 90 a 100 g por hora. Sin embargo, si simplemente te subes a la bicicleta y maximizas este límite de inmediato, es casi seguro que tendrás problemas estomacales. Necesita ‘entrenar su instinto’ comenzando más bajo y construyéndolo con el tiempo.
Todo esto se puede monitorear en el exterior, pero dado que un entrenamiento en interiores se puede replicar al vatio exacto con el modo erg, puede probar fácilmente su alimentación e hidratación para ver cómo responde. Incluso puedes pesarte antes y después para calcular el líquido perdido a través del sudor.
¡Pero! Recuerda que estás pedaleando bajo techo por un objetivo de ciclismo al aire libre
El ciclismo en interiores elimina muchas de las variables de su ciclismo para maximizar el enfoque y, por lo tanto, la eficiencia de su entrada de pedaleo. En su sala de estar, no hay viento, solo un ventilador que usted controla para enfriar. No hay pavimentos en mal estado que generen mayor resistencia a la rodadura, ni lluvia ni riesgo de gestión del tráfico. No necesita girar en las esquinas, no necesita mantener el equilibrio para mantenerse erguido y ni siquiera necesita mirar hacia dónde se dirige.
Sin embargo, cuando se trata de tus objetivos de ciclismo al aire libre, estas variables volverán a la ecuación y es importante tenerlas en cuenta. Puede usar el entrenamiento en interiores para aumentar su condición física, FTP, VO2 máximo y cualquier otra métrica cuantificable, pero no olvide que las habilidades de manejo de la bicicleta, la dinámica de conducción en grupo, los vientos cruzados o incluso un simple pinchazo pueden afectar su rendimiento en el evento. Un motor grande lo ayudará a lograr un desempeño sólido, pero no es la única parte de la ecuación.
