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Ya sea sudando en la sauna, desafiando una zambullida en un baño de hielo o poniéndose un par de botas de compresión de alta tecnología. La búsqueda de una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento o después de las carreras es algo que todos los triatletas (de élite y aficionados) se esfuerzan por conquistar.
Y aunque hay mucho debate sobre si se debe usar calor o hielo para aliviar los músculos adoloridos. Una estrategia de recuperación que está ganando popularidad es combinar ambas, en rápida sucesión. Echamos un vistazo a qué es la terapia de contraste, cómo puede ayudar a promover la recuperación deportiva… y buscamos formas alternativas de hacerlo que no impliquen construir su propia sauna en casa y una cámara de crioterapia.
¿Qué es la terapia de contraste?
La terapia de contraste es un método de recuperación deportiva que utiliza hielo y calor para promover la recuperación y reducir el dolor muscular después del ejercicio. Se aplica calor a los músculos inmediatamente después del hielo. El hielo provoca vasoconstricción (reducción del flujo sanguíneo). Lo que podría ayudar a reducir la hinchazón y aliviar el dolor. Luego, el calor actúa en oposición, promoviendo la vasodilatación, lo que aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a reducir la tensión muscular. Se cree que es el cambio fisiológico entre el frío y el calor lo que puede mejorar la eficiencia general del flujo sanguíneo y la reparación muscular después del ejercicio. Se pueden utilizar técnicas de inmersión en agua para realizar una terapia de contraste, alternando entre baños fríos y calientes. O mediante la aplicación dirigida en áreas musculares específicas utilizando bolsas de calor y hielo, o equipo de recuperación portátil.
¿Cuáles son los beneficios del uso de la terapia de contraste para los deportistas de deportes de resistencia?
Los estudios han demostrado que el uso de terapia de contraste podría ayudar a mejorar la recuperación después del ejercicio intenso al reducir el dolor muscular, la hinchazón y mejorar la función muscular.
Un estudio realizado por Biuzen et al (2013) evaluó la terapia de contraste con agua (una forma de terapia de contraste que utiliza inmersión en agua fría y caliente) en comparación con otras estrategias de recuperación. Encontró que, en comparación con la recuperación pasiva o el descanso, la terapia de contraste reducía el dolor muscular y reducía la pérdida de fuerza máxima desde el valor inicial después del ejercicio. Los niveles de creatina quinasa (un marcador fisiológico de daño muscular) también fueron más bajos en el grupo de terapia de contraste. El estudio también encontró una disminución del dolor muscular después de la terapia de contraste en comparación con una recuperación por inmersión en agua tibia.
La terapia de contraste puede ayudar a reducir el dolor muscular, limitar el daño muscular y la pérdida de fuerza muscular después del ejercicio. En comparación con el reposo, se ha descubierto que los atletas que usan terapia de contraste pueden regresar a los niveles iniciales de fuerza muscular y producción de potencia 24 horas antes que aquellos que solo usan recuperación/descanso pasivo. Esto es clave para los atletas de resistencia donde su carga de entrenamiento les exige poder rendir de manera consistente, varias veces a la semana.
Cam Johnston, fisioterapeuta y fundador de Riixo Recovery
La terapia de contraste puede ayudar a promover un flujo sanguíneo más eficiente, alternando la terapia de contraste con un flujo sanguíneo reducido (vasoconstricción) y un flujo sanguíneo aumentado (vasodilatación). Esto ayuda a acelerar la recuperación, disminuir la inflamación y reducir el dolor muscular percibido. Todo eso significa que te sentirás mejor antes después de una dura sesión de entrenamiento.
Cómo hacer terapia de frío y calor en casa.
Para la mayoría de nosotros, tener acceso a un baño tibio y una bañera de terapia de agua fría para entrar y salir después de cada sesión de entrenamiento simplemente no es realista. Pero hay formas más sencillas de obtener el mismo efecto de recuperación sin tener que convertir su jardín trasero en un spa de terapia deportiva.
Un enfoque sencillo y de baja tecnología para la terapia de contraste es deshacerse de la inmersión en agua y optar por bolsas de hielo y una bolsa de trigo que pueda calentar en casa. Pero si no tienes tiempo para sentarte con los pies en alto, también existen alternativas portátiles que te permitirán impulsar tu recuperación sin aumentar la demanda de tu ya limitado tiempo.
“Lo que en última instancia importa es que las prácticas de recuperación se ajusten a las exigencias de la ajetreada vida de los atletas. Si las cosas son difíciles de hacer, a menudo no se hacen”, dice Cam Johnston, fundador de Riixo Recovery. Los productos portátiles de recuperación deportiva pueden ayudar a respaldar de manera proactiva su recuperación después del entrenamiento. Sin tener que encontrar el tiempo que no tienes en una agenda ya agitada.
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También es importante tener en cuenta que la terapia de contraste no es adecuada para todos, especialmente para aquellos con problemas de salud como diabetes, problemas cardiovasculares o neuropatía. En caso de duda, consulte a un profesional de la salud para evaluar sus circunstancias individuales antes de lanzarse a una nueva estrategia de recuperación.
¿Debería tomar un baño de hielo inmediatamente después de hacer ejercicio?
Las investigaciones sobre la eficacia de los baños de hielo inmediatamente después de una sesión de entrenamiento para la recuperación y el rendimiento deportivo a largo plazo arrojan resultados mixtos. Algunos estudios* han demostrado que la inmersión en agua fría puede tener un impacto negativo en la adaptación a largo plazo a sesiones de entrenamiento en las que el objetivo principal es ganar fuerza (hipertrofia muscular). Pero para el ejercicio de resistencia, la inmersión en agua fría a largo plazo no parece tener un impacto significativo en la adaptación, ni negativo ni positivo. El principal beneficio es la recuperación a corto plazo, reduciendo la inflamación y el dolor muscular. Los baños de hielo o la inmersión en agua fría inmediatamente después de un entrenamiento o una carrera pueden ser beneficiosos si necesitas reducir el dolor muscular rápidamente para poder volver a rendir en un corto período de tiempo.
*Peterson y Fyfe, 2021
La recuperación deportiva nunca es una maravilla de un solo golpe
Es importante recordar que la recuperación es siempre un asunto holístico. La terapia de contraste puede ayudar a reducir el dolor muscular y hacer que se sienta preparado para volver a entrenar antes. Pero si no priorizas el sueño y la nutrición adecuados y no sigues un programa de entrenamiento equilibrado, no será una solución mágica.
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