Cómo aliviar los músculos doloridos y recuperarse más rápido entre sesiones de entrenamiento

Experimentar dolor muscular después de nadar intensamente, una carrera larga o una sesión dura de bicicleta es una señal normal de que su cuerpo está ocupado adaptándose a su entrenamiento. Pero cuando ese dolor muscular persiste durante días y te impide poder completar el resto de tu plan de entrenamiento semanal. Puede convertirse en un obstáculo para avanzar.

Echamos un vistazo a lo que puede hacer para aliviar los músculos adoloridos y acelerar su recuperación entre sesiones de entrenamiento para que pueda mantenerse constante.

Cómo prevenir dolores musculares

Experimentar dolores musculares es parte integral de la práctica de un deporte de resistencia como el triatlón. Cuando entrenas varias veces a la semana, es normal experimentar cierto grado de fatiga y tirantez. Pero hay medidas que puedes tomar para mitigar el nivel de dolor muscular que probablemente experimentes.

Construya una base aeróbica fuerte para soportar entrenamientos de mayor intensidad.

Las sesiones de intervalos o de tempo de alta intensidad imponen una mayor carga a los músculos que las sesiones más fáciles y de estado estable. Estas sesiones de entrenamiento de alta intensidad tienen un lugar importante en tu programa de entrenamiento para estimular las adaptaciones que tu cuerpo necesita para volverse más fuerte y más rápido. Pero es importante equipar su cuerpo con las herramientas que necesita para resistir estos arduos esfuerzos.

El entrenamiento de base aeróbica se refiere a esfuerzos más prolongados, sostenidos y fáciles. Estas sesiones le ayudarán a desarrollar fuerza y ​​estabilidad, promover la buena forma y ayudar a su cuerpo a ser más eficiente en el transporte de sangre a los músculos mediante el desarrollo de sus redes capilares. Piensa en el trabajo aeróbico fácil como construir una plataforma fuerte y estable para que puedas lanzarte cuando llegue el momento de incorporar sesiones de alta intensidad. Al ayudar a su cuerpo a ser más eficiente en el suministro de sangre y oxígeno a los músculos y en eliminar el lactato, tendrá una mayor capacidad y resistencia para «esforzarse». Y su cuerpo se recuperará mejor de estos arduos esfuerzos, lo que significa una reducción del dolor muscular.

Equilibra tu programa de entrenamiento

Si tiene dificultades para recuperarse adecuadamente del dolor muscular entre sesiones, es posible que deba revisar su programa de entrenamiento. Si realiza sesiones de alta intensidad muy cerca, no le está dando a su cuerpo el tiempo que necesita para reparar el microdaño en los tejidos musculares entre sesiones. Esto puede tener un efecto agravante que te hace sentir dolorido y agotado. Intente equilibrar el trabajo de alta intensidad con sesiones aeróbicas suaves para que su cuerpo tenga la oportunidad de repararse, adaptarse y recuperarse más fuerte. Lo bueno de practicar un deporte de tres disciplinas como el triatlón es que puedes organizar tu semana de entrenamiento para evitar golpear los mismos grupos de músculos una y otra vez. Si un día tienes una sesión de carrera intensa, nadar o andar en bicicleta en la zona 2 al día siguiente es una excelente manera de facilitar la recuperación sin comprometer demasiado el volumen.

Impulsa tu recuperación

A menudo nos centramos en alimentar nuestras sesiones de entrenamiento. Pero también es importante impulsar su recuperación. La proteína suele considerarse el macronutriente héroe de la recuperación. Y definitivamente juega un papel importante, ya que los músculos sintetizan proteínas para reparar el daño inducido por el ejercicio. Pero no te olvides también de los carbohidratos. La ingesta de carbohidratos después del ejercicio, así como antes y durante, ayudará a reponer las reservas de glucógeno. Esto significa que su cuerpo tendrá la energía que necesita para impulsar el proceso de recuperación, por lo que es menos probable que experimente dolor muscular persistente.

Cuatro formas de aliviar los músculos doloridos

Con la mejor voluntad del mundo, los dolores musculares siempre serán un factor con el que tendrás que lidiar. Ya sea después de una carrera o simplemente de una semana de entrenamiento especialmente intensa. Pero hay pasos que puedes seguir para ayudar a que tus músculos se recuperen más rápido y puedas comenzar tu próximo bloque de entrenamiento sintiéndote fresco.

Utilice equipo de compresión

El equipo de compresión puede ser una forma fácil y pasiva de acelerar la recuperación y aliviar los músculos adoloridos. Al aplicar presión graduada, el equipo de compresión puede ayudar a reducir la hinchazón y mejorar el flujo sanguíneo. Esto, a su vez, ayuda al cuerpo a eliminar de forma más eficiente los productos de desecho acumulados en los músculos. Y reparar el daño muscular inducido por el ejercicio (los microdesgarros responsables del dolor muscular) más rápido.

Una revisión de la literatura de investigación sobre el efecto de la compresión en la recuperación muscular realizada por Araujo et al en 2018 encontró evidencia de que las prendas de compresión graduada pueden ser beneficiosas para recuperar la función y el dolor muscular. Los estudios también han demostrado que quienes usaban prendas de compresión graduada experimentaron mejores marcadores sanguíneos de daño muscular.

Pero es importante asegurarse de que su equipo de compresión se ajuste correctamente y ofrezca la cantidad correcta de compresión para sentir realmente los beneficios.

La compresión es una de las formas más fáciles para que los atletas ocupados sean proactivos en su recuperación. Pero realmente importa asegurarse de que la presión esté en el rango correcto. Si la prenda es demasiado apretada, esos metabolitos post-ejercicio quedan atrapados. Demasiado sueltas y las mangas no ayudan en nada al flujo sanguíneo. Con la presión correcta, las mangas ayudan a su cuerpo a eliminar los desechos y aportar nutrientes para impulsar la recuperación.

Cam Johnston, fisioterapeuta y fundador de Riixo Recovery.

El tiempo también es clave. Hay un período de aproximadamente 60 minutos después del ejercicio en el que lo que hagas (o no hagas) puede tener un impacto en tu tiempo de recuperación. Para los atletas aficionados que equilibran el entrenamiento con las exigencias del trabajo y la vida, esa hora aproximadamente después del ejercicio suele ser una locura y tomarse el tiempo para priorizar adecuadamente la recuperación fácilmente se queda en el camino. “Las soluciones portátiles se integran perfectamente con ese período agitado después del entrenamiento que es clave para la recuperación pero donde las demandas de tiempo son altas”, dice Cam Johnston. Si tiene dificultades para recuperarse adecuadamente de las sesiones de entrenamiento pero tiene poco tiempo, usar prendas de compresión durante aproximadamente una hora después del ejercicio podría ser una solución fácil para acelerar su recuperación y aliviar el dolor muscular.

Incorpora la recuperación activa a tu rutina

¿Alguna vez has notado que después de una gran sesión de entrenamiento, tus músculos se sienten peor a primera hora de la mañana o después de estar sentado un rato? Si bien puede parecer contraproducente, moverse es una excelente manera de aliviar los músculos adoloridos y aliviar la rigidez muscular persistente.

Cuando hablamos de recuperación activa, nos referimos a una actividad suave diseñada para hacer que los músculos se muevan y la sangre fluya sin ejercer ningún estrés o tensión adicional en el cuerpo. El aspecto que tendrá dependerá de su nivel actual de condición física. Podría ser una caminata o una breve sesión de yoga, o podría ser un trote suave o un paseo en bicicleta. La recuperación activa estimula el flujo sanguíneo, lo que ayuda a eliminar los productos de desecho acumulados en los músculos y promueve una reparación muscular más rápida.

Alterne calor y hielo para reducir el dolor muscular más rápido

Cuando tienes músculos doloridos e inflamados, el primer instinto suele ser buscar una bolsa de hielo o sumergirte en un baño de hielo si te sientes valiente. Pero hay evidencia que demuestra que alternar entre calor y hielo puede ser en realidad una estrategia de recuperación más efectiva para aliviar los dolores musculares. Esto se conoce como terapia de contraste.

Exponer los músculos doloridos al frío crea vasoconstricción, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón. Mientras tanto, la aplicación de calor promueve la vasodilatación, atrayendo más sangre al área. Las investigaciones han descubierto que alternar entre los dos puede promover una circulación sanguínea más eficiente, lo que reduce el dolor.

Para la mayoría de nosotros, tener acceso a un baño de hielo y una sauna para alternar probablemente no sea práctico. Pero existen productos de recuperación que incorporan aplicaciones de hielo y calor en una prenda de compresión portátil para un enfoque más conveniente de la terapia de contraste.

Concéntrese en dormir bien para impulsar la recuperación

Para triatletas de grupos de edad y otros atletas de resistencia aficionados que equilibran el entrenamiento con el trabajo, la familia y otros compromisos de la vida. Las personas a menudo sacrifican el sueño primero para poder acomodar todo lo demás. Y aunque todos sabemos que dormir bien y en cantidad suficiente con regularidad es importante para nuestra salud, bienestar y estado de ánimo en general. Es aún más importante cuando intentas recuperarte de una dura sesión de entrenamiento.

Cuando dormimos, el cuerpo libera hormonas que facilitan la recuperación y reparación muscular. No dormir lo suficiente puede afectar la capacidad del cuerpo para adaptarse a la carga de entrenamiento y provocar fatiga persistente y dolor muscular. Si constantemente te encuentras llegando a mitad de semana demasiado cansado y dolorido para completar tus sesiones de entrenamiento. Puede que valga la pena saltarse la alarma de la mañana el día después de una sesión dura, para poder recuperarse adecuadamente y ser más consistente en general.