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Desde cintas de correr inteligentes hasta relojes para correr, monitores de frecuencia cardíaca y dispositivos portátiles de bienestar. Los últimos avances en tecnología de fitness nos brindan acceso a más datos que nunca sobre nuestra salud y estado físico. Y estas métricas pueden ser una herramienta extremadamente poderosa cuando se trata de optimizar tu entrenamiento de carrera para mejorar tu rendimiento. Pero también pueden resultar confusos y abrumadores.
En nuestra serie «Datos de carrera desmitificados», analizamos qué significan estas métricas de datos de carrera, por qué son importantes y cómo puedes usarlas para aprovechar al máximo tu entrenamiento de carrera. Comenzando con las zonas de frecuencia cardíaca y cómo usarlas para marcar tu entrenamiento de carrera.
¿A qué frecuencia cardíaca debo correr? Explicación de las zonas de frecuencia cardíaca al correr
Correr al ritmo cardíaco es una forma útil de asegurarte de que estás trabajando a la intensidad correcta para obtener el efecto de entrenamiento deseado en cualquier sesión, ya sea una carrera de recuperación fácil o una sesión de intervalos de alta intensidad. A diferencia del ritmo, que no puede tener en cuenta aspectos como el nivel de fatiga de tu cuerpo o el impacto del calor y la humedad en tu rendimiento. La frecuencia cardíaca es una medida en tiempo real de cuánto tiene que trabajar su cuerpo, teniendo en cuenta todas las variables.
No existe una «frecuencia cardíaca ideal» que puedas alcanzar cuando corres, porque ese número variará para cada individuo dependiendo de factores como tu edad y tu nivel de condición física. Además, la frecuencia cardíaca que deseas alcanzar también dependerá del tipo de sesión de entrenamiento que estés completando. Por lo tanto, al prescribir el entrenamiento, la mayoría de los entrenadores utilizarán zonas de frecuencia cardíaca para indicar la intensidad, utilizando porcentajes que puedes calcular usando tu propia frecuencia cardíaca máxima.
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¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima y cómo encuentro la mía?
La frecuencia cardíaca máxima son los latidos por minuto (lpm) más altos que su sistema cardiovascular puede producir durante el ejercicio. La frecuencia cardíaca máxima se utiliza para calcular sus zonas de frecuencia cardíaca.
Anteriormente, se recomendaba utilizar la ecuación 220 – tu edad (por ejemplo: 220 – 32) para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima. Pero este cálculo no tiene en cuenta cómo las diferencias genéticas, los niveles de condición física y el sexo pueden afectar la precisión.
La mejor forma de calcular tu frecuencia cardíaca máxima es realizando una prueba durante el ejercicio. Por supuesto, hay instalaciones de pruebas de laboratorio a las que puedes acudir si quieres ponerte realmente serio y marcado. Pero, de lo contrario, puedes encontrar tu frecuencia cardíaca máxima corriendo 5 km lo más rápido que puedas (o mirando tu PB de 5 km más reciente si usaste un monitor cardíaco) y registrando tu frecuencia cardíaca. El número más alto de pulsaciones por minuto que haya alcanzado será una indicación bastante precisa de su frecuencia cardíaca máxima actual. Hacer esta prueba de 5 km en la cinta puede ser una excelente manera de controlar las variables para lograr un esfuerzo «real», sin verse afectado por las largas subidas o bajadas que puedas encontrar en la carretera.
¿Cuál es la mejor manera de realizar un seguimiento de mi frecuencia cardíaca mientras corro?
Utilice un monitor de frecuencia cardíaca. Muchos relojes para correr tienen incorporado un ritmo cardíaco óptico en la muñeca, aunque la precisión de estos puede variar y verse afectada por lo ajustado que esté su reloj. Un monitor de frecuencia cardíaca dedicado es la mejor manera de asegurarse de obtener datos precisos. Puede elegir entre opciones de correas para el pecho, como Wahoo Trackr. O opciones de brazaletes (como Wahoo Tickr Fit).
Correr zonas de frecuencia cardíaca
Una vez que conozca su frecuencia cardíaca máxima, podrá calcular los diferentes rangos de frecuencia cardíaca a los que apuntar en diferentes zonas de entrenamiento.
Zona 1: recuperación fácil y activa
% de frecuencia cardíaca máxima: 50-65%
Esfuerzo percibido: 2/10 – respirar con facilidad, esfuerzo mínimo – es decir, caminar o trotar muy suavemente
Zona 2: ritmo constante y de resistencia
% de frecuencia cardíaca máxima: 65-80%
Esfuerzo percibido: 4/10 – esfuerzo constante y ritmo cómodo, capaz de mantener una conversación
Zona 3 – Esfuerzo moderado
% de frecuencia cardíaca máxima: 80-85%
Esfuerzo percibido: 6/10: esfuérzate un poco para alcanzar un ritmo moderado; cualquier cosa más allá de frases cortas te deja sin aliento.
Zona 4 – Umbral
% de frecuencia cardíaca máxima: 85-90%
Esfuerzo percibido: 7/10: trabaja duro pero tiene control, la respiración es más intensa, corre a un ritmo que podría mantener durante una hora como máximo y tendría que apretar los dientes para mantenerlo durante los 60 minutos completos.
Zona 5 – Esfuerzo máximo
% de frecuencia cardíaca máxima: 90-100%
Esfuerzo percibido: 9-10/10: superas tus límites y se siente muy difícil. Generalmente reservado para intervalos de alta intensidad y esfuerzos de carrera cortos.
Cómo utilizar la frecuencia cardíaca para mejorar la calidad de tu entrenamiento de carrera
Conocer tus zonas personales de frecuencia cardíaca es realmente útil para asegurarte de que estás entrenando a la intensidad adecuada. Por ejemplo, si vas a realizar una carrera larga y fácil con el objetivo de mejorar tu resistencia, querrás asegurarte de mantener tu frecuencia cardíaca en la Zona 2 (sí, incluso si eso significa reducir la velocidad o incluso haciendo una carrera-caminata!). Si haces todas tus carreras fáciles con demasiada intensidad, perderás las adaptaciones aeróbicas que aumentan tu resistencia, pondrás más fatiga de la necesaria en tu cuerpo, por lo que te faltará la energía para esforzarte lo suficiente en tus sesiones de alta intensidad. . Y a la larga correrá un mayor riesgo de sufrir lesiones.
Si eres nuevo en correr al ritmo cardíaco, llevar algunas de tus carreras a la cinta puede ser una manera fácil de A) controlar tu ritmo cardíaco durante la sesión y B) moderar tu ritmo para permanecer dentro de la zona prescrita.
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Preguntas frecuentes sobre frecuencia cardíaca al correr
Medir tu frecuencia cardíaca te da una indicación de qué tan duro estás trabajando, para que puedas asegurarte de entrenar a la intensidad correcta. El seguimiento de tu frecuencia cardíaca durante tu entrenamiento de carrera a lo largo del tiempo también se puede utilizar como una forma de medir las mejoras en tu estado físico de carrera. A medida que esté en forma, podrá correr más rápido a una frecuencia cardíaca más baja.
Utilice un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca. Puede elegir entre una correa para el pecho (como el Wahoo Trackr) o una pulsera para el brazo (por ejemplo, el Wahoo Tickr). Algunos relojes para correr también tienen frecuencia cardíaca en la muñeca.
Su frecuencia cardíaca objetivo depende de A) su frecuencia cardíaca máxima personal y B) el tipo de sesión que esté realizando. Para carreras de resistencia más largas, intenta mantenerte entre el 65 y el 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Para sesiones de mayor intensidad, como las de intervalos, puedes intentar trabajar en un porcentaje más alto: 85-90 % para intervalos más largos, 90-100 % para intervalos cortos.
Si eres nuevo en el mundo del running, una frecuencia cardíaca elevada podría deberse a una falta de forma física para correr. Reduzca su ritmo (incluso si eso significa caminar un poco) hasta que su frecuencia cardíaca esté a un ritmo sostenible. A medida que tu condición física mejore, podrás correr más rápido sin que tu ritmo cardíaco aumente tanto. Si eres un corredor experimentado y tu frecuencia cardíaca es inusualmente alta durante una carrera, esto podría deberse a condiciones climáticas cálidas o una señal de que padeces una enfermedad. Corredor principiante o experimentado, si tiene alguna inquietud sobre su frecuencia cardíaca, durante el ejercicio o en reposo, siempre debe buscar consejo médico como primera opción.
¿Quieres profundizar en algunos datos y métricas de carrera para mejorar realmente tu entrenamiento de carrera? Consulte nuestra explicación sobre cadencia de carrera, tiempo de contacto con el suelo y oscilación vertical. O aprende más sobre el VO2 máximo y los entrenamientos de intervalos que puedes hacer para aumentar el tuyo.
