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Su FTP de ciclismo (potencia de umbral funcional) es una excelente manera de comparar la aptitud de su bicicleta y usarlo como punto de datos para marcar su entrenamiento y asegurarse de que esté trabajando en la intensidad correcta para obtener el efecto deseado de cada sesión de entrenamiento . Y para los triatletas, conocer su FTP también lo ayuda a manejar su esfuerzo en el día de la carrera para que pueda aprovechar al máximo usted mismo, sin arriesgar un explosión épico en las últimas etapas de su raza.
Pero una vez que entiendes qué es FTP en el ciclismo y cómo medir el tuyo. ¿Qué sigue? Para la mayoría de los triatletas y ciclistas, mejorar su FTP es un factor clave para poder conducir más rápido por más tiempo, para el mismo esfuerzo percibido. ¡Suena ideal! Pero, ¿qué necesita hacer realmente para mejorar su FTP y fortalecerse en la bicicleta? Hablamos con el entrenador de ciclismo y triatlón Nick Esser para obtener sus consejos expertos para mejorar el FTP.
Nick Esser
No descuides los paseos de resistencia de la Zona 2
Puede ser tentador centrarse únicamente en el trabajo picante y de alta intensidad cuando busca mejorar el FTP en el ciclismo. Pero si bien las millas de resistencia base pueden no parecer tan emocionantes cuando las subes a Strava, en realidad son una parte realmente importante de la imagen cuando se trata de fortalecerse en la bicicleta.
«El entrenamiento de la Zona 2 es importante para construir una densidad mitocondrial», explica el entrenador Nick Esser. “Mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasas en lugar de glucógeno (que se guardan para los esfuerzos más difíciles durante un viaje). Además, los viajes en la zona 2 aumentan el flujo sanguíneo a los músculos que pueden actuar como una herramienta de recuperación después de esas sesiones más duras «.
«Estos viajes de baja intensidad son importantes para construir una base aeróbica: su FTP se basa predominantemente en la capacidad aeróbica, por lo que a pesar de que son más fáciles en comparación, son los principales factores para mejorar ese número de FTP».
Eche un vistazo a nuestra guía de zonas de entrenamiento de triatlón (incluido por qué el entrenamiento de la zona 2 es no ¡Una pérdida de tiempo!) Para averiguar qué intensidad debe viajar para obtener el mayor beneficio de sus viajes de resistencia constantes.
Incorporar entrenamientos de punto dulce, umbral y vo2 max en su entrenamiento
Dicho esto, esos paseos dominicales fáciles por sí solos no serán suficientes para mejorar significativamente su FTP en la bicicleta. La incorporación de entrenamientos de intervalos en la bicicleta lo ayudará a fortalecerse, física y mentalmente. Pero es importante concentrarse en trabajar en las intensidades correctas. Nick sugiere que las tres áreas de enfoque clave para ciclistas y triatletas para mejorar su FTP deben ser el trabajo dulce, el umbral y el trabajo de VO2 Max.
¿Qué es el entrenamiento de ‘punto óptimo’ en la bicicleta?
«Los entrenamientos de Sweet Spot se consideran algunas de las mejores sesiones para criar FTP, ya que se encuentran justo debajo de ese número FTP, generalmente alrededor del 88-95% de su FTP actual», dice Nick.
“Los intervalos pueden durar de 5 a 20 minutos en esta zona con recuperaciones alrededor del 50% del esfuerzo para el principiante a solo un minuto más o menos para el experimentado atleta de élite. Con el tiempo, el «tiempo dedicado» en esta zona de punto dulce puede aumentar a más de una hora «.
El entrenamiento de Sweet Spot ayuda a empujar su FTP desde abajo, y debe sentirse «cómodamente incómodo». Estás trabajando duro, pero nunca en el límite.
Sesiones de umbral
Las cosas aumentan una muesca una vez que comienzas a marcar algunas sesiones de umbral. “Las sesiones de umbral (Zona 4) llegaron al FTP más o menos al FTP. Las intensidades pueden variar entre 95-105%, dependiendo de la duración del intervalo ”, dice Nick.
“El trabajo umbral enseña al cuerpo a lidiar con el lactato de manera eficiente, mientras aún está bajo tensión. Los esfuerzos pueden durar solo 4-8 minutos para comenzar, pero pueden aumentar a 3 × 20 minutos para ciertos atletas ”.
Si es nuevo en el trabajo de intervalos en la bicicleta, comience con el extremo inferior de la escala de intensidad para el trabajo umbral: el 95% de su FTP, completando 3-5 intervalos más cortos de 4 minutos. A medida que mejora su aptitud, podrá aumentar la intensidad y luego ir a los intervalos más largos.
VO2 Max
¿Listo para un trabajo duro? Incorpore un poco de entrenamiento VO2 Max en su horario y obtendrá algunas ganancias serias.
“Las sesiones de VO2 son las más difíciles, la intensidad de estas sesiones es del 105-120% de su FTP. Aunque los intervalos MAX VO2 no se dirigen directamente a FTP, definitivamente ayudan a ese número a avanzar hacia arriba, ya que le enseña al cuerpo a lidiar con un mayor esfuerzo. Los esfuerzos dentro de la sesión podrían ser tan poco como 1 minuto, con igual cantidad de recuperación. Pero también podría durar hasta 5 minutos «.
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Golpea las colinas o dale un paseo en cadena de pandillas para mejorar tu FTP durante los paseos al aire libre
La mayoría de nosotros recurriremos al turbo entrenador para nuestras sesiones de intervalo; después de todo, el ciclismo interior es una de las formas más eficientes de hacer el trabajo, y facilita el control de las variables para que pueda trabajar con la intensidad prescrita.
Pero si realmente no puede enfrentar la idea de otro viaje en el entrenador interior, hay muchas maneras de usar sus viajes al aire libre para mejorar su FTP.
«Las repeticiones de la colina pueden ser un gran entrenamiento ya que la escalada (¡la gravedad!) Te obliga a conducir más duro», explica Nick. «Mejora su capacidad aeróbica, FTP y resistencia muscular, sin mencionar la mejora de la capacidad de su cuerpo para eliminar el lactato mientras aún está bajo carga».
«Elegir rutas con un terreno rodante/variable también puede proporcionar intervalos naturales para que planificar una ruta montañosa pueda hacer una sesión de umbral muy interesante».
¿Qué es una pandilla de cadena en el ciclismo?
No se preocupe, no recomendamos que comete algunos delitos y haga ejercicio de la pierna caminando en línea con las cadenas alrededor de los tobillos. En el ciclismo, una ‘pandilla de cadena’ se refiere a un grupo de pasajeros en bicicleta en una formación de una sola línea que se suena a su turno para hacer una tira en la parte delantera, generalmente a altas velocidades e intensidades.
Y además de ser un poco de diversión de «Tipo A» a la antigua. Involucrarse con algunos viajes en cadena de pandillas también lo ayudará a mejorar su FTP. “Las pandillas de la cadena son una excelente manera de enseñarle al cuerpo tantas habilidades: desde el manejo de bicicletas hasta ser sociales, es una buena manera de hacer las millas un poco más rápidas de lo que haría por su cuenta. La naturaleza giratoria del grupo: «a través de y fuera» le da un intervalo natural. Cuando golpeas el frente y el viento, es más difícil. A medida que te mueves hacia un lado para permitir a otro jinete, te estás recuperando «.
La mayoría de los clubes de ciclismo locales tendrán alguna forma de viaje en cadena de pandillas en su agenda, y es una excelente manera de alejarse de su zona de confort y aprender de los jinetes más fuertes.
Ponte a prueba con las carreras de contrarreloj
Las carreras de contrarreloj (un esfuerzo de «usted versus el reloj» a la distancia establecida) están creciendo en popularidad, particularmente en el Reino Unido. Son excelentes para cuando necesitas un poco de motivación adicional para marcar un esfuerzo realmente duro. Y una forma útil de probar cualquiera de tu kit de bicicletas de carreras.
«Las contrarreloj son muy específicas de la carrera y te acostumbran a estar de alta intensidad», dice Nick.
“Los clubes de ciclismo locales promueven regularmente las contrarreloj del club donde simplemente aparecen, paga, paga un número y vaya. Estas son principalmente 10 millas, lo que puede ser una excelente explosión de 20-30 minutos en el momento de ese número FTP. También hay «eventos abiertos» en los que paga por adelantado, generalmente 2 semanas antes de en línea y se le da una hoja de inicio y aparece en un cuartel ¡Los eventos varían de 10 a 100 millas, también hay eventos de 12 y 24 horas para los jinetes más duros!
Tome un enfoque holístico: qué hacer aparte del ciclismo para mejorar su FTP
Mejorar su FTP no solo ocurre en la bicicleta: hay muchas cosas que puede (y debe) hacer para complementar su capacitación en ciclismo que lo ayudará a fortalecerse, más rápido y más resistente.
«No se puede despedir a un canon de una canoa»: la importancia del entrenamiento de fuerza para el rendimiento del ciclismo
«El entrenamiento de fuerza debe ser una parte integral de su rutina semanal, especialmente más allá de los 40 años», destaca Nick. «Cuando se trata de músculo, si no lo usas, ¡lo perderás!»
«Los ejercicios como el peso muerto, la prensa de las piernas, las estocadas, las sentadillas y los escalones realmente funcionarán las extremidades inferiores para desarrollar la fuerza de las piernas».
“Esto junto con el trabajo central y algunos ejercicios de la parte superior del cuerpo realmente lo ayudarán a mantener una posición estable mientras conduce la bicicleta. Una frase que uso, ‘No puedes disparar un canon de una canoa’ es bastante apropiada cuando se trata de poner la potencia en los pedales. Si su núcleo y su cuerpo son débiles, la posición de su cuerpo estará por todas partes, lo que dañará su aerodinámica y eficiencia «.
“El trabajo de flexibilidad y movilidad también es igualmente importante. Siempre lo he incorporado con el trabajo del gimnasio: la mayoría de los gimnasios tienen un espacio con esteras para hacer este entrenamiento previo y posterior «.
La nutrición es la 4th Disciplina del triatlón-y la recuperación no debe ser negociable
Lo que hace fuera de sus sesiones de entrenamiento tendrá un gran impacto en la energía que brinda a cada entrenamiento, cuán efectivamente puede absorber su cuerpo la carga de entrenamiento y qué tan rápido puede recuperarse entre sesiones.
“La nutrición es casi las 4th Disciplina en el triatlón, y aunque algunos atletas están muy centrados en esto, algunos no lo están. Los carbohidratos antes y durante los entrenamientos (dependiendo de la duración) son importantes para la energía, y la proteína luego ayuda a la reparación y recuperación muscular. Estos macronutrientes son cruciales para los planes de comidas de un atleta. Sin mencionar la hidratación y la reposición de sodio y minerales perdidos a través de la sudoración ”.
“La recuperación es un aspecto no negociable del entrenamiento de triatlón. Cuanto más trabaje, más duro descansará «.
“Dormir lo suficiente (idealmente 8-9 horas), incorporar las sesiones de ‘recuperación activa’ de luz, tomar medidas de recuperación proactiva, como usar medias de compresión o obtener sesiones de terapia de masaje y, por supuesto, días de descanso simples. Todos estos son excelentes ejemplos de tomarlo con calma «.
¿Listo para ponerse en marcha? Dirígete a nuestra sección de ciclismo interior donde encontrarás muchos consejos y entrenamientos para ayudarte a fortalecerse en la bicicleta. Y no olvide ver nuestro explicador de zonas de entrenamiento de triatlón para que pueda asegurarse de que está trabajando en el nivel de esfuerzo correcto y aprovechar al máximo sus horas de entrenamiento.
