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Para muchos, la oportunidad de cruzar la línea de meta en el Campeonato del Mundo IRONMAN en Kona es un sueño largamente anhelado. Pero con vientos huracanados y un calor intenso, hacer realidad ese sueño puede ser increíblemente difícil, ya que las condiciones calurosas son la ruina de muchos atletas.
La Isla Grande es tan brutal como hermosa, y el implacable calor volcánico es el competidor más feroz el día de la carrera. Pero con la preparación adecuada, puedes asegurarte de que tu sueño de Kona se haga realidad. Continúe leyendo para descubrir cómo el calor afecta su rendimiento y qué debe hacer para vencer el calor de Kona y cruzar la línea de meta con fuerza el día de la carrera.
¿Cómo afecta el calor al rendimiento?
A todos nos ha pasado: salir a una sesión de entrenamiento en un día inesperadamente cálido y sentir que cada paso o giro de los pedales requiere el doble de esfuerzo habitual. Tu corazón late con fuerza. Tu cara se pone roja brillante y ese ritmo que normalmente alcanzarías con facilidad no se encuentra por ninguna parte.
Cuando hacemos ejercicio en condiciones de calor, el cuerpo se enfrenta a una mayor tensión en sus sistemas fisiológicos, lo que repercute en el rendimiento deportivo. A estudiar sobre el impacto de las condiciones climáticas en el rendimiento en carreras de maratón analizó los resultados de las actuaciones de todos los finalistas en los principales maratones europeos y americanos.
Este estudio demostró que el aumento de las temperaturas se correlacionaba con una disminución de la velocidad de carrera y una mayor prevalencia de abandonos de carrera.
¿Por qué resulta más difícil entrenar y competir con el calor?
Mientras entrenas o compites en condiciones de calor, la temperatura central y de la piel se elevan más rápidamente. Eso significa que su cuerpo tiene que trabajar mucho más para mantenerlo fresco, desviando la sangre de los músculos y órganos a la superficie de la piel para enfriarse. Esto da como resultado una mayor tensión en el sistema cardiovascular, una capacidad reducida para el rendimiento aeróbico y mayores demandas de glucógeno (energía). Su tasa de sudoración también aumentará significativamente en condiciones de calor, lo que significa que el riesgo de deshidratación (y los temidos calambres musculares) es mayor. En climas húmedos como Kona, eso el sudor se evapora mucho más lentamente. So en lugar del efecto refrescante deseado, simplemente te quedas sintiendo calor y pegajoso.
El resultado es una frecuencia cardíaca más alta a intensidades más bajas y una mayor tasa de esfuerzo percibido. El estrés por calor no sólo hace que el esfuerzo de hacer ejercicio parezca más difícil. El análisis del estudio de carrera de maratón incluso sugirió que la fatiga central aparece antes de que el cuerpo realmente experimente una elevación en la temperatura corporal central. Esto puede hacer que algunos atletas reduzcan o reduzcan inconscientemente la intensidad del ejercicio antes de que la temperatura interna alcance un nivel dañino.
Cómo vencer el calor de Kona en el Campeonato del Mundo IRONMAN
Claramente entonces, el calor puede tener un impacto bastante grande en la capacidad de rendimiento de un triatleta. No es lo ideal, cuando la carrera más importante del año tendrá lugar en las condiciones de horno de Kona. Los estudios sobre la aclimatación al calor han demostrado que entre 7 y 14 días de exposición al calor combinados con ejercicio aeróbico pueden tener un beneficio significativo para la capacidad del cuerpo para afrontar (y rendir) el calor. Pero faltan menos de 2 semanas para el campeonato mundial de Ironman y muchos participantes de grupos de edad no pueden llegar a la Isla Grande hasta una semana (o menos) antes del día de la carrera. El tiempo y la reducción no están de nuestro lado. Entonces, ¿qué pasos puedes tomar para mantener la calma y llegar a la meta del Campeonato Mundial IRONMAN de Kona sintiéndote fuerte?
Nos reunimos con el entrenador de triatlón, Sofía Kirkquien comparte algunas estrategias prácticas antes y el día de la carrera para ayudarte a correr bien y optimizar tu rendimiento en el calor de Kona.
Durante la semana de carrera
Después de meses de entrenamiento y sacrificios, finalmente has llegado a la Isla Grande. Y la línea de salida con la que has estado soñando durante cada sesión de entrenamiento está a sólo unos días de distancia. Pero lo que hagas en los próximos días puede tener un gran impacto en el desarrollo de tu carrera. Entonces, ¿en qué debes pensar durante la semana de carrera para prepararte para un buen desempeño en Ironman?
No caigas en la tentación de entrenar en la parte más calurosa del día para intentar forzar la adaptación al calor.
Una vez que llegue a la Isla Grande, puede resultar tentador salir durante la parte más calurosa del día para que su cuerpo se acostumbre a lo que experimentará el día de la carrera. Pero esto puede ser un error, afirma Sophie. “Si llegas a Kona una semana antes de la carrera, lo que hacen muchos participantes de grupos de edad, entonces probablemente no te quedarán tantos entrenamientos duros/largos de todos modos. Es mejor que te concentres en llegar a la zona horaria adecuada para la carrera, lo que significará salir temprano.
Entrenar deliberadamente durante la parte más calurosa del día te hará más daño que bien. Todo lo que harás es poner estrés adicional en tu cuerpo durante la semana de reducción gradual, cuando deberías estar descansando. También hace suficiente calor temprano en la mañana para tener una idea de lo que vas a experimentar el día de la carrera.
El administrador previo a la carrera significará que terminarás de pie a mitad del día de todos modos, por lo que no es una buena idea cargar estrés por calor adicional y fatiga innecesaria además de eso.
Precarga tu hidratación
Es importante no dejar de pensar en tus niveles de hidratación hasta el día de la carrera. El calor de Kona significará que perderás significativamente más sales y líquidos a través del sudor, incluso en reposo, por lo que es importante mantenerte hidratado durante la semana de carrera.
Sophie recomienda beber electrolitos durante la semana de la carrera: “Llegar a la isla, especialmente si vienes de un clima mucho más frío, supone un gran ajuste, por lo que me concentraría en mantenerme hidratada. Asegúrate de beber electrolitos durante toda la semana, no sólo el día antes o el día de la carrera. Si tiendes a tener calambres, querrás controlar esos niveles de sal y realizar una precarga de electrolitos en los 2 días previos a la carrera”.
Consejos para combatir el calor el día de la carrera IRONMAN Kona
Una vez finalizada la preparación final para la carrera, finalmente llega el día de la carrera. Sólo la pequeña cuestión de nadar 2,4 millas, andar en bicicleta 112 millas y un maratón en el calor y la humedad más duros que probablemente hayas experimentado se interpone entre tú y esa medalla de finalista del Campeonato Mundial IRONMAN. Entonces, ¿qué debes hacer el día de la carrera para tener la mejor oportunidad posible de rendir al máximo de tu potencial y asegurarte de evitar un abandono? Estos son los mejores consejos para el día de la carrera de la entrenadora Sophie Kirk.
Gestiona tu esfuerzo
Por supuesto, en el Campeonato Mundial IRONMAN querrás dar tu mejor rendimiento. Pero es importante recordar que esforzarse demasiado y no tener en cuenta el calor de Kona podría provocar que explotes, o algo peor. «Para mucha gente que va a Kona, se trata más de terminar y experimentar el evento», dice Sophie. «Especialmente si es tu primer campeonato mundial de Kona, no quieres llegar hasta allí y luego no terminar».
“No te esfuerces demasiado al principio, especialmente en bicicleta. Están sucediendo muchas cosas, por lo que puede ser fácil esforzarse demasiado y olvidarse de beber y nutrirse.
Cuando se trata de correr, espere reducir el ritmo en comparación con las carreras en un clima más fresco. En mi experiencia, he tenido que ajustar mi velocidad de carrera en unos 15 segundos por kilómetro para asegurarme de llegar a la meta de forma segura y sin problemas como derrumbarme u otros problemas.
Si tienes datos de frecuencia cardíaca disponibles y sabes qué frecuencia cardíaca has podido mantener en bicicleta y carrera en carreras Ironman anteriores, entonces también es una buena idea vigilar tu frecuencia cardíaca. Asegúrese de no superar significativamente el ritmo cardíaco que mantuvo en el pasado. Eso podría significar que tienes que ir más lento”.
Mantente al tanto de tu hidratación
«No querrás bajarte de la bicicleta sintiéndote deshidratado, porque entonces ya será demasiado tarde». La mayoría de los atletas de Ironman ya priorizan la hidratación, pero en Kona es muy importante redoblar el esfuerzo y tomar medidas adicionales para prevenir la deshidratación.
Normalmente, los atletas se concentrarán en hidratarse antes de la carrera y en recargar energías una vez que se suben a la bicicleta. Pero para una carrera como Kona, Sophie recomienda tener también una botella para beber en la T1. De esta manera, podrás empezar a recibir líquidos inmediatamente después de nadar. La mayoría de los atletas se toman unos segundos adicionales para volver a aplicar protector solar en T1 de todos modos, por lo que aprovechar esa oportunidad para comenzar tu estrategia de hidratación te pondrá en una buena posición para comenzar a andar en bicicleta.
“Pasan muchas cosas cuando estás en bicicleta y es fácil olvidarse de beber. Normalmente me aseguro de beber al menos una botella de 750 ml por hora. Es importante asegurarse de consumir electrolitos, no solo agua. Si no quiere electrolitos en sus biberones, puede tomar tabletas de sal en su lugar”.
Cuando se trata de correr, vale la pena saber cuál será la nutrición en la pista. Si es algo que no te gusta o que no toleras muy bien, es posible que no quieras confiar en ello. Sophie sugiere llevar su propia botella pequeña con electrolitos, además de llevar algunas tabletas de sal para mantener el nivel.
“Si esperas hasta tener sed, será demasiado tarde. Mientras corría, cogía un vaso en cada puesto de socorro, porque la mayoría de las veces acabas tirándote la mitad tú mismo. También puede valer la pena caminar hasta los avituallamientos para asegurarse de que se puede llevar al menos algo de líquido a bordo”.
El enfriamiento es clave
Para evitar las consecuencias potencialmente desastrosas del estrés por calor, la clave es hacer todo lo posible para mantener baja la temperatura corporal. Sophie sugiere comenzar este enfriamiento en la bicicleta, recogiendo una botella de agua adicional en un puesto de socorro para arrojarla sobre usted y refrescarse.
También recomienda optar por una gorra, en lugar de una visera, para correr. Normalmente, los puestos de socorro tendrán hielo y esponjas húmedas disponibles, por lo que al elegir una gorra, puedes poner una esponja o hielo en tu gorra para mantenerte fresco. “También puedes sostener un poco de hielo en tus manos o dejarlo en tu traje tricolor para mantener la calma”.
Reduce la velocidad antes de que el estrés por calor acabe tu carrera: qué hacer si empiezas a sobrecalentarte en Kona
El calor de Kona puede ser brutal. Entonces, si comienza a sobrecalentarse, ¿qué puede hacer para evitar terminar en la tienda médica? Lo primero que tendrás que hacer es reducir la velocidad, dice Sophie. “Sólo tienes que empezar a caminar. Y luego se trata de introducir los líquidos y enfriarse tanto como sea posible. Sumerge la cabeza en agua, agarra el hielo y simplemente camina (o descansa) hasta que empieces a sentirte mejor. También es importante tener en cuenta que cuando se sobrecalienta, le resulta más difícil comer y conseguir combustible a bordo. Así que baja la velocidad hasta que te sientas mejor. y puedes volver a comer”.
Vuelve al punto que Sophie mencionó antes. Por mucho que quieras esforzarte al máximo en Kona, en última instancia se trata de vivir la carrera, llegar a la meta sin comprometer tu salud y poder disfrutar de tu tiempo en la isla.
Las enfermedades inducidas por el calor pueden tener consecuencias graves, así que asegúrese de conocer los signos del estrés por calor, cuídese a sí mismo y a sus compañeros atletas en la pista y pida ayuda cuando la necesite.
Eso es lo que cubre el calor de Kona, pero ¿qué pasa con esos notorios vientos cruzados? Dirígete a nuestro artículo sobre montar con viento cruzado para obtener todos los consejos que necesitas.
