Cómo empezar a entrenar para un triatlón

Ya sea que te hayas inspirado en la acción del triatlón olímpico de élite o que te haya picado el gusanillo de los multideportes después de haberte topado con una carrera local, al iniciarte en el triatlón descubrirás un deporte que es divertido y desafiante a partes iguales y te convertirás en parte de una comunidad de personas que se apoyan mutuamente para lograr sus objetivos.

Pero cuando eres nuevo en este deporte, saber por dónde empezar con el entrenamiento y la preparación para la carrera puede resultar abrumador, y eso puede hacer que no quieras empezar. Para ayudarte a dar el primer paso para convertirte en un triatleta de pleno derecho, hemos elaborado una guía práctica que te ayudará a empezar a entrenar para tu primer triatlón.

Empiece con lo básico: nadar, andar en bicicleta y correr.

En la cima del deporte, el entrenamiento de triatlón puede ser extremadamente detallado y científico, ya que los atletas y sus entrenadores buscan aprovechar cada centímetro del rendimiento y lograr ganancias marginales para obtener el 0,01 % adicional sobre su competencia.

Incluso los aficionados (conocidos como «participantes por edad») pueden tomarse muy en serio el entrenamiento para el triatlón mientras se esfuerzan por lograr una nueva mejor marca personal. Pero cuando recién estás empezando, puedes volver a centrarte en el corazón del deporte. Es solo nadar, andar en bicicleta y correr… con un par de cambios rápidos de calzado y accesorios entre medias.

Para comenzar a entrenar para tu primer triatlón, primero céntrate en disfrutar de la natación, el ciclismo y la carrera a pie de forma habitual. Siéntete cómodo con las tres disciplinas del triatlón y luego podrás empezar a unir las piezas para completar un entrenamiento más específico que te preparará para tu primer evento de triatlón.

No tengas miedo de pedir ayuda: únete a un club de triatlón o busca un plan de entrenamiento.

Una vez que estés listo para comenzar a prepararte con más detalle para tu primer triatlón, no sientas que tienes que hacerlo solo. Unirse a un club de triatlón puede sonar intimidante, pero la mayoría de los clubes son realmente aptos para principiantes. Después de todo, ¡todos fuimos principiantes alguna vez! Lo más probable es que encuentres otras caras nuevas que también están trabajando para su primer triatlón. Y tendrás muchos entrenadores amigables y triatletas amateurs experimentados que te brindarán apoyo y consejos.

Ahora que ya tienes una base física y confianza en las tres disciplinas de triatlón, también vale la pena considerar la posibilidad de agregar algo de estructura a tu entrenamiento. Para los principiantes, el plan de entrenamiento descargable de ocho semanas de Brownlee Fitness es una excelente opción para obtener orientación y estructura de entrenamiento de expertos.

Cómo empezar a nadar en aguas abiertas

Muchos triatlones para principiantes cuentan con una sección de natación en una piscina, por lo que puedes marcar fácilmente tu primer triatlón sin tener que sumergirte en el mundo de la natación en aguas abiertas. Pero si el evento en el que tienes la mira puesta incluye natación en aguas abiertas, o quieres tener la opción de participar en una gama más amplia de eventos de triatlón, tendrás que acostumbrarte a la natación en aguas abiertas. Comienza por mejorar tu estado físico y tu confianza en la piscina, ya que tendrás que ser capaz de nadar de forma continua sin depender de tomar un descanso en cada extremo del carril una vez que pases a aguas abiertas.

Busca lugares de natación en aguas abiertas controlados cerca de ti para asegurarte de que vas a nadar en un lugar seguro y pregunta en tu club local de triatlón o natación en aguas abiertas si necesitas información sobre sesiones grupales. Echa un vistazo a nuestra guía completa sobre natación en aguas abiertas para principiantes.

Combinando los tres deportes de triatlón: ¿qué son las sesiones de bloque?

Una vez que hayas dominado las tres disciplinas de triatlón de forma individual, es hora de practicar la combinación de ambas. La mayoría de los triatletas incorporarán «sesiones de bloques» a su entrenamiento. Una sesión de bloques es una sesión de entrenamiento que implica realizar dos de las disciplinas de triatlón de forma consecutiva.

El tipo más común de sesión de entrenamiento es la de ir en bicicleta y correr. Esto se debe a que cuando empiezas a correr inmediatamente después de ir en bicicleta, experimentas una sensación única de «piernas de gelatina». Cuanto más practiques correr «fuera de la bicicleta», menos extraño te resultará y mejor podrás mantener un buen ritmo de carrera con las piernas cansadas. Para los principiantes, siempre es mejor empezar con una sesión de entrenamiento breve y aumentar la duración y la intensidad a medida que tu estado físico mejore. Eso podría significar que empieces con un paseo en bicicleta de 10 minutos, seguido de una carrera de 5 minutos.

¿Qué tan en forma debo estar para participar en un triatlón?

Cuando ves a los profesionales, es fácil pensar que tienes que ser un superhombre para hacer un triatlón. Pero la realidad es que el deporte es mucho más accesible de lo que crees, con todo tipo de distancias de triatlón disponibles y muchos eventos dirigidos a principiantes. El tiempo medio de finalización para los nuevos triatletas que se enfrentan a la distancia del triatlón supersprint (normalmente 400 m de natación, 10 km de bicicleta y 2,5 km de carrera a pie, aunque algunos eventos tienen opciones más cortas) es de alrededor de 1 hora. Pero ten en cuenta que eso también incluye el tiempo que pasarás cambiando de deporte.

En términos generales, si tienes un buen nivel de aptitud cardiovascular y eres capaz de hacer ejercicio a una intensidad moderada durante unos 60 minutos, podrás completar un triatlón de supersprint. Y a medida que tu estado físico mejore, si disfrutas de tu primera prueba, podrás ir más rápido o afrontar pruebas más largas.

¿Cuanto tiempo se tarda en hacer un triatlón?

El tiempo que te llevará completar un triatlón depende realmente de A) la distancia que estés corriendo y B) ¡qué tan rápido seas! Como hemos mencionado, el tiempo promedio de finalización para un triatlón supersprint típico es de alrededor de 1 hora. Para la distancia olímpica, en promedio, los competidores amateurs tardan alrededor de 90 minutos o más. ¡Pero si subes a la distancia Ironman completa, los atletas pueden estar en el recorrido durante más de 14 horas!

Echa un vistazo a nuestro desglose de los tiempos de finalización promedio, buenos y de élite en todas las distintas distancias de triatlón. Pero recuerda que, en tu primer evento, lo importante es disfrutar del proceso de llegar a la meta, así que no te presiones demasiado para alcanzar un tiempo determinado.

Equipamiento de triatlón: ¿qué necesito para participar en mi primer triatlón?

Al tratarse de tres deportes diferentes, no se puede negar que el triatlón requiere un poco más de equipamiento que un deporte normal. Pero cuando recién te estás iniciando en el triatlón, no tienes que gastarte una fortuna en todo el equipamiento necesario para poder completar tu primera carrera de triatlón.

Hemos elaborado una guía completa sobre el equipo de triatlón esencial para principiantes, que incluye lo imprescindible y lo que sería bueno tener. Pero lo básico incluye:

• Un buen par de gafas de natación.
• Ropa de baño, como un traje de baño o un bañador (para triatlones con natación en aguas abiertas, lo más probable es que necesites un bañador). traje de neoprenotambién.)
• Una bicicleta apta para circular por carretera
• Un casco específico para ciclismo que se ajusta correctamente y se abrocha de forma segura
• Ropa deportiva cómoda y transpirable para ciclismo y running.
• Zapatos para correr

A medida que te adentras en el deporte, puedes optar por mejorar tu equipo para mejorar tus niveles de comodidad y mejorar tus tiempos de finalización.

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