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¿Quieres adentrarte en el mundo de los multideportes pero no te gusta nadar? El duatlón es una gran alternativa al triatlón si no eres del tipo anfibio. Y aunque pienses que eliminar un deporte de la ecuación hace que todo sea más fácil, el duatlón es igual de desafiante a su manera. ¡Te da una gran sensación de logro una vez que has terminado tu primer deporte!
Para ayudarte a llegar a la meta, te explicamos cómo empezar a entrenar para tu primer duatlón. Desde dominar las sesiones de entrenamiento para vencer las temidas «piernas de gelatina», con un excelente consejo de Jonny Brownlee, hasta convertirte en un maestro del ritmo para ayudarte a competir con fuerza de principio a fin. Te ayudaremos a pasar de principiante a duatleta de pleno derecho en poco tiempo.
¿Qué es un duatlón?
Piense en el duatlón como el primo en tierra del triatlón. Un evento multideportivo por derecho propio, el duatlón consiste en correr y andar en bicicleta en un formato sin interrupciones, generalmente en un orden de carrera-bicicleta-carrera. Los atletas comienzan con una carrera a pie, antes de dirigirse a la transición para tomar sus bicicletas y completar una vuelta sobre dos ruedas. Después de regresar a T2, es hora de ponerse las zapatillas de correr nuevamente para sumar algunos kilómetros más antes de cruzar la línea de meta.
Al igual que el triatlón, existen varias distancias de duatlón en oferta. Puedes obtener más información sobre los distintos formatos de duatlón en nuestra guía para principiantes sobre duatlón. Por lo general, un duatlón consta de dos longitudes de carrera diferentes: por ejemplo, una primera etapa de carrera de 10 km y una segunda etapa de carrera de 5 km. Sin embargo, cuando un evento de triatlón se transforma en un duatlón debido a la cancelación de una natación, este formato generalmente se invierte. Comienza con una carrera más corta para reemplazar la natación, antes de que los atletas salgan a andar en bicicleta.
Cómo empezar a entrenar para un duatlón: primero hay que dominar los conceptos básicos
Una vez que empiezas a hablar de transiciones, distintas distancias, todo tipo de equipamiento y demás aspectos logísticos del día de la carrera, el duatlón puede empezar a parecer un poco complicado, pero en esencia es solo correr y andar en bicicleta. El duatlón es mucho más accesible y apto para principiantes de lo que te imaginas.
Para comenzar a prepararse para su primer duatlón, primero debe concentrarse en desarrollar su resistencia y confianza para andar en bicicleta y correr. Incluso en las distancias más cortas, el duatlón es un deporte de resistencia. Por lo tanto, para comenzar a sentar las bases de su entrenamiento de duatlón, concéntrese en realizar algunos recorridos en bicicleta y carreras divertidos y placenteros.
Una vez que hayas desarrollado una condición física básica y te sientas cómodo con las dos disciplinas de duatlón individualmente, puedes comenzar a ser un poco más específico con tu entrenamiento para estar listo para la carrera.
¿Qué tan en forma debo estar para hacer un duatlón?
Hay una variedad de diferentes distancias de duatlón para elegir, y muchos organizadores de carreras ofrecerán opciones específicas para principiantes. ¡Lo que significa que no necesitas estar en un nivel de élite para participar! Un duatlón supersprint generalmente consta de una carrera de 2,5 km, una carrera de 10 km en bicicleta y otra carrera de 2,5 km. Eso es el equivalente a completar un parkrun, con un pequeño descanso para andar en bicicleta durante unos 30 minutos entre medio. La mayoría de los duatlones destinados a principiantes tendrán límites de tiempo flexibles, lo que significa que puedes tomar las cosas a tu propio ritmo; no hay nada de malo en caminar durante una parte de la sección de carrera si lo necesitas. En términos generales, siempre que estés lo suficientemente en forma para completar alrededor de 1 hora de ejercicio aeróbico constante, serás capaz de completar tu primer duatlón.
Planes de entrenamiento para duatlón
¿Necesitas un poco de orientación adicional? Consulta estos sencillos planes de entrenamiento de duatlón para principiantes, desarrollados con la experiencia de las leyendas olímpicas Alistair Brownlee y Jonny Brownlee.
¿Qué son las sesiones de entrenamiento? Cómo acostumbrarse a correr después de andar en bicicleta
Una sesión de entrenamiento es un término multideportivo que se refiere a la realización de dos deportes diferentes de forma consecutiva, normalmente ciclismo y carrera. El objetivo es acostumbrar al cuerpo a la sensación de alternar entre los deportes, para que pueda hacerlo de forma más eficiente el día de la carrera.
A medida que se acerque la fecha de su evento de duatlón, comience a agregar una sesión de entrenamiento por semana a su programa de entrenamiento, haciendo una carrera corta justo después de un paseo en bicicleta (lo que se conoce como «correr después de la bicicleta»). Comience de a poco y corra solo unos minutos para acostumbrarse a la sensación. La primera vez que corra después de la bicicleta, probablemente notará que siente como si sus piernas estuvieran hechas de gelatina. Eso es completamente normal, ¡así que no se asuste! Después de algunas sesiones de entrenamiento, su cuerpo se adaptará y notará que comienza a sentirse más fácil.
Si la logística es complicada, siempre puedes utilizar una bicicleta estática y una cinta de correr en tu gimnasio local. La clave aquí es acostumbrarse a la sensación de alternar entre los dos deportes.
El mejor consejo de Jonny Brownlee para salir a correr después de la bicicleta: practicar, relajarse y aumentar la cadencia
El legendario triatlón olímpico Jonny Brownlee sabe dar lo mejor de sí cuando se trata de correr después de la bicicleta. Y, si bien es conocido por sus éxitos en natación, bicicleta y carrera, cuando el Campeonato Europeo de Triatlón en Madrid en 2023 se convirtió en un duatlón, Brownlee demostró sus habilidades en el formato carrera-bicicleta-carrera y obtuvo el segundo lugar.
A principios de la temporada, le pedimos a Jonny su mejor consejo para correr después de la bicicleta:
“Mi gran consejo es simple: ¡practique! Aprenda a acostumbrarse a la sensación. A todo el mundo le duelen un poco las piernas al salir de la bicicleta, así que hay que aceptar que es normal”.
“Me digo a mí mismo que debo relajarme y mantener una cadencia alta y evitar pisar demasiado. También me digo que me sentiré mejor después de 1 km. Por muy mal que me sienta, sé que me recuperaré después del primer kilómetro. Hasta ese momento, relajo los brazos, miro hacia adelante y mantengo una cadencia rápida”.
Planes de entrenamiento de duatlón para principiantes y grupos de edad
Practica tus transiciones
El día de la carrera, deberás completar una transición de carrera a bicicleta (T1) y una transición de bicicleta a carrera (T2). Es una buena idea practicar las transiciones durante el entrenamiento en las semanas previas al evento, para ayudar a aliviar los nervios del día de la carrera y reducir la posibilidad de ponerse nervioso cuando la adrenalina se dispara a mitad de la carrera.
Puedes aprender más sobre las transiciones, incluidas todas las reglas que debes tener en cuenta y la mejor manera de configurar tu zona de transición en nuestra guía de transiciones. Para tu primer duatlón, tendrás que decidir si vas a usar zapatillas de ciclismo o completar la carrera completa con tus zapatillas de running. Esto último está bien: ¡mucha gente opta por usar pedales planos! Pero si es lo primero, practica cambiar de zapatillas a ritmo y considera comprar cordones elásticos para tus zapatillas de running para evitar tener que lidiar con los molestos nudos de los cordones.
La otra regla clave que debes saber es que no debes tocar tu bicicleta hasta que te hayas puesto el casco, incluso si estás empujando la bicicleta durante la transición y aún no has comenzado a andar.
En una situación de carrera, es fácil cometer errores tontos, desde «perder» la bicicleta hasta intentar salir corriendo sin querer con el casco de ciclista todavía puesto. Practicar las transiciones durante el entrenamiento ayudará a que se incorporen a la memoria muscular, de modo que se conviertan en algo casi natural cuando llegue el día de la carrera.
Mejora tu ritmo
La clave del éxito (y del disfrute) en un duatlón es el ritmo. Comenzar con una carrera permite dejarse llevar por la emoción del día de la carrera, dejar que la adrenalina tome el control y ponerse en marcha. forma Demasiado rápido al comienzo de la carrera. ¡Confíe en nosotros cuando le decimos que se arrepentirá más adelante en su evento!
En lugar de eso, lo mejor es que te contengas un poco al principio para poder aumentar el ritmo a medida que avanza la carrera y terminar con fuerza en lugar de decaer. Una buena forma de practicar esto es completar sesiones de carrera con «fracciones negativas» durante el entrenamiento.
Por ejemplo, digamos que vas a correr durante 35 minutos. Comienza con 10 minutos a un ritmo tranquilo y relajado. Luego, aumenta la velocidad y completa 10 minutos a un ritmo constante, esforzándote un poco más, pero sin ir a toda velocidad. Finalmente, completa los últimos 10 minutos a un ritmo de carrera de 5 km, antes de bajar el ritmo para trotar suavemente durante 5 minutos para enfriarte. Esto te ayudará a acostumbrarte a mantener el ritmo controlado al principio y luego a ir aumentando la velocidad hasta alcanzar un ritmo más rápido, sin alcanzar el pico demasiado pronto y estallar.
Equipo de duatlón
Para tu primer evento de duatlón, todo vale en cuanto a equipamiento. Siempre que tengas una bicicleta apta para carretera (¡las bicicletas de montaña están bien!), un casco de ciclismo que se ajuste bien y ropa y calzado deportivo cómodos con los que puedas montar en bicicleta y correr, podrás participar en tu primer evento de duatlón. Pero si quieres ir un paso más allá y conseguir equipamiento específico para duatlón, aquí tienes nuestras mejores opciones:
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Prepararse para tu primer duatlón puede ser estresante y emocionante a partes iguales, pero vale la pena una vez que experimentas la emoción de cruzar tu primera línea de meta. Visita nuestra sección para principiantes para obtener más consejos de entrenamiento, explicaciones y guías de equipamiento que te ayudarán en tu viaje multideportivo.
