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Para muchos triatletas, las colinas son el archienemigo. Explosiones de dolor que agotan las piernas y reducen el ritmo que ralentizan tu división al llegar a T2 y te dejan con los cuádriceps más pesados del mundo mientras te lanzas a correr. Pero si puedes dominar las pendientes y fortalecerte en el ciclismo cuesta arriba, descubrirás que puedes recuperar una cantidad significativa de lugares en un triatlón y aún tener suficiente potencia en tus piernas para correr.
Entonces, ¿cómo puedes mejorar en el ciclismo cuesta arriba? Aunque recorrer rutas montañosas con más frecuencia es quizás la respuesta más obvia. También puede concentrarse en marcar entrenamientos específicos que acelerarán su condición aeróbica y desarrollarán fuerza en sus piernas. Te brinda todo lo que necesitas para comer colinas en el desayuno y queda espacio para el almuerzo.
Echamos un vistazo a algunos de los mejores entrenamientos en ROUVY para ayudarte a desarrollar fuerza, mejorar tu condición física en bicicleta y dominar las colinas. ¿Ganancia de elevación? ¡Dale!
Entrenamientos ROUVY para fortalecerse en el ciclismo cuesta arriba
Una gran parte de mejorar tu escalada se reducirá a mejorar tu VO2 máximo para que puedas mantener una mayor potencia para llegar a la cima de la colina y recuperarte más rápido después para que el esfuerzo no se acumule durante el resto del recorrido. Estos entrenamientos en ROUVY te ayudarán a mejorar tu fuerza y potencia, y te ayudarán a mejorar la eliminación del lactato de manera eficiente para que puedas recuperarte rápidamente entre esfuerzos.
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Entrenamientos de escalada en colinas ROUVY de menos de 60 minutos
¿Limitado el tiempo que tienes para viajar? Estos entrenamientos se completarán en menos de una hora, lo que los hará fáciles de incluir en la pausa del almuerzo o antes de las prisas de la mañana si eres un madrugador.
Constructor de fuerza: Potenciador de torsión – Plan del escalador
Este entrenamiento presenta repeticiones de baja cadencia en un esfuerzo de zona 3 confortable e incómodo. Impulsar la potencia sin hacer girar las piernas te ayudará a desarrollar fuerza muscular y potencia para esas secciones de una subida en las que te has quedado sin marchas y mantener los pedales girando realmente comienza a parecer una rutina. Incorpora el entrenamiento ROUVY Torque Enhancer a tu rutina y después de un tiempo notarás que una vez que regreses al mundo real, comenzará a ser más fácil mantener las piernas girando cuando el gradiente comience a notarse.
Técnica: De pie-sentado
Para los ciclistas más nuevos, una parte clave para mejorar su habilidad para subirse a la bicicleta es poder bajarse del sillín sin exagerar ni ejercer demasiada energía. En subidas más largas, permanecer sentado durante todo el ascenso puede ejercer presión sobre la zona lumbar. Poder levantarte del sillín te permite reclutar músculos ligeramente diferentes y usar tu peso corporal para ayudarte a aplicar fuerza a través de los pedales. El entrenamiento ‘De pie-sentado’ en ROUVY te ayudará a practicar cómo mantener un esfuerzo constante ya sea que estés desmontado o no.
Poder: cubrir ataques
Este entrenamiento corto pero picante es bueno para desarrollar tu potencia máxima y mejorar tu capacidad para eliminar el lactato y recuperarte rápidamente entre esfuerzos. Es útil para afrontar recorridos ondulados con subidas cortas y pronunciadas. O subidas más largas con múltiples obstáculos empinados en el camino. El entrenamiento incluye 3 x (7 x 30 s Zona 5, 30 s Zona 2). Es posible que 30 segundos de esfuerzo no suene tan mal, pero el ardor comenzará a aumentar a medida que avancen las repeticiones.
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Entrenamientos de 60 minutos para mejorar tu ciclismo cuesta arriba
¿Tienes un poco más de tiempo para gastar? Estos entrenamientos duran alrededor de una hora y pronto te permitirán descubrir tu cabra montesa interior, lista para afrontar las escaladas.
VO2 máx.: Forja de hierro
Trabajar en tu VO2 máximo puede ser difícil, pero hacerlo te dará un gran impulso en tu condición física en bicicleta que te permitirá subir más rápido las subidas sin agotarte. El entrenamiento Iron Forge en ROUVY presenta esfuerzos de 6 x 3 minutos en intensidad de la Zona 5. Los esfuerzos en sí se sentirán duros, pero los períodos de descanso más largos entre ellos te darán suficiente recuperación para hacer todo lo posible.
Encendido: preparación clásica de las Ardenas
El entrenamiento Ardennes Classic Prep en ROUVY desarrollará su capacidad para dar un último impulso de potencia para ascender y superar la cima de una escalada. Esto puede resultar especialmente útil para sortear a otros competidores durante una carrera y tener una carrera limpia en el descenso. Después de un calentamiento de 15 minutos, las repeticiones de tu serie principal consistirán en 4 minutos en la potencia de la Zona 4, seguidos inmediatamente por 1 minuto en la Zona 5, con 5 minutos de recuperación entre cada una de las cuatro repeticiones.
Fortaleza mental: Contrarreloj de montaña
Escalar bien es tanto un juego mental como físico. El entrenamiento Contrarreloj de montaña en ROUVY te ayudará a desarrollar algo de esa fortaleza mental, porque es un entrenamiento en el que la intensidad sigue aumentando a medida que profundizas en el esfuerzo. Aprieta los dientes y confía en que podrás llegar hasta el final. Este entrenamiento te ayudará a desarrollar la fuerza, la forma física y la resiliencia para darlo todo en las subidas.
> Entrenamientos ROUVY de 60 minutos
Aprovecha tu inversión durante tus recorridos de entrenamiento más largos. Estos entrenamientos de más de 60 minutos en ROUVY te ayudarán a desarrollar fuerza y potencia, mientras también trabajan en tu resistencia. Ayudándote a convertirte en un ciclista más fuerte y más rápido, ya sea que estés subiendo las colinas o arrasando en las llanuras.
Fuerte y estable: resistencia en colinas
El entrenamiento Hilly Endurance de ROUVY debería resultar bastante manejable para la mayoría de los ciclistas, siempre y cuando tengas una base sólida de resistencia y puedas montar cómodamente durante 90 minutos o más. Te apegarás al esfuerzo Z2 durante este entrenamiento, mezclándolo con el extremo superior Z2 y el extremo inferior para simular un recorrido largo y montañoso. Este entrenamiento te ayudará a desarrollar resistencia aeróbica y a practicar un esfuerzo constante, clave para controlar tu ritmo en subidas más largas.
Potencia y cadencia: Desarrollo de potencia | Construye tu poder con un gigante
La combinación de esfuerzos Z3/Z4 en este entrenamiento, junto con la cadencia media-baja, es perfecta para desarrollar tu capacidad para metabolizar el lactato y recuperarte entre subidas en recorridos largos y ondulados. Con un total de 34 minutos de esfuerzo en un recorrido de 1 hora y 15 minutos, este entrenamiento incluye suficiente intensidad para ayudar a aumentar tu FTP, sin causar demasiada fatiga persistente. Ideal para un paseo medio-largo a mitad de semana o un paseo más corto de fin de semana fuera de temporada.
Enciende tu FTP: 45/15 Lidl Trek
Es posible que los esfuerzos de 45 segundos no suenen tan mal, pero cuando estás trabajando duro y solo descansas 15 segundos entre cada explosión de potencia, el ardor pronto comienza. Este entrenamiento Lidl Trek en ROUVY te resultará difícil. Pero hará maravillas para aumentar tu FTP y aumentar tu VO2 máximo, lo que a su vez te dará la fuerza y la forma física para afrontar las subidas con facilidad.
Resiste la tentación de saltarte el calentamiento aquí, lo necesitarás para que tus músculos se disparen para el esfuerzo principal. Te recomendamos hacer este ejercicio en un día en el que te sientas relativamente fresco y lleno de energía para que puedas darlo todo.
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¿Busca más consejos sobre ciclismo indoor? Consulta nuestra sección ROUVY, donde encontrarás consejos para empezar, recomendaciones de rutas y otros conocimientos útiles que te ayudarán a mejorar tu entrenamiento en interiores.
