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El desafío Kaiserwinkl-Walchsee de este fin de semana verá a los participantes de grupos de edad y PRO tomar las colinas de la región austriaca del Tirol, listos para afrontar 70,3 millas de natación, ciclismo y carrera con un telón de fondo de paisajes increíbles. Pero si bien esas colinas ciertamente ofrecen los productos en el frente de las vistas panorámicas. También significan que el recorrido es uno de los triatlones de media distancia más difíciles que existen. Y eso puede hacer que saber cómo controlar el ritmo durante el tramo en bicicleta el día de la carrera sea complicado.
Ya sea que corras en Walchsee este fin de semana y busques algunos consejos de última hora que te ayuden a establecer tu estrategia de ritmo. O tienes otro triatlón de media distancia/medio Ironman en camino con un recorrido en bicicleta montañoso. Te cubrimos con nuestros mejores consejos para ayudarte a mantener un buen ritmo y correr con fuerza, hasta el final.
Controla tu esfuerzo: cómo utilizar la potencia y la frecuencia cardíaca en la bicicleta
Gestionar tu esfuerzo es clave en cualquier triatlón: esfuérzate demasiado al principio y lo pagarás más adelante. Pero hacerlo basándose únicamente en el esfuerzo percibido puede ser difícil de medir. Lo que parece “fácil” durante los primeros 20 km de bicicleta, cuando la adrenalina está bombeando y la fatiga aún no aparece, en realidad puede ser demasiado difícil. Y cuando te das cuenta, el daño ya está hecho, especialmente en un recorrido montañoso. Aquí es donde poder utilizar tus datos es realmente valioso.
Marcar el ritmo de la bicicleta con datos de potencia
Si tiene acceso a un medidor de potencia y tiene una medida reciente (y precisa) de su umbral de potencia funcional, establezca un rango de potencia objetivo utilizando un % de su FTP. Para la mayoría de los participantes de grupos de edad, alrededor del 80-85% de su FTP es el nivel más alto que desea para aumentar su potencia promedio durante todo el recorrido.
¿Qué significa ftp?
FTP significa potencia umbral funcional. Su FTP es la cantidad máxima de potencia (o fuerza a través de los pedales) que puede mantener durante una hora y, a menudo, se utiliza como medida de la aptitud física para el ciclismo y como método para establecer esfuerzos y zonas de intensidad para entrenar y competir. Puedes calcular tu FTP tomando tu mejor potencia de 20 minutos (de un esfuerzo duro como una contrarreloj de 10 millas) y multiplicando ese valor por 95%. Plataformas como Zwift y ROUVY también ofrecían pruebas FTP guiadas.
En las subidas, intenta evitar pasar más de unos segundos por tu FTP. Piense en entrar en números rojos como retirar dinero de una cuenta bancaria. ¡Hazlo demasiadas veces y esa cuenta bancaria estará vacía justo cuando la necesites para que te queden unos centavos!
Configure su ciclocomputador para que muestre su potencia normalizada y su potencia de 3 a 5 segundos. La lectura de datos normalizados le dará una medida de su esfuerzo promedio general durante todo el recorrido, teniendo en cuenta las subidas y las bajadas. Y su potencia de 3 a 5 segundos le ayudará a controlar cualquier pico o sobretensión importante, ya que es una medida de esfuerzo más en «tiempo real».
Usando la frecuencia cardíaca
Si no tienes un medidor de potencia, entonces la frecuencia cardíaca es otra métrica que puedes utilizar para asegurar un esfuerzo sostenible en la bicicleta que te dejará con suficiente energía para correr.
Como guía general, la mayoría de las personas de grupos de edad quieren trabajar hasta un máximo del 85% de su frecuencia cardíaca máxima como promedio para asegurarse de no exagerar.
¿CÓMO ENCUENTRO MI FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA?
Existen varias fórmulas diferentes que se han utilizado a lo largo de los años para calcular la frecuencia cardíaca máxima. El más común es 220 menos tu edad. Sin embargo, esto no tiene un alto grado de precisión, especialmente para adultos mayores y jóvenes. Otras fórmulas son ligeramente más precisas, como la de Tanaka (208 – [0.7 x age]) y Gulati (206 – [0.88 x age], sugerido como más preciso para las mujeres). Pero estos todavía no tienen en cuenta sus variables individuales, como la genética. Si recientemente has hecho un esfuerzo total, como una carrera de 5 km, un buen indicador de tu frecuencia cardíaca máxima personal es observar la frecuencia cardíaca máxima que alcanzaste durante ese esfuerzo máximo más corto.
Incluso si tienes un medidor de potencia, siempre es bueno utilizar tu frecuencia cardíaca junto con tus datos de potencia. Las condiciones del día, como el calor y la humedad, o incluso estar ligeramente mal pueden afectar su capacidad de rendimiento. Si notas que tu frecuencia cardíaca es demasiado alta para la producción de energía sostenible que deberías poder mantener en el papel, es una señal de que debes reducir el esfuerzo para asegurarte de no arruinar toda la carrera. Ser unos minutos más lento de lo esperado sobre la bicicleta podría terminar ahorrándote mucho más tiempo en general si logras salir bien de la T2.
Del mismo modo, si nota que tanto su frecuencia cardíaca como su esfuerzo percibido son inferiores a lo esperado para su producción de potencia objetivo. Tal vez estés teniendo uno de esos días dorados, ¡y puedes esforzarte un poco más si te sientes bien!
Se trata de utilizar los datos junto con cómo te sientes, para tomar decisiones de ritmo inteligentes que te prepararán para el éxito.
Cuida tu cadencia: ten cuidado con la rutina
Recientemente nos reunimos con Frederic Funk, tres veces ganador del Challenge Kaiserwinkl-Walchsee, para conocer sus consejos para afrontar este desafiante triatlón de media distancia. Y entre sus consejos sugirió “no esforzarte en cada subida o vas a pagar por ello”.
Afrontar cada subida con una marcha larga y una cadencia lenta puede generar carga y fatiga innecesarias en las piernas, algo de lo que te arrepentirás cuando llegues a la pista de carrera a pie. Teniendo en cuenta tu potencia objetivo y tus números de FC, vale la pena considerar girar a una cadencia más alta en las subidas para llegar a la cima de manera eficiente, sin desgastar las piernas más de lo necesario.
Mantenlo fluido: participa en tu propia carrera
Especialmente durante la primera mitad del recorrido en bicicleta en un triatlón montañoso de media distancia Ironman, puede ser tentador dejarse llevar por la emoción e ir a toda velocidad por las subidas, sólo para perder todo el tiempo que acaba de ganar porque necesita reducir la velocidad. significativamente después para recuperarte una vez que hayas llegado a la cima. Si puedes mantenerte firme y cumplir tus objetivos, probablemente descubrirás que acabas volviendo a adelantar a personas que acaban de pasarte cuesta arriba. Mantenga los nervios y confíe en su plan de ritmo. No te dejes llevar por el juego del gato y el ratón: participa en tu propia carrera.
Además de utilizar tu potencia (o frecuencia cardíaca) de 3 a 5 segundos para evitar subir demasiado las subidas. También puedes usar tu potencia normalizada para medir cuánta recuperación puedes realizar en las bajadas y en las llanuras. Si la potencia normalizada comienza a caer por debajo de tus objetivos, sabrás que necesitas mantener más el ritmo en los llanos. Y si has superado tu objetivo, sabes que necesitas enfriarlo en las colinas.
«Es un recorrido montañoso, con 4 vueltas alrededor del lago», dice Fred Funk. «Asegúrate de tener suficiente energía después de andar en bicicleta». Evitar grandes picos y oleadas, mantener la velocidad suave y realizar tu propia carrera en bicicleta te pondrá en un buen lugar para correr una vez que llegue el momento de salir de la T2.
Mantente concentrado en las bajadas
En un recorrido montañoso, a menudo pensamos más en las secciones cuesta arriba. Pero también es importante estar concentrado en los descensos. La razón obvia es que una pérdida de concentración en cualquier tramo técnico de descenso podría terminar en un desastre. Pero también porque es fácil perder más tiempo del necesario si no estás concentrado en el descenso.
Aprovecha las bajadas para recuperarte del esfuerzo del ascenso. Pero también hay que centrarse en adoptar una línea eficiente y mantener el mayor impulso posible.
No olvides alimentarte e hidratarte adecuadamente.
Finalmente, con todo ese enfoque en los datos, el esfuerzo percibido y no caer cuesta abajo. Puede ser más fácil de lo que piensas olvidarse de cargar suficiente combustible e hidratarse adecuadamente durante una carrera montañosa. Tenga en cuenta que es posible que esté en la bicicleta durante más tiempo del que normalmente pasaría en un recorrido más llano. Y la intensidad general podría ser mayor con toda la escalada. Por lo tanto, es posible que tengas que llevar más combustible de lo habitual.
Dependiendo de las condiciones climáticas, es posible que también sudes más en un recorrido montañoso, no sólo porque tengas que trabajar duro en las subidas. Pero también porque no obtienes tanto efecto refrescante de la velocidad del viento como lo harías en un campo con un perfil más plano. Mantener los electrolitos al máximo, así como la ingesta de carbohidratos, es clave para evitar calambres y deshidratación.
Lea nuestro artículo con Fred Funk para obtener más consejos para el día de la carrera para el Challenge Kaiserwinkl-Walchsee. Y si te sientes entusiasmado y listo para afrontar otra dura carrera, consulta nuestro resumen de los triatlones de media distancia más difíciles.
