Cómo mejorar tu carrera: ¿Correr en cinta podría ser la clave para mejorar la resistencia, la velocidad y la forma de correr?

Algunos de los triatletas más exitosos son aquellos que saben correr por el campo mientras despegan como un cohete desde la T2. Y para muchos de nosotros, «mejorar corriendo» tiende a ser lo primero en nuestra lista de tareas pendientes cuando analizamos en qué podemos trabajar fuera de temporada para prepararnos para nuestra próxima línea de salida de triatlón.

Pero mejorar nuestra resistencia y velocidad al correr no siempre es fácil. Y hacer las mismas cosas de siempre, correr las mismas rutas de siempre o simplemente «entrenar más duro» sin un propósito ciertamente no hará que esos logros lleguen más rápido. Pero cambiar tu entrenamiento de carrera y usar la caminadora para lograr un esfuerzo realmente marcado y específico podría tener un gran impacto en tu carrera. Echamos un vistazo a cómo correr en la cinta puede ir más allá de simplemente ayudarte a mantener tu condición física durante períodos de mal tiempo. Ayudándote a aumentar tu velocidad de carrera, mejorar tu forma y mejorar tu eficiencia para que puedas llegar más lejos, más rápido, o ambas cosas.

Cómo utilizar la cinta de correr de forma eficaz para mejorar tu carrera

Puede ser fácil caer en la trampa de ver la cinta de correr como un mal necesario y adquirir el hábito de simplemente subirse y recorrer kilómetros y contar los minutos hasta que pueda volver a bajar. Pero correr en la cinta sin propósito ni estructura perjudica los enormes beneficios del entrenamiento que puedes obtener si empiezas a ver la cinta como una herramienta útil y valiosa en tu arsenal de entrenamiento, ¡en lugar de un castigo por querer esconderte de la lluvia!

Aumenta tu esfuerzo con entrenamientos específicos

Uno de los mejores usos de tu tiempo en la cinta de correr es completar entrenamientos diseñados específicamente para ayudarte a alcanzar tu objetivo de carrera, ya sea mejorar tu velocidad o aumentar tu resistencia. Cuando corres en la cinta, tienes mucho mayor control sobre tu ritmo y el entorno: sin colinas sorpresa, fuertes vientos en contra ni paseadores de perros rebeldes que esquivar. Eso significa que puedes ejecutar un entrenamiento con una gran cantidad de especificidad para obtener el máximo efecto del entrenamiento.

Si está considerando equipar el entrenamiento en el interior de su hogar con una cinta de correr, vale la pena buscar una máquina que pueda conectarse con aplicaciones de entrenamiento como Zwift o Wahoo. Estas plataformas tienen bibliotecas de ejercicios y planes de entrenamiento entre los que puede elegir, lo que elimina las conjeturas sobre qué entrenamientos realizar y cuándo. El nuevo Wahoo KICKR RUN se integra perfectamente con la aplicación Wahoo para ejecutar entrenamientos e incluso puede controlar el ritmo y la pendiente automáticamente para que puedas concentrarte en el esfuerzo.

Sube la intensidad con repeticiones en colina.

Las repeticiones en colinas son una sesión de entrenamiento útil para ayudar a desarrollar fuerza en la carrera y, al mismo tiempo, promover una buena forma. Pero si el tiempo, las condiciones climáticas o el terreno local dificultan salir a hacer repeticiones de colinas, imitar las repeticiones de colinas en la cinta de correr puede ser una forma más efectiva y eficiente de completar la sesión.

También tienes la ventaja de que puedes configurar la inclinación dependiendo de lo que quieras conseguir con la sesión. Si se trata de desarrollar tu resistencia al correr, es posible que desees optar por una inclinación menos profunda, de alrededor del 3%, para realizar repeticiones de colinas más largas. Mientras tanto, si quieres hacer sprints en colinas para desarrollar fuerza y ​​potencia, puedes optar por una pendiente más pronunciada (5-7%) para intervalos más cortos y rápidos. En la cinta de correr, puedes incorporar una combinación de diferentes pendientes en una sesión sin tener que encontrar varias colinas diferentes para subir. Y aunque la mayoría de las cintas de correr no te brindarán el beneficio de las fuerzas excéntricas cuando corras cuesta abajo, Wahoo KICKR RUN ha introducido una función de descenso así como una inclinación para que puedas obtener el máximo beneficio de una sesión de repeticiones de colina sin salir al aire libre.

Mira tu formulario

Aparte de esos videos bastante humillantes que te toman tus amigos corriendo los últimos kilómetros hacia la línea de meta en un triatlón, cuando tus piernas están disparadas y tu forma de correr se parece a un T-Rex… la mayoría de nosotros no vemos a menudo cuál es nuestra carrera. La forma física realmente se ve cuando corremos la mayor parte del tiempo al aire libre. Pero cómo estás corriendo, puede tener un gran impacto en qué tan rápido puedes correr y cuánto kilometraje puedes tolerar antes de comenzar a tener signos de lesiones.

Configure su máquina para correr con un espejo al frente e idealmente a un lado. Utilice los espejos para observar su forma de correr e identificar áreas de mejora. Quieres asegurarte de correr «alto» en lugar de dejar que tus caderas caigan y tus hombros se muevan hacia adelante. Una ligera inclinación hacia adelante le ayudará a darle impulso. La parte superior del cuerpo debe estar relajada, pero el núcleo comprometido para garantizar que no gires demasiado y desperdicies energía.

También es interesante tomar nota de dónde aterriza el pie en relación con el cuerpo. Si das demasiadas zancadas, esencialmente estás frenando con cada paso y cargando más fuerza a través de las piernas, lo que puede provocar lesiones. Lo ideal es que tu pie aterrice cerca de tus caderas para poder obtener la máxima propulsión, sin favorecer demasiado un golpe con el talón o un aterrizaje con el antepié, los cuales pueden causar problemas con el tiempo.

Correr puede ser simplemente poner un pie delante del otro, pero cuando se trata de mejorar tu velocidad, perfeccionar tu forma juega un papel clave. Y como acabamos de resumir, hay mucho en qué pensar. Usar la cinta de correr y los espejos para concentrarse en su forma facilita la implementación de ajustes.

Utilice los datos a su favor

Los datos pueden ser una herramienta realmente útil para analizar cómo progresa tu carrera, identificar áreas en las que podrías trabajar para mejorar y asegurarte de que estás ejecutando tus entrenamientos de carrera con la intensidad correcta para obtener el efecto de entrenamiento deseado. Correr en la cinta puede hacer que sea más fácil tener un ojo en tus datos mientras estás en medio de una sesión.

frecuencia cardiaca

La mayoría de las cintas de correr le permiten emparejar su monitor de frecuencia cardíaca mediante Bluetooth o ANT+ para que pueda tener su frecuencia cardíaca en la pantalla de la cinta de correr. O si estás corriendo en una cinta de correr inteligente y usas una aplicación como Zwift o Wahoo X, puedes tener tu frecuencia cardíaca en la pantalla.

Vigila tu frecuencia cardíaca durante tus sesiones de carrera para asegurarte de que estás trabajando a la intensidad adecuada. Es posible que tengas que reducir la velocidad en tus carreras fáciles para asegurarte de que realmente estás corriendo en Z2 y obteniendo los beneficios aeróbicos sin generar estrés y fatiga innecesarios en tu cuerpo. Y es posible que también descubras que puedes esforzarte más en tus sesiones de intervalos y tempo. A menudo nos limitamos y nos atenemos al ritmo que sabemos que podemos correr, pero si tu frecuencia cardíaca es inferior a la zona objetivo, es una señal de que tu condición física ha mejorado y puedes empezar a acelerar el ritmo para evitar llegar a una meseta.

Cadencia y oscilación vertical.

Las cintas de correr inteligentes como Wahoo KICKR RUN también se conectan con aplicaciones para brindarle datos sobre métricas como el tiempo de contacto con el suelo, la cadencia y la oscilación vertical. Familiarizarse con estas estadísticas puede ayudarle a realizar ajustes en su forma para lograr la máxima eficiencia. Por ejemplo, si su oscilación vertical es alta, concentrarse en impulsarse hacia adelante en lugar de hacia arriba y hacia abajo podría ser una victoria fácil para obtener más velocidad con la misma cantidad de esfuerzo. Asimismo, acelerar tu cadencia podría ayudarte a correr con mejor forma.

¿Puedo realmente convertirme en un mejor corredor pasando más tiempo en la cinta? Los posibles peligros de correr en interiores y cómo solucionarlos

Si bien hay muchos beneficios al realizar algunas de tus sesiones semanales de carrera en interiores, existen algunos inconvenientes potenciales que debes tener en cuenta al correr en la cinta. Afortunadamente, estos problemas se pueden remediar fácilmente.

¿Es preciso el ritmo en la cinta de correr?

Si alguna vez ha usado las cintas de correr en su gimnasio local, probablemente sabrá que generalmente hay una cinta de correr «favorita» entre los clientes habituales porque es la cinta de correr «rápida». Las lecturas de ritmo inexactas a veces pueden ser un problema con ciertas cintas de correr, particularmente con los modelos más antiguos. Aquí es donde es importante utilizar la frecuencia cardíaca junto con el ritmo para medir el esfuerzo: si el ritmo te parece demasiado duro o demasiado fácil, corre según la frecuencia cardíaca.

Si tiene una cinta de correr en casa, también podría considerar instalar un sensor de velocidad secundario (como el sensor Runn, que también hace que una cinta de correr «tonta» sea compatible con aplicaciones como Zwift). O si está buscando una excusa para mejorar su configuración de entrenamiento en interiores, las cintas de correr inteligentes como Wahoo KICKR RUN vienen equipadas con la última tecnología para ofrecer mucha más precisión.

¿Qué pasa si pierdo la «sensación» del ritmo?

Si bien la capacidad de establecer un ritmo específico en la cinta de correr es una ventaja para controlar realmente la intensidad de su entrenamiento. Puede A) hacer que correr en la cinta sea más difícil porque no hay ninguna disminución en el ritmo en comparación con las variaciones naturales que harías en la carretera. Y B) hacer que te resulte más difícil «sentir» el ritmo (es decir, saber qué esfuerzo hacer para alcanzar un ritmo objetivo sin tener que mirar el reloj constantemente) cuando corres al aire libre. Por eso nos gusta mucho el sonido del modo Run Free en la nueva cinta de correr Wahoo KICKR RUN. Utiliza sensores ópticos para ajustar automáticamente el ritmo, como si estuvieras corriendo al aire libre. Si disminuyes la velocidad, la correa disminuye la velocidad. Depende de usted establecer y mantener el ritmo deseado.

Utilice el entrenamiento de fuerza para desarrollar sus músculos estabilizadores.

Otro inconveniente de correr en cinta en comparación con el exterior es que estar en una máquina estática significa que no tienes que utilizar todos los pequeños músculos estabilizadores alrededor del pie y el tobillo tanto como lo haces al aire libre, especialmente si tiendes a correr. en los senderos. Es posible que estos músculos no reciban tanta atención como los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas en el salón de la fama del atletismo. Pero son importantes para ayudarte a correr de manera eficiente y mantenerte libre de lesiones.

Si planeas correr la mayor parte de tu carrera en interiores durante los meses de invierno. Vale la pena complementar con algo de trabajo de equilibrio y una sola pierna en tu entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, elevaciones de pantorrilla con una sola pierna, saltos, peso muerto rumano con una sola pierna usando una pesa rusa/mancuerna, sentadillas divididas y estocadas inversas con una prensa con mancuernas por encima de la cabeza con un solo brazo para desafiar su equilibrio. También puedes utilizar tablas de equilibrio o una pelota Bosu para hacer ejercicios con el peso corporal, como sentadillas; la superficie irregular hará que todos los músculos estabilizadores trabajen para mantenerte estable.

También hay nueva tecnología que llega al mercado de las cintas de correr para abordar esta falta de movimiento dinámico mientras se corre en la cinta: la nueva cinta de correr Wahoo está configurada para ofrecer inclinación lateral, así como inclinación y descenso. Al activar el «modo terreno» en la aplicación Wahoo, la cinta de correr se inclina sutilmente de un lado a otro mientras corres, lo que ayuda a estimular los pequeños músculos estabilizadores de los pies y los tobillos, tal como lo experimentarías al correr al aire libre.