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Montar en interiores utilizando plataformas como ROUVY es una de las mejores formas de ser específico en tu entrenamiento ciclista. Los entrenamientos estructurados, la ausencia de distracciones y la capacidad de concentrarse únicamente en el esfuerzo en cuestión, en lugar de sortear el tráfico, los cruces y los baches, significan que el ciclismo en interiores a menudo puede brindarle el mejor valor por su inversión cuando se trata de ganancias en ciclismo.
Para muchos triatletas, mejorar nuestro FTP es un objetivo común fuera de temporada, ya que buscamos aumentar nuestra fuerza y potencia general en el ciclismo para que podamos mantener ritmos más altos con menos esfuerzo en la temporada de carreras. Pero, ¿por dónde deberías empezar a mejorar tu FTP ciclista? Te guiamos a través de nuestra selección de los mejores entrenamientos para aumentar el FTP en ROUVY para diferentes niveles de triatleta/ciclista.
¿Qué es FTP en ciclismo?
En primer lugar, ¿qué entendemos realmente por FTP? FTP significa potencia de umbral funcional. En términos simples, esta es la potencia (fuerza ejercida a través de los pedales) que podrías impulsar durante un máximo de 60 minutos. Es una medida de rendimiento, comúnmente utilizada en el ciclismo como una forma de cuantificar la condición física en bicicleta, y a menudo se usa como una forma de configurar tus zonas de entrenamiento y ritmos de carrera.
Para trabajos de menor intensidad, en los que buscas utilizar el sistema aeróbico y desarrollar resistencia, lo ideal es montar con un porcentaje más bajo de tu FTP. Mientras que para las sesiones de alta intensidad que utilizan el sistema anaeróbico para desarrollar potencia y velocidad máximas, trabajarías hacia el extremo superior de tu FTP o por encima de él. Conocer tu FTP te ayuda a asegurarte de que estás pedaleando a la intensidad correcta para lograr el estímulo de entrenamiento deseado en una sesión. En triatlón, también te ayuda a asegurarte de mantener el ritmo de la sección de bicicleta con un esfuerzo sostenible que te deje con suficiente energía para correr.
¿Cómo mido mi FTP?
Si bien podrías andar en bicicleta lo más fuerte que puedas durante una hora para obtener tu FTP, será una sesión bastante difícil. La mayoría de la gente utiliza una prueba de rampa o una prueba FTP de 20 minutos. Estos esfuerzos más cortos y de alta intensidad se utilizan para obtener un valor de potencia promedio que luego se extrapola para brindarte la potencia que podrías mantener durante una hora.
Lea más sobre cómo probar su FTP en ROUVY en nuestra guía para principiantes sobre entrenamientos en la plataforma.
¿Cómo me beneficiaré al mejorar mi FTP?
Mejorar tu FTP significará esencialmente que has mejorado tu fuerza y tu forma física sobre la bicicleta. Si tiene un umbral de potencia más alto, también podrá mantener una potencia más alta durante más tiempo. Lo que significa que puedes andar más rápido en las llanuras o subir una colina más rápido. En el contexto de un triatlón, esto significa que podrás ir más rápido durante la sección de bicicleta sin vaciar el tanque y arruinar tus piernas para correr.
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Cómo mejorar tu FTP: los mejores entrenamientos en ROUVY
Hay una extensa biblioteca de entrenamientos para elegir en ROUVY, además de la posibilidad de crear tus propios entrenamientos personalizados. Pero si no está seguro de por dónde empezar, hemos compilado una lista de nuestros entrenamientos favoritos para aumentar el FTP según cuánto tiempo tiene disponible y qué tan intenso desea que sea su entrenamiento. Es importante tener un equilibrio entre intensidad fácil/moderada/alta en su programa de entrenamiento general junto con suficiente tiempo para recuperarse y absorber la carga de entrenamiento. Así que elige tu veneno con cuidado, dependiendo de qué otros entrenamientos y sesiones hayas planeado en torno a tu sesión de bicicleta.
Tss EXPLICADO
Para ayudarle a medir la intensidad de un entrenamiento, incluiremos la puntuación TSS. Esto significa Puntuación de estrés de entrenamiento, un valor numérico que tiene en cuenta la intensidad y la duración de un entrenamiento para dar una puntuación general de cuánto «estrés» somete a su cuerpo. Cuanto mayor sea la puntuación, más duro será el entrenamiento.
Entrenamientos ROUVY de menos de 45 minutos.
¿Exprimir tu sesión en tu hora de almuerzo? No preocuparse. Estos entrenamientos harán que las piernas funcionen y la sangre bombee, mientras te dejarán tiempo suficiente para tomar una ducha y regresar a tu escritorio a tiempo para las reuniones de la tarde.
El gusto por la mayor intensidad: empieza con calma
Para los principiantes o aquellos que vuelven a andar en bicicleta después de un tiempo libre, el entrenamiento de «gusto por la mayor intensidad» es una excelente (re)introducción a los entrenamientos estructurados. Comenzarás con un calentamiento fácil de 10 minutos para que las piernas se muevan y luego ejecutarás dos rampas cortas de 3 x 1 minuto comenzando en la Zona 2 (fácil), Zona 3 (media) y terminando con 1 minuto en tu FTP. (moderado). Puede que empiece a parecer un poco difícil durante los últimos 20 segundos de los esfuerzos de 1 minuto de FTP, pero tan pronto como empiece a sentirse difícil, podrá relajarse.
Este entrenamiento te ayudará a tener una idea de cómo se sienten las diferentes zonas de entrenamiento.
Pirámide FTP rápida
El entrenamiento ROUVY de la pirámide FTP es un buen trampolín para probar una vez que haya realizado un par de entrenamientos más. Como adivinarás por el nombre, este entrenamiento tiene un formato piramidal: avanza a través de intervalos progresivos y luego vuelve a bajar. En este entrenamiento, trabajará por encima de su FTP durante intervalos cortos, con esfuerzos de ritmo constante en el medio, en lugar de una recuperación fácil y completa. Es difícil, pero manejable, y le ayudará a aumentar su capacidad para trabajar con un mayor esfuerzo durante más tiempo.
FTP en movimiento 3
Este entrenamiento lo lleva a través de un breve calentamiento antes de sumergirse en 2 series de cuatro intervalos, alternando entre 90 segundos y 2 minutos en su FTP actual. Pedalearás a tu ritmo de resistencia suave entre los esfuerzos, lo que te ayudará a practicar la recuperación rápida para breves explosiones de potencia. Debido a que los esfuerzos son cortos y hay mucho ejercicio constante en el medio, este entrenamiento debería ser adecuado para la mayoría de los ciclistas, siempre y cuando su FTP sea preciso. Si eres nuevo en los entrenamientos, los esfuerzos pueden parecer difíciles; no tengas miedo de hacer simplemente la primera serie de cuatro y luego enfriar si es necesario.
entrenamientos de 60 minutos
Obtenga una hora de trabajo de calidad en la silla con estos entrenamientos de 60 minutos en ROUVY. Lo suficientemente largo como para ofrecer importantes beneficios de entrenamiento, pero lo suficientemente corto como para adaptarse fácilmente a tus otras prioridades. Estos entrenamientos te ayudarán a elevar tu umbral de potencia y a ser más eficiente en la bicicleta.
Pilas de umbral
Para principiantes y avanzados, este entrenamiento de una hora es una excelente opción para comenzar a ganar tiempo en la bicicleta. Los intervalos se mantienen justo por debajo de tu FTP y reducen ligeramente su duración con cada repetición, por lo que este entrenamiento debería resultar bastante manejable. Después de un calentamiento, completarás 5 intervalos al 95% de tu FTP, comenzando con 2,5 minutos y reduciendo a 1 minuto al final. Tendrás 6 minutos de ejercicio aeróbico entre cada repetición, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para practicar el esfuerzo breve (como lo harías en una pista rodante en el mundo real) y recuperarte eficientemente en el medio.
Seis Umbrales Lite | Aumenta tu FTP con Lidl-Trek
Umbral ROUVY
Para los ciclistas que tienen una buena base de condición física y experiencia en realizar entrenamientos intensos, este conjunto de umbrales de overs-unders hará que las piernas ardan. Este entrenamiento presenta 6 x 6 minutos en los que trabajas justo encima o debajo de tu FTP. Eso suma un total de 36 minutos de esfuerzo alrededor de su ritmo umbral. Este entrenamiento aumentará tu capacidad para pasar tiempo montando en o cerca de tu umbral de potencia. Y con breves descansos aeróbicos entre cada repetición, ayudarás a tu cuerpo a ser más eficiente a la hora de eliminar el lactato y recuperarse entre esfuerzos.
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Entrenamientos ROUVY de más de 1 hora.
Si tienes un poco más de tiempo para gastar, estos entrenamientos de más de 60 minutos te ayudarán a desarrollar fuerza y resistencia en la bicicleta. Bloquea y carga tu lista de reproducción preferida y prepárate para esforzarte un poco: ¡estos entrenamientos son difíciles pero te sentirás genial una vez que los termines!
Sinfonía del punto dulce | El favorito de Ellen Van Dijk
Diseñado por la ciclista de Lidl-Trek Ellen Van Dijk, este entrenamiento de punto óptimo te ayudará a aumentar tu capacidad aeróbica y mejorar tu fatiga de resistencia, clave para mejorar tu FTP.
El entrenamiento del punto óptimo implica trabajar al 88-90% de su umbral de potencia. Es una intensidad que es lo suficientemente desafiante como para estimular el progreso físico, pero no tan intensa como para que solo puedas hacer pequeñas cantidades. Convirtiéndola en una metodología de entrenamiento ideal para deportistas de resistencia.
Este entrenamiento lo guiará a través de un calentamiento antes de comenzar de 2 x 15 minutos en el punto ideal con recuperación en el medio. Sweet Spot Symphony le ayudará a desarrollar su resistencia, fuerza y habilidades de ritmo.
Lucha contra el cansancio 3 | El plan de Puncheur
Este entrenamiento tiene una mezcla de todo. Las rampas y algunos sprints intensos mantienen las cosas interesantes en el calentamiento. Luego marcarás dos lotes de 4 minutos en tu FTP antes de recuperarte un poco para los kickers finales: dos rondas de 40-20 segundos al 140% de tu FTP.
El entrenamiento Fight the Fatigue, como habrás adivinado por el título, está diseñado para mejorar tu resistencia a la fatiga. Agregue este entrenamiento a su agenda y pronto notará ganancias en fuerza y resistencia cardiovascular. Aquellos nuevos en el entrenamiento a intervalos en la bicicleta pueden encontrar la segunda mitad de este entrenamiento bastante difícil, ya que sentirán un poco de ardor por los esfuerzos de FTP. ¡Así que no te desanimes si no llegas hasta el final la primera vez!
45/15 | Aumenta tu FTP con Lidl-Trek
El entrenamiento 45/15 es particularmente útil para quienes compiten en distancias más cortas de triatlón, donde la bicicleta puede ser legal o es posible que necesites poder responder a la dinámica de la carrera y generar oleadas de potencia. Diseñado para aumentar tanto su FTP como su VO2 máximo (capacidad aeróbica), este entrenamiento presenta 3 series de intervalos cortos y bruscos con descansos muy cortos. Comenzarás con 15 x 45 segundos al 110% de tu FTP con 15 segundos de descanso entre cada uno. Luego marcarás 2 x (15 x 45s) en tu FTP. Los bloques de recorrido con un esfuerzo fácil entre ellos hacen de este un excelente recorrido de duración media entre semana, que le permitirá aprovechar su inversión cuando se trata de desarrollar fuerza, potencia y resistencia.
Dirígete a nuestra sección ROUVY para obtener más consejos y sugerencias que te ayudarán a aprovechar al máximo el entrenamiento en la plataforma de ciclismo de realidad virtual.
