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Ya sea un triatlón o una carrera de natación, prepararse para su primer evento de natación en aguas abiertas puede parecer una tarea desalentadora. Porque si bien puedes ganar mucho ejercicio físico en la piscina, nadar en aguas abiertas es una experiencia muy diferente.
Para empezar, hay mucho más en qué pensar: desde el equipo de natación que necesita hasta las consideraciones sobre la seguridad y las condiciones en el agua. Además de los ajustes a tu técnica de natación y las habilidades específicas en aguas abiertas necesarias para ayudarte a nadar de manera más eficiente en aguas abiertas. En nuestra guía esencial sobre cómo nadar en aguas abiertas, la nadadora Masters de primer nivel Helen Gorman comparte sus principales conocimientos para ayudarte a entrenar para tu primer evento de natación en aguas abiertas.
Desarrolla tu resistencia en la natación
Triatlón sprint o maratón de natación: sea cual sea la distancia de la prueba de natación en aguas abiertas en la que estés trabajando, desarrollar tu resistencia en la natación es clave. A diferencia de la piscina, donde se obtiene un microdescanso con cada giro en la pared. La natación en aguas abiertas, por su naturaleza, requiere un esfuerzo sostenido más prolongado. La buena noticia es que puedes empezar a mejorar tu resistencia al nadar en aguas abiertas desde la comodidad de la piscina.
Empiece por nadar a menor intensidad, concentrándose en la técnica y realizando ejercicios que le ayudarán a nadar de forma más eficiente. Luego completa un bloque de entrenamiento de natación centrado en aeróbicos. Esto debe ser una combinación de nados constantes y sin parar en los que vayas aumentando gradualmente la distancia, trabajando para completar la distancia total que necesitarás nadar en tu evento. Además de series de intervalos como repeticiones de 50 o 100 m con solo 10 a 20 segundos de descanso entre cada intervalo, lo que te ayudará a mejorar tu ritmo en una distancia más larga.
¡Completar este entrenamiento de resistencia en la piscina te ayudará a nadar más lejos y con mayor comodidad una vez que empieces a nadar en aguas abiertas y no tengas la opción de descansar al final de un carril de piscina!
Adapta tu técnica de natación para aguas abiertas
Nadar en aguas abiertas significa que es posible que tengas que lidiar con condiciones agitadas y tendrás que incorporar la observación en tu brazada de natación. Puede resultar útil saber cómo ajustar la técnica de natación a las condiciones.
Puede parecer contradictorio, pero muchos de los mejores nadadores de aguas abiertas utilizan una técnica de brazada más corta y con una cadencia más alta que la que utilizan en una piscina. Esto les permite ver con más frecuencia y manejar condiciones agitadas. También es una buena idea practicar la respiración hacia ambos lados para nadar en aguas abiertas. Hará que sea más fácil estar al tanto de lo que sucede a su alrededor. Y si hay un sol brillante o olas agitadas provenientes de un lado, tienes la opción de respirar hacia el otro lado para evitar deslumbrarte o tragar un trago de agua cada vez que respiras.
Cuanto más tiempo pases en aguas abiertas, más experiencia obtendrás y aprenderás con la práctica cómo podría ser necesario cambiar tu brazada para moverte eficientemente en el agua. Así que asegúrese de nadar al aire libre con regularidad y, en caso de duda, pídale a un entrenador de natación que revise su técnica en aguas abiertas y le dé algunos consejos sobre lo que podría necesitar mejorar.
Acostúmbrate a nadar en diferentes condiciones.
Si nadas en aguas abiertas de forma recreativa, puedes elegir los horarios y las condiciones climáticas en las que nadas. Pero si tienes un evento reservado, lamentablemente no tendrás mucho control sobre lo que el clima decide hacer en la carrera. ¡día! Por eso es importante acostumbrarse a nadar en diferentes condiciones.
Únase a un club de triatlón o a un grupo de natación en aguas abiertas para tener una compañía experimentada que pueda garantizar que siempre nade de forma segura. Dependiendo de tu nivel, intenta nadar en diversas condiciones, como olas agitadas o con corriente, para saber qué esperar si esas condiciones surgen el día de la carrera. También es importante considerar a qué hora del día se llevará a cabo su carrera o evento. Muchos triatlones nadan muy temprano en la mañana, cuando el sol acaba de salir y la temperatura del aire es más fresca. Eso podría significar que el sol te da en los ojos o que la temperatura del agua se siente más fría de lo que estás acostumbrado.
¡Cuanta más experiencia en aguas abiertas puedas vivir, más probabilidades tendrás de sentirte preparado para cualquier cosa el día de la carrera!
Practica la natación muy cerca de otras personas.
Vale la pena unirse a un club de triatlón o a un club de natación de maestría para tener otras personas con quienes entrenar. Esta no sólo es una forma de hacer que el entrenamiento sea más sociable y agradable. También te brinda una gran oportunidad de simular las condiciones de la carrera practicando natación con otras personas. El día de la carrera, es posible que tengas que lidiar con una salida masiva o congestión en las boyas de giro. Es importante acostumbrarse a nadar con otras personas cerca para que no resulte intimidante durante el evento.
Otra razón clave para nadar con otras personas es la oportunidad de practicar drafting. En un triatlón o una carrera de natación, puedes obtener un gran beneficio nadando muy cerca de alguien «de pie» o, mejor aún, nadando muy cerca de alguien «en su cadera». El efecto calado te facilita desplazarte por el agua más rápido y con menos esfuerzo.
No descuides el trabajo de velocidad y el entrenamiento por intervalos
Un error que muchos de nosotros podemos cometer cuando cambiamos nuestro enfoque a la natación en aguas abiertas es simplemente concentrarnos en marcar distancias constantes. Pero incluir entrenamiento a intervalos y series de velocidad te ayudará a mejorar tu ritmo general y tu rendimiento específico en la carrera.
Las repeticiones cortas, como 6 x 50 m, en las que corres los primeros 15 m y nadas los 35 m restantes con mucha facilidad, son una buena manera de acostumbrarte a variar tu velocidad en aguas abiertas y recuperarte rápidamente si tienes que aumentar tu velocidad para moverte. una boya o evitar la congestión en una salida masiva. Para el sprint de 15 m, concéntrate en usar una patada fuerte con la pierna y aumentar la velocidad normal de rotación del brazo, luego vuelve a nadar relajado y fácil para recuperarte.
Hacer trabajo de velocidad te ayudará específicamente al inicio de una carrera para que tengas la confianza para comenzar bien y luego adaptarte a tu propio ritmo.
¿Has completado tu primer evento en aguas abiertas y ahora buscas mejorar tu rendimiento para la próxima vez? Consulta nuestros consejos sobre cómo ser más rápido nadando en aguas abiertas y cómo mejorar tu resistencia en la natación para llevar tu natación al siguiente nivel.
