¿Cuál es la cadencia de carrera ideal? Métricas útiles para trabajar en tu formulario de ejecución

Si te has estancado en tu carrera, o has tenido algunos problemas repetitivos y lesiones, mejorar tu forma de carrera podría ser la clave para poder correr más rápido, más lejos y entrenar con mayor consistencia. El ejercicio aeróbico y la resistencia muscular pueden ayudarte a llegar muy lejos, pero trabajar en tu forma puede ayudarte a ser más eficiente y abordar cualquier desequilibrio que pueda estar causando problemas.

Echamos un vistazo a lo que significan algunas de las métricas de forma de carrera y cómo correr en la cinta podría ayudarte a mejorarlas.

Cadencia de carrera

La cadencia es una parte importante de tu forma de correr, porque puede tener un efecto en cadena en aspectos como la longitud de tu zancada y el lugar donde tu pie golpea el suelo en relación con las caderas, los cuales afectan la eficiencia y el riesgo de lesiones.

Cuando hablamos de cadencia, nos referimos a la rapidez con la que te mueves de un pie al otro cuando corres, a la rapidez con la que cambias el pie. Medimos la cadencia en zancadas por minuto (spm).

Si tienes una cadencia baja, es probable que tengas una zancada más larga. Pero si das demasiadas zancadas, golpearás el suelo con fuerza con el talón, lo que activa los frenos y envía mucho impacto hasta la cadera. Y también es probable que estés corriendo con una forma más «rebotante», es decir, rebotando hacia arriba en lugar de impulsarte hacia adelante. Acelerar tu cadencia te ayudará a acortar tu zancada, desbloqueando velocidad y eficiencia adicionales. También puede ayudar a promover el aterrizaje con el pie más cerca del centro de gravedad, lo que permite una mejor distribución del impacto y, por lo tanto, un menor riesgo de lesiones.

Cómo medir tu cadencia

Puedes medir tu cadencia de carrera a la antigua usanza: corriendo durante 60 segundos y contando cuántas veces tus pies tocan el suelo. Pero eso es un poco arduo y existe el riesgo de que pierdas la cuenta con bastante facilidad. Las opciones más fáciles son utilizar la tecnología. La mayoría de los relojes para correr hoy en día tienen la capacidad de calcular tu cadencia y te darán un spm promedio para cada carrera. La nueva cinta de correr Wahoo KICKR RUN también puede conectarse con aplicaciones como Wahoo, Zwift y Peloton para brindarle datos de cadencia.

¿Cuál es la cadencia de carrera ideal?

No existe una cadencia de carrera ideal para todos, porque depende de cada individuo. Por ejemplo, los corredores más altos con extremidades largas naturalmente tendrán una cadencia más baja, lo que no significa necesariamente que estén dando zancadas excesivas. En el pasado, 180 ppm solía considerarse el santo grial. Pero, en realidad, se trata de encontrar la cadencia adecuada para ti. En promedio, se dice que los corredores recreativos tienen una cadencia entre 150 y 180 ppm, y cualquier valor inferior a 160 ppm generalmente indica una zancada excesiva.

Entonces, ¿cómo sabes si tu cadencia te funciona tal como está o si quizás quieras considerar acelerar el ritmo? Aquí es donde puede ser útil observar otra métrica, el tiempo de contacto con el suelo, en la que profundizaremos a continuación.

Como habrás deducido, el tiempo de contacto con el suelo se refiere a la cantidad de tiempo que tu pie está en contacto con el suelo durante cada zancada de carrera. Cuanto menor sea tu tiempo de contacto con el suelo, más rápido correrás, porque obtendrás una propulsión y un movimiento hacia adelante más rápidos. Cuando tu pie está en contacto con el suelo, no avanzas. Cuanto más rápido vuelvas a impulsarte, más rápido correrás.

Para los corredores más altos que naturalmente podrían tener una cadencia que suena «baja», vale la pena mirar el tiempo de contacto con el suelo en conjunto. Si obtienes una buena propulsión y no pasas demasiado tiempo hundiéndote en el suelo, es posible que no tengas que preocuparte por mejorar tu cadencia.

Si tu tiempo de contacto con el suelo es alto, la buena noticia es que acelerar tu cadencia te ayudará naturalmente a mejorar tu tiempo de contacto.

Oscilación vertical

Finalmente echemos un vistazo a la oscilación vertical. Al correr, estamos hablando de qué tan lejos en el aire llegas con cada zancada. Si estás rebotando hacia arriba, tu oscilación vertical será alta. Saltar puede parecer bueno para correr, pero en realidad puede ralentizarte. Piense en saltar, donde se pone énfasis en subir. No viajas tan lejos hacia adelante, en comparación con si saltaras o lanzaras, con la misma energía de «salto» pero viajando hacia adelante. Dado que correr se trata esencialmente de avanzar hacia adelante, más rápido. Realmente no querrás desperdiciar energía saltando arriba y abajo.

Si su oscilación vertical es alta, intente pensar en lanzarse hacia adelante con cada zancada de carrera en lugar de levantarse; debería descubrir que puede ir más rápido con el mismo esfuerzo.

Todo esto puede parecer bastante técnico y complicado. Pero la buena noticia es que las cosas que puedes hacer para mejorar tu cadencia, tiempo de contacto y oscilación vertical probablemente sean cosas que estés planeando hacer de todos modos para aumentar tu velocidad y fuerza.

Incorpora el trabajo de velocidad a tu entrenamiento

El trabajo de velocidad, como intervalos, sprints en colinas y carreras de tempo, te ayudarán a mejorar tu forma de carrera y generar potencia en tu zancada. A medida que intentas correr más rápido, naturalmente encontrarás que tu cadencia aumenta. Durante estas sesiones de velocidad, en lugar de simplemente intentar esforzarte más, intenta concentrarte en la propulsión hacia adelante, gira rápidamente y da zancadas más cortas para promover un contacto óptimo con el suelo. Una o dos sesiones de velocidad a la semana te ayudarán a arraigar esta mejor forma en tu carrera a todos los ritmos.

Considera realizar tus sesiones de velocidad en la cinta de correr. Hará que sea más fácil concentrarse en la forma, en lugar de tratar de recordar qué giro se supone que debes tomar en las carreteras. Y también puedes configurar espejos para que puedas ver cómo estás corriendo.

No descuides tu fuerza y ​​acondicionamiento.

También puedes tomar medidas para mejorar tu forma de correr mientras dejas tus zapatillas para correr en casa. Trabajos de fuerza en el gimnasio como sentadillas, peso muerto, sentadillas divididas, estocadas y planchas dinámicas. Junto con el trabajo pliométrico, como los saltos al cajón y los saltos, te ayudará a desarrollar la fuerza y ​​la potencia que necesitas para correr con buena forma. También ayudará a que su cuerpo sea más resistente a las lesiones, lo que siempre es una ventaja.

Esté atento a los datos

Sentir que estás progresando es una cosa, pero revisar los datos es una buena manera de asegurarte de que el trabajo que estás haciendo se traduzca en mejoras. Las cintas de correr inteligentes como la nueva Wahoo KICKR RUN pueden conectarse con aplicaciones de entrenamiento como Wahoo, Zwift, Humango y Peloton para brindarte todos los datos que necesitas para ver cómo progresan tus métricas de cadencia, tiempo de contacto y oscilación vertical, y revisar cualquier mejora. junto con su ritmo y frecuencia cardíaca para asegurarse de que sea más eficiente.