Cuatro errores de entrenamiento en climas cálidos y cómo solucionarlos

Cuando el mercurio sube, es normal experimentar una pequeña caída en el rendimiento a medida que el calor hace mella. Pero si un poco de calor te hace pasar de sentirte «bastante en forma, en realidad» a sentirte como si nunca hubieras entrenado en tu vida, es probable que haya algunos pequeños, pero poderosos, detalles que podrías estar pasando por alto cuando se trata de entrenar y competir en el calor.

Analizamos cuatro de los errores más comunes que los atletas de resistencia suelen cometer cuando se trata de entrenar en climas cálidos y compartimos algunos consejos sobre cómo evitarlos.

1. Ser un bombero de la hidratación

Estar bien hidratado y mantener los electrolitos equilibrados es un factor clave para el rendimiento. Si lo haces mal, correrás rápidamente el riesgo de sufrir calambres musculares, aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de la temperatura corporal, mayor percepción del esfuerzo, reducción de la función cognitiva y aparición temprana de fatiga. Nada de esto te permitirá completar una sesión de entrenamiento o superar tu récord personal el día de la carrera. Y aunque la mayoría de nosotros sabemos que debemos mantenernos hidratados durante nuestras sesiones de entrenamiento en todo momento, y especialmente en condiciones de calor, un error común que comete la gente es dejar que sea demasiado tarde para empezar a hidratarse.

La hidratación debe comenzar antes de la sesión de entrenamiento.

Es vital que empieces a hidratarte antes Comienza tu sesión de entrenamiento o carrera. Necesitas cargarte de agua antes de empezar, así que empieza hidratado. De lo contrario, solo estarás apagando incendios y jugando a un juego imposible de recuperar el terreno perdido. Sentir sed es la forma que tiene tu cuerpo de advertirte de que ya estás ligeramente deshidratado. Una vez que empieces a sudar, si ya estabas un poco deshidratado, será difícil ingerir suficientes líquidos para mitigar el impacto. Deja que los profesionales se encarguen de apagar incendios y asegúrate de beber líquidos antes de salir para poder empezar hidratado.

Utilice electrolitos

Cuando sudamos, no solo perdemos líquido, sino también electrolitos vitales como el sodio y el magnesio, que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento del funcionamiento adecuado de los músculos. Por eso, en condiciones de calor, conviene asegurarse de reponer los electrolitos, además de los líquidos. Si le cuesta digerir las bebidas deportivas con electrolitos, considere probar las pastillas de sal como alternativa.

Rehidratarse adecuadamente después del entrenamiento

La preparación para la próxima sesión de entrenamiento comienza en el momento en que pulsas el botón Guardar en la sesión actual. Un gran error que todos solemos cometer es olvidarnos de reponer los líquidos que acabamos de sudar. Esto es comprensible cuando tienes que compaginar el entrenamiento con el trabajo, la vida personal y todos los demás asuntos que tienes que atender. Pero tampoco te va a hacer ningún favor a la hora de recuperarte y absorber la carga de entrenamiento. Antes de salir a entrenar, prepara una bebida de recuperación con electrolitos y tenla lista y esperando en el frigorífico, idealmente en una botella de agua para que puedas llevarla contigo y beberla mientras te desplazas si tienes un día ajetreado.

2. Olvidarse de cargar combustible

Lo entendemos. Cuando hace calor y hace bochorno, lo último que te apetece hacer es tomar un gel energético caliente y pegajoso. Pero es importante que no te centres solo en la hidratación cuando entrenas o compites con calor, porque estar bien hidratado pero correr (o montar en bicicleta) con solo vapores te pasará factura bastante rápido. Por eso es fundamental que estés al tanto de todos los aspectos de tu nutrición.

Recordar cargar combustible es algo que la ganadora de Kona, la profesional Lucy Charles-Barclay, destacó antes de la (muy calurosa y húmeda) carrera T100 de Singapur cuando le pedimos sus consejos para competir con calor. “Asegúrate de ingerir también los carbohidratos, eso fue algo con lo que tuve problemas el año pasado. Como hace calor, estás pensando en ingerir agua, pero asegúrate de ingerir también esa energía”.

Si le resulta difícil tomar barras o geles energéticos cuando hace calor, considere utilizar una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos.

3. No adaptar tu plan a las condiciones

A menos que hayas marcado una preparación específica para el calor en el entrenamiento, es probable que debas ajustar la intensidad planificada de tus entrenamientos en condiciones de calor. Al menos al principio, hasta que tu cuerpo comience a adaptarse. Cuando hace calor, tu temperatura corporal se eleva más rápido y tu cuerpo prioriza el enfriamiento por encima de casi cualquier otra cosa. Esto aumenta la tensión en tu sistema cardiovascular y reduce el rendimiento aeróbico. Por lo general, eso se traducirá en una frecuencia cardíaca más alta de la que estás acostumbrado a intensidades más bajas.

Intentar forzar la sesión, independientemente de cómo se esté adaptando el cuerpo al calor, es una receta para “estallarse” y arriesgarse a sufrir estrés térmico. Puede que lo consigas durante una o dos sesiones, pero lo más probable es que pronto te des cuenta de que te has metido en un aprieto a medida que aumenta la fatiga. Entonces es cuando tendrás que saltarte sesiones por completo. En su lugar, utiliza la frecuencia cardíaca y ajusta tu ritmo o potencia de salida para asegurarte de que estás trabajando dentro de la zona de intensidad prescrita de la sesión de entrenamiento. Si hace calor y se supone que debes hacer una carrera fácil en la Zona 2, es posible que tengas que correr más lento de lo habitual para asegurarte de que la sesión sea realmente fácil.

4. Usar un protector solar que no sea el adecuado

Recientemente analizamos los riesgos (algunos obvios y otros no tanto) que los triatletas deben tener en cuenta cuando se trata de entrenar en condiciones soleadas y exposición a los rayos UV. Y la mayoría de nosotros sabemos que usar protector solar cuando entrenamos al aire libre es esencial. Pero si estás tratando de arreglártelas con los restos de la viscosa crema solar que te quedó de las vacaciones en la piscina, lo más probable es que no esté funcionando tan bien cuando estás entrenando.

Es importante utilizar un protector solar específico para el deporte. No solo será resistente al sudor y al agua, por lo que podrá soportar las exigencias de cualquier entrenamiento que tengas planeado. También será no graso y transpirable, lo que te ayudará a sentirte cómodo.

Asegúrate de aplicar suficiente protector solar. La recomendación general es de 30 ml, aunque la mayoría de nosotros probablemente no lo usemos siempre. Como regla general, aplica la cantidad que creas que necesitas y luego aplica un poco más.

Aplica el protector solar unos 15 minutos antes de salir, para que tenga tiempo de adherirse a tu piel. La mayoría de los protectores solares para deportistas ofrecen hasta 8 horas de protección. Sin embargo, vale la pena volver a aplicar el protector solar cada pocas horas si vas a nadar o sudas mucho.