Entrenamiento de carrera fuera de temporada: en qué trabajar ahora para mejorar tu carrera para la próxima temporada de carreras de triatlón

El mal tiempo frena los largos paseos en bicicleta. Y las mañanas oscuras hacen que levantarse para esas sesiones de natación previas al trabajo sea un poco complicado. La temporada baja es el momento ideal para trabajar en tu carrera, de modo que puedas llegar a la próxima temporada de carreras con la confianza de que podrás correr fuerte desde la T2.

Pero, ¿en qué deberías concentrarte durante los meses de invierno para mejorar tu división de carrera en triatlón? En nuestra guía de entrenamiento para correr fuera de temporada, analizamos en qué trabajar ahora para convertirte en un mejor corredor la próxima temporada. Y cómo incorporar la carrera en cinta a tu rutina te ayudará a lograrlo.

Trabaja en tu forma y eficiencia.

En las primeras etapas de la temporada baja, cuando es probable que desees un pequeño descanso del entrenamiento de alto volumen y/o alta intensidad mientras te recuperas de la carrera. Centrarse en lugar de tu forma de correr y tu eficiencia es un buen lugar para comenzar con tu entrenamiento de carrera fuera de temporada. Y la cinta de correr es el lugar ideal para hacerlo.

Si tienes una cinta de correr en casa, coloca algunos espejos delante y, idealmente, también a los lados. Esto le permitirá observar todo, desde su postura y el movimiento de su brazo, hasta dónde aterriza su pie en relación con sus caderas y cómo su pie golpea el suelo. La «mejor» forma de carrera será diferente para cada uno, porque todos tenemos una biomecánica diferente. Pero abordar cualquier ineficiencia obvia y trabajar para correr con una postura «alta» mientras se mantienen los hombros relajados le ayudará a correr más rápido con menos esfuerzo.

Construye una base aeróbica

Independientemente de si compites en un triatlón de pista corta o en una distancia completa de Ironman, la resistencia siempre será un pilar de tu condición física general para poder rendir el día de la carrera. Una vez que te hayas recuperado un poco, desarrollar una base aeróbica realmente sólida es un buen lugar para comenzar con tu entrenamiento de carrera fuera de temporada, de modo que tengas la resistencia y la resiliencia necesarias para desarrollar una vez que llegue el momento de volver a la carrera. formación específica.

La constancia es clave aquí, por lo que si históricamente el mal tiempo y las horas de luz limitadas te han obligado a tomarte varias semanas sin correr durante los meses de invierno, considera realizar algunas de tus sesiones de carrera en interiores para asegurarte de seguir sumando esas millas base fáciles. La cinta de correr también es una herramienta útil si te cuesta ser disciplinado y mantener un ritmo realmente fácil durante los kilómetros básicos. Muestra tu frecuencia cardíaca en la pantalla, establece un ritmo suave y mantenlo. Si el aburrimiento es un factor y te sientes tentado a acelerar solo para entretenerte, considera adquirir una cinta de correr inteligente y usar una plataforma de entrenamiento como Zwift para tener algo que te mantenga ocupado.

Comienza a aumentar tu VO2 máx.

Descansado, recuperado y las millas base acumulando muy bien. Ahora es el momento de devolver algo de intensidad a la mezcla. Un buen punto de partida es trabajar para mejorar tu VO2 máximo. En pocas palabras, su VO2 máximo es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. A medida que su VO2 máximo aumenta, también aumenta su capacidad para ir más rápido durante más tiempo antes de que su cuerpo supere su umbral de lactato. Una vez que llegas al umbral o lo superas, el cuerpo ya no puede proporcionar a los músculos suficiente oxígeno para producir energía y, por lo tanto, el sistema de energía de lactato se activa. El subproducto de lo cual causa esa fatiga ardiente que sientes y que finalmente te obliga a reducir la velocidad o detenerte. .

Piense en aumentar su VO2 máximo como si fuera a elevar su techo. Si tu VO2 máximo es más alto, tienes más espacio para elevar tu umbral. Mientras que si sólo te concentras en el umbral, sin aumentar el VO2 máximo, tendrás un límite de espacio para la cabeza. En su forma más simple, aumentar su VO2 máximo mejorará significativamente su condición aeróbica. Lo que significa que su ritmo constante es más rápido para el mismo nivel de esfuerzo y su capacidad para esforzarse más para obtener una mejor velocidad máxima aumenta.

Ejemplos de sesiones de carrera de VO2 máximo

Para las sesiones de VO2 máximo, querrás trabajar en la Zona 5 (o el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima) para los esfuerzos. La idea es tener suficiente recuperación entre los esfuerzos para que puedas seguir alcanzando el ritmo objetivo en todo momento. Intente correr de manera constante entre esfuerzos en lugar de descansar por completo para que su cuerpo mejore en la recuperación activa.

Deberías tener un buen nivel de condición física para correr antes de comenzar a incorporar sesiones de VO2 máximo en tu rutina: poder completar cómodamente más de 60 minutos de carrera en estado estable. Las siguientes sesiones son ejemplos y deben adaptarse para que coincidan con su nivel de condición física actual. Las sesiones de VO2 máximo pueden resultar bastante difíciles, por lo que vale la pena hacer estos entrenamientos en una cinta de correr si puedes; de esa manera, si necesitas acortar la sesión, es fácil hacerlo (si has estado buscando una excusa para equiparte). tu entrenamiento en interiores configurado con una nueva cinta de correr inteligente, ¡aquí está!)

Semana 1: 3 x 5 minutos

Calentamiento: 10 minutos comenzando en la Zona 1 y avanzando hasta la Zona 2
3 x (5 minutos duros [Zone 5]5 minutos fácil [Zone 1-Zone 2])
Enfríe durante 10 minutos reduciendo gradualmente su ritmo para reducir su frecuencia cardíaca.
Tiempo total de ejecución: 50 minutos

Semana 2: 4 x 4 minutos

Siga la misma estructura que arriba pero avance en la serie principal a 4 minutos difíciles, 4 minutos fáciles
Tiempo total de ejecución: 52 minutos

Semana 3: 5 x 4 minutos

Como arriba pero (¡lo has adivinado!) progresando hasta 5 x 4 en 4 de descuento.
Tiempo total de ejecución: 1 hora

Las sesiones de VO2 máx. no tienen por qué ser sofisticadas ni complicadas, y no se trata de esforzarse tanto como sea posible durante los esfuerzos. Si no corres al ritmo cardíaco o no conoces tus zonas de ritmo, en las sesiones anteriores querrás pensar en correr a un ritmo de entre 3 y 5 km. Estás trabajando duro y empujando, pero tienes el control y puedes mantener un trote constante entre las repeticiones.

Mejora tu capacidad para correr fuera de la bicicleta

Todos podemos volvernos un poco formulados con nuestro entrenamiento de triatlón y dejar las sesiones de ladrillo (correr inmediatamente después del ciclismo) hasta que tengamos una carrera a la vuelta de la esquina. Y aunque no es necesario que realices sesiones de ladrillos de intensidad ultraalta como parte de tu entrenamiento de carrera fuera de razón. Si eres alguien a quien le ha costado mucho la transición de la bicicleta a la carrera a pie. Practicar correr fuera de la bicicleta con sesiones de ladrillos de intensidad baja a moderada fuera de temporada puede ser una forma de mejorar tu cuerpo (y tu mente) a la hora de hacer el cambio.

No es necesario que hagas sesiones de ladrillos todas las semanas, pero podrías considerar agregar una carrera sin bicicleta cada dos semanas. Esto ayudará a tu cuerpo a mejorar al cambiar entre el reclutamiento de grupos de músculos de manera más eficiente y te ayudará a desarrollar tu confianza para que cuando llegue la temporada de carreras no tengas que preocuparte por las temidas piernas gelatinosas que salen de la T2.

El entrenamiento en interiores es una excelente manera de realizar sesiones con un mínimo de molestias, especialmente si tienes acceso a una cinta de correr y un entrenador turbo en casa. No es necesario cambiar de equipo para lidiar con el clima invernal, simplemente salta entre los dos con un cambio rápido de calzado y listo.

Practica tu ritmo con sesiones de carrera para desarrollar el tempo

Junto con la sensación de piernas gelatinosas que surge de la T2, otro problema que los triatletas pueden enfrentar cuando comienzan a correr es el ritmo. Todos hemos caído en la trampa de salir demasiado rápido al principio, convencidos de que podemos mantener el ritmo porque se siente «fácil», solo para desvanecernos unos kilómetros más adelante cuando aparece la fatiga.

Ser capaz de controlar tu ritmo es clave en el triatlón para que puedas contenerte un poco al comienzo de la carrera y dejarte con lo suficiente en el tanque para mantener, o incluso aumentar, el ritmo cuando llegues a la final. millas. Si lo haces bien, te encontrarás volando por el campo y ganando una cantidad significativa de lugares en las etapas finales de la carrera.

Incorpora la práctica de técnicas de ritmo en tu entrenamiento de carrera fuera de temporada. Utilice la cinta de correr para poder ser realmente preciso y comenzar a establecer esa conexión mente-cuerpo para saber exactamente cómo se siente cada ritmo. Una sesión de carrera de construcción, trabajando progresivamente desde tu ritmo fácil hasta el tempo, es una excelente manera de hacer que la práctica del ritmo sea atractiva. Y además obtendrás un buen efecto de entrenamiento.

Ejemplo de sesión de ejecución de creación de tempo

5 minutos trote de calentamiento fácil

ritmo progresivo de 7km – comience de manera constante y aumente su ritmo en 10 s/km después de cada kilómetro. Por ejemplo kilómetro 1 a 5:40/km, kilómetro 2 a 5:30/km y así sucesivamente.

10 minutos de enfriamiento baje gradualmente su ritmo desde el ritmo que alcanzó al final de sus 7 km, progresivamente hasta un trote constante y luego una caminata durante el último minuto más o menos.

El objetivo es simplemente llegar a tu ritmo durante el último o los dos últimos kilómetros durante los 7 km progresivos, en lugar de llegar al máximo desde el principio y aferrarte hasta el final. Se trata de tener una idea del ritmo y desarrollar la capacidad de adaptarlo, en lugar de intentar esforzarse lo más posible. Dependiendo de tu condición física para correr actualmente, es posible que desees reducir la sección de ritmo progresivo a 4 o 5 km para empezar. O si ya tienes una base realmente sólida de condición física para correr, puedes aumentarla a 10 km si quieres una sesión más larga; solo asegúrate de ajustar tu ritmo inicial y el incremento con el que aumentas tu ritmo para no estar pasar demasiado tiempo corriendo a alta intensidad.

No olvides equilibrar el entrenamiento con el descanso fuera de temporada.

Es importante recordar el ‘off’ fuera de temporada. Si te sientes motivado para ser más rápido y más fuerte para la próxima temporada de carreras, puede resultar tentador seguir intentando entrenar lo más duro posible durante todo el año. Pero tu cuerpo necesita descanso y recuperación para tener la capacidad de adaptarse y mejorar. Y tu mente necesita un descanso del intenso régimen de entrenamiento al que la sometes durante los bloques de entrenamiento específicos de la carrera, para no perder la alegría.

Asegúrate de reducir tu volumen general de entrenamiento durante la temporada baja y céntrate en la calidad sobre la cantidad. ¡Con una dosis saludable de hacer las cosas que disfrutas al mismo tiempo! Si eliges dedicar tiempo a trabajar en tu carrera, eso significa que tendrás que reducir el volumen de tu bicicleta y nadar para tener el equilibrio adecuado entre entrenamiento y descanso para realizar las sesiones de carrera de «calidad» correctamente.

Recuerda: no sirve de nada llegar súper en forma al inicio de la temporada de carreras del próximo año si además estás súper cansado antes de la en realidad ¡El trabajo duro incluso ha comenzado!