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La temporada baja es algo que muchos triatletas luchan por lograr. En un extremo del espectro, dar un paso atrás demasiado y dejarse con una cantidad significativa de trabajo por hacer para volver a estar en forma cuando llegue el momento de comenzar a preparar la temporada de carreras. Por otro lado, dejarse llevar por tratar de mantener la aptitud para la carrera durante todo el año, lo que resulta en agotamiento.
Cuando tienes grandes objetivos en mente para las carreras del próximo año, es comprensible que, después de un merecido descanso, quieras empezar a entrenar temprano. Si te preguntas cómo debería ser tu entrenamiento de invierno/fuera de temporada para ayudarte a maximizar tus posibilidades de tener un buen desempeño el próximo año. Le guiaremos a través de algunas de las cosas que debe y no debe hacer fuera de temporada, y las áreas clave de entrenamiento en las que debe concentrarse ahora para prepararse para el éxito, sin correr el riesgo de agotarse.
Qué hacer y qué no hacer fuera de temporada
Antes de sumergirnos en el entrenamiento de triatlón fuera de temporada, querrás concentrarte en sentar las bases para esa nueva marca personal que estás persiguiendo la próxima temporada. Primero, echemos un vistazo rápido a lo que se debe y no se debe hacer en el entrenamiento básico de triatlón fuera de temporada.
Tómate un descanso del entrenamiento estructurado
Antes de sumergirte en sesiones de entrenamiento específicas fuera de temporada, asegúrate de tomarte un par de semanas de descanso. Esto le dará a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de los esfuerzos de tu temporada de carreras, a tu mente la oportunidad de reiniciarse y a tu calendario social la oportunidad de estar menos dominado por la natación, la bicicleta y la carrera. Quitar el pie del acelerador puede parecer contraproducente, pero es una etapa crucial fuera de temporada para mantenerse motivado y libre de lesiones.
Aprovecha el tiempo para establecer tus objetivos para el próximo año.
Ahora es el momento perfecto para reflexionar sobre las carreras de este año mientras aún están frescas en la memoria. ¿Qué salió bien y dónde podrías mejorar? ¿Qué quieres lograr el año que viene y qué significa eso que necesitas trabajar en la formación? Utilice su tiempo para establecer objetivos específicos para que pueda entrenar con un propósito real una vez que llegue el momento de volver a hacerlo.
Disfruta de un tiempo alejado del triatlón
¿Otras aficiones? Nunca he oído hablar de ellos. Pero hablando en serio, aprovecha al máximo tu tiempo fuera del entrenamiento estructurado para salir de la madriguera del triatlón. Sal con tus amigos, pasa tiempo con la familia. Haz las cosas divertidas para las que no tienes tiempo cuando estás entrenando. Ahora que se acerca la temporada festiva, ahora es el momento perfecto para darse un respiro. Además, hará que sea mucho más fácil mantenerse motivado cuando llegue el momento de retomar un plan de entrenamiento.
Intenta mantener la forma física para la carrera los 365 días del año.
Quitar el pie del acelerador y ver caer sus números puede ser difícil. Pero es importante dar un paso atrás. Esto le da a tu cuerpo y mente la capacidad que necesita para dar un paso aún mayor hacia adelante. El descanso y la recuperación que tomes ahora desempeñarán un papel crucial a la hora de proporcionarte la base para entrenar más duro y competir más rápido el próximo año.
Deja que unas semanas sin entrenar se conviertan en varios meses de descanso
Tómese un tiempo libre, pero no demasiado. Si quieres poder progresar en tu entrenamiento y carreras de triatlón, no te quedes con mucho terreno que recuperar. Fuera de temporada no significa temporada de pereza. Después de un poco de tiempo de recuperación, vuelva a una rutina sencilla de entrenamiento suave y mantenerse activo para mantenerse saludable.
Olvídate de los detalles más finos
Entrenamiento de natación fuera de temporada.
Si bien es posible que disfrutes de la idea de pasar un tiempo lejos del cloro, las marcas de las gafas y las alarmas de natación matutinas. La temporada baja es en realidad el momento óptimo para progresar realmente en la natación. Sin la presión de una próxima carrera, no tienes que preocuparte por recorrer ciertas distancias. Y con un volumen de entrenamiento general más bajo en bicicleta y carrera, tienes más tiempo para dedicarlo a la piscina.
Dedica algo de tiempo a trabajar en tu técnica de natación.
Fuera de temporada, tu natación debe centrarse en la técnica y la calidad más que en el volumen. La natación es la más técnica de las tres disciplinas del triatlón, por lo que trabajar en los puntos muertos de tu brazada podría ser la clave para encontrar velocidad extra.
Ahora es el momento perfecto para volver a lo básico y analizar realmente tu brazada. Si no puedes acceder al análisis de video con un entrenador de natación, intenta pedirle a un amigo o compañero de equipo que te grabe nadando. Habrá cosas que harás mientras nadas y que ni siquiera te darás cuenta de que están sucediendo. ¿Estás cruzando cuando tu mano entra al agua? ¿Estás levantando demasiado la cabeza cuando respiras? ¿Tu cuerpo está bien y alto en el agua, o tus piernas se hunden? Saber exactamente en qué necesitas trabajar te ayudará a ser específico con los ejercicios que realices. Eso le ayudará a aprovechar al máximo su tiempo en la piscina durante los meses de invierno.
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Concéntrate en un trabajo de velocidad de alta calidad en tus sesiones de piscina
La temporada baja es el momento perfecto para cambiar tu entrenamiento en la piscina y centrarte en sesiones más cortas y nítidas. No hay necesidad real de andar laboriosamente a través de largos y aburridos nados de resistencia en este momento. El trabajo de velocidad no sólo ayudará a que tus sesiones en la piscina sean divertidas, lo que te ayudará a mantenerte constante. También te dará una buena oportunidad para dedicar el trabajo técnico que has estado haciendo a la memoria muscular. Es más probable que caigamos en malos hábitos descuidados cuando nadamos mucho tiempo seguidos. Convence a algunos de tus tres amigos para que se unan a ti y podrás convertir los esfuerzos en una especie de competencia amistosa, o subirte a los pies de tu veloz amigo.
Concéntrese en los ejercicios de su calentamiento y luego use su serie principal para practicar la implementación de esa técnica durante los esfuerzos rápidos. Podrían ser sprints de 25 metros, esfuerzos anaeróbicos de 50 metros o repeticiones de 100 metros en los que incorporas “fuerza fuerte, espalda fácil” alternando entre esfuerzo máximo y ritmo de crucero para practicar los aumentos en una situación de carrera.
¿Quieres más consejos sobre cómo acelerar tu nado? Mire este video (a continuación) de Brownlee Fitness con algunos de los mejores consejos del triatleta profesional olímpico Richard Varga.
Centrarse en sesiones de natación de alta calidad y perfeccionar su técnica pondrá su natación en un lugar mucho mejor para comenzar a ganar volumen nuevamente después de la temporada baja.
Entrenamiento en bicicleta fuera de temporada: potencia tu bicicleta con fuerza y habilidades de manejo
«Ser más rápido en la bicicleta» es algo que encabeza la lista de tareas pendientes de muchos triatletas. Dado que la bicicleta constituye la parte más larga de cualquier triatlón, independientemente de si estás compitiendo en una distancia sprint o en un Ironman completo, hacerte más fuerte sobre dos ruedas puede marcar una gran diferencia en tu tiempo total de carrera.
Fuera de temporada, un equilibrio de intensidad a través del entrenamiento en interiores y la exploración fuera de la carretera pondrá tu ciclismo en un excelente lugar cuando llegue la primavera.
Baja el volumen, sube la intensidad.
El clima afuera es espantoso, e incluso para los ciclistas de interior más ávidos, pasar más de 4 horas pedaleando en la Zona 2 todos los domingos por la mañana en el entrenador turbo probablemente no será tan placentero. La buena noticia es que ahora es el momento perfecto para reducir el volumen de tu entrenamiento en bicicleta y concentrarte en algo de intensidad. Porque incluso si planeas correr toda la distancia Ironman la próxima temporada, la clave para poder correr más rápido durante más tiempo es elevar tus umbrales.
Cambiar las cosas con entrenamientos a intervalos en la bicicleta con una combinación de trabajo de tempo/umbral y algunos esfuerzos de VO2 máximo de mayor intensidad te dará un gran impulso en tu condición física en bicicleta, sin tener que pasar horas en el sillín. La fuerza y la potencia que desarrollarás significarán que una vez que comiences a aumentar el volumen y agregues recorridos más largos, descubrirás que puedes mantener un ritmo más rápido y una mayor potencia durante más tiempo antes de que aparezca la fatiga.
¡Es hora de usar el turboentrenador! Dirígete a nuestra sección de ciclismo en interiores, donde encontrarás una gran cantidad de consejos y sugerencias sobre el ciclismo en interiores, además de nuestras mejores opciones de entrenamientos en bicicleta para ayudarte a mejorar tu FTP y hacerte más fuerte en las colinas, y más.
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Realice kilómetros constantes al aire libre fuera de la carretera para mejorar el manejo de su bicicleta
Si estás desafiando los elementos (después de todo, ¡a veces un viaje fresco en invierno puede ser bastante glorioso!), entonces considera abandonar el asfalto y salir de la carretera. Hacerlo será un buen cambio de ritmo: no tiene sentido fijarse en tu velocidad promedio cuando estás dando tumbos por los campos o patinando en sopa de barro por el bosque. Y te dará la oportunidad de explorar algunas de las pistas y senderos que quizás no hayas podido explorar durante la temporada de carreras, cuando los largos recorridos por carretera tenían que ser el foco principal.
También descubrirás que integrar algo de conducción todoterreno en tu entrenamiento invernal te ayudará a mejorar tus habilidades de manejo de la bicicleta, lo que te ayudará a tomar las curvas más rápido y perder menos tiempo en las 180 curvas la próxima temporada de carreras. Las superficies irregulares, las ráfagas de subidas y las curvas cerradas que encontrarás mientras conduces fuera de la carretera llevarán tus habilidades de manejo al siguiente nivel. Y también te volverás más fuerte en la bicicleta al pedalear una bicicleta más pesada a través de la resistencia del barro y la grava.
Corriendo durante la temporada baja
Muchos triatletas optan por centrarse en correr fuera de temporada. Al igual que la bicicleta, ahora es un buen momento para hacer algunas de tus carreras fuera de la carretera y recorrer los senderos. No es necesario hacer mucho kilometraje, por lo que puedes concentrarte en desarrollar tu base aeróbica con carreras a un ritmo más lento y disfrutando de tu entorno.
También puedes utilizar la cinta de correr durante los meses de invierno para hacer un bloque específico que trabaje en tu forma de carrera y marcar entrenamientos específicos para mejorar tu velocidad antes de que tengas que comenzar a aumentar el volumen nuevamente para la temporada de carreras.
Hemos elaborado una guía completa para correr fuera de temporada en nuestra sección de carreras bajo techo.
ir al gimnasio
¿Levanta la mano si tiendes a descuidar tu entrenamiento de fuerza durante la temporada de carreras de triatlón? Para los grupos de edad, adaptar las sesiones básicas de natación, bicicleta y carrera puede ser bastante complicado, lo que significa que el tiempo en el gimnasio es a menudo lo primero que se deja de lado. Pero el entrenamiento de fuerza podría ser en realidad el ingrediente que falta para ayudarte a convertirte en un atleta más fuerte, más resistente y más poderoso. Así que ahora es el momento de construir esa base sólida y adoptar un hábito de entrenamiento de fuerza constante.
Aprovecha al máximo el volumen reducido de natación, ciclismo y carrera durante la temporada baja para dedicar más tiempo al trabajo en el gimnasio. Desarrolle fuerza y potencia en los grupos de músculos centrales, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, con ejercicios que incluyen peso muerto, sentadillas y empujes de cadera. Pero también concéntrate en los músculos más pequeños y estabilizadores. Los step ups y el trabajo con una sola pierna, como las sentadillas divididas búlgaras, te ayudarán a mejorar tu forma de correr. El trabajo de la parte superior del cuerpo, como flexiones/jalones laterales, retrocesos de tríceps y elevaciones de hombros, le ayudarán a desarrollar fuerza y estabilidad para nadar. Mientras tanto, los ejercicios básicos, como las planchas con golpecitos en los hombros, mejorarán la estabilidad, la eficiencia y promoverán una mejor forma en las tres disciplinas del triatlón.
Hacer menos natación, andar en bicicleta y correr y más levantamiento de pesas para mejorar su rendimiento en triatlón puede parecer contraproducente. Pero esfuérzate ahora en tu entrenamiento de fuerza y obtendrás el doble de recompensas. Además, ¡nunca llueve en el gimnasio!
Definir tu entrenamiento de triatlón fuera de temporada te colocará en un excelente lugar para comenzar a prepararte para tu próxima carrera cuando llegue el momento. Equilibra la recuperación con el tiempo dedicado a concentrarte en la fuerza, la forma, la velocidad y la técnica. Saldrás de la temporada baja listo para la temporada de carreras de triatlón más fuerte hasta el momento.
