Entrenamiento en ROUVY: modos, entrenamientos y FTP explicados

ROUVY es la aplicación de realidad virtual para ciclismo en interiores que ha llegado para que el entrenamiento en interiores sea divertido y atractivo. Gracias a los vídeos envolventes, cuando pedaleas con ROUVY puedes explorar rutas reales por todo el mundo sin salir de casa. Desde los escarpados paisajes de Nueva Zelanda hasta las icónicas subidas de Mallorca. Es la mejor forma de escapar del ciclismo, especialmente cuando hace frío y está oscuro al aire libre.

Y si bien está perfectamente bien disfrutar de la plataforma para disfrutar de la novedad de andar en bicicleta por todo el mundo, sin los costosos pasajes de avión, la plataforma tiene mucho más que ofrecer cuando se trata de ajustar realmente su entrenamiento de ciclismo para que pueda estar más en forma, más rápido y más fuerte. Desde comprender los diferentes modos hasta configurar su FTP con precisión para los entrenamientos y los planes de entrenamiento. Esta es su guía de referencia para aprovechar al máximo el entrenamiento en ROUVY.

Entendiendo los diferentes modos en ROUVY: Just Ride vs Time Trial

Una vez que comiences a andar en bicicleta en ROUVY, notarás que hay diferentes opciones de modo para elegir cuando eliges una ruta: Solo andar y Contrarreloj. El modo que elijas dependerá de algunos factores, incluido el objetivo de tu recorrido, la intensidad del entrenamiento prevista… y lo competitivo que te sientas. Te explicaremos las diferencias para ayudarte a saber qué modo elegir en ROUVY y cuándo.

Modo «Simplemente conduce»

Piensa en el modo Just Ride como el equivalente en interiores de tu paseo de fin de semana fácil y de resistencia. Puedes explorar rutas a tu propio ritmo, pausar cuando quieras e incluso teletransportarte a diferentes partes de la ruta moviendo tu marcador en el mapa si hay secciones específicas que quieres ver pero no tienes tiempo de recorrerlas enteras. Para las rutas más largas de ROUVY, también puedes recorrerlas en secciones y guardar tu progreso cuando uses el modo Just Ride.

Si buscas un paseo tranquilo, a tu propio ritmo y con la posibilidad de pausar la ruta o incluso volver a subirte y terminarla otro día, Just Ride es el modo ideal para ti. Sin embargo, vale la pena señalar que completar rutas en el modo Just Ride puede significar que no cuenten para tu carrera ROUVY, el elemento gamificado de «subir de nivel» de la plataforma.

Ajustar el nivel de realidad: ¿qué significa eso?

Otra ventaja del modo Just Ride es que tienes la posibilidad de ajustar el realismo de la ruta. Esto significa que, básicamente, puedes hacer que una subida difícil en el mundo real sea un poco más fácil para las piernas cuando la recorres en ROUVY. Si bajas el nivel de realidad, cualquier ruta determinada será más fácil. Asimismo, si aumentas el nivel de realidad, la harás más difícil. Es una herramienta útil para poder tener un mayor control sobre la intensidad de tu recorrido.

De forma predeterminada, el nivel de realidad se establece en 100 % cuando seleccionas una ruta, lo que significa que la resistencia del rodillo coincide lo más posible con la resistencia que sentirías al subir las pendientes en la vida real. Solo ten en cuenta que si ajustas el nivel de realidad, tu recorrido puede quedar excluido de ciertos desafíos y tus esfuerzos no contarán para las clasificaciones de segmentos. Después de todo, ¡no sería justo que te otorgaran el KOM/QOM en Sa Calobra si lo hubieras hecho lo más fácil posible para ti!

Modo contrarreloj

El modo Contrarreloj es tu modo competitivo. Cuando corres en este modo, básicamente estás compitiendo, ya sea contra el reloj, contra ti mismo o contra otros durante un evento. El objetivo es completar la ruta completa que hayas seleccionado lo más rápido posible.

En el modo Contrarreloj, no puedes hacer una pausa en la ruta ni mover tu pin para teletransportar a tu avatar a diferentes secciones de la ruta. Una vez que hagas clic en Iniciar, tendrás que recorrer la ruta completa hasta el final si quieres que cuente para tus récords personales y clasificaciones. Por supuesto, puedes hacer clic en Detener y guardar antes de terminar, pero no podrás regresar al punto donde saliste para continuar más tarde.

Drafting en ROUVY – no disponible en modo Contrarreloj

Puedes beneficiarte del ahorro de vatios al circular detrás de otro ciclista en ROUVY, al igual que puedes hacerlo en el mundo real (¡a menos que estés haciendo un triatlón sin drafting, por supuesto!).

La función de drafting está activada de forma predeterminada en los modos Just Ride y Race, pero está desactivada en el modo contrarreloj, donde el esfuerzo recae sobre ti. Mientras conduces en el modo Just Ride/Race, una vez que estés cerca de la rueda de otro ciclista, verás en la pantalla el porcentaje de vatios que estás ahorrando al ir a drafting.

Si lo prefieres, puedes desactivar el drafting pulsando el botón amarillo de configuración cuando estés eligiendo una ruta. Desde aquí también puedes aumentar o reducir la cantidad de ciclistas fantasma (avatares generados en 3D con realidad aumentada que te acompañarán durante todo el recorrido).

Rutinas y planes de entrenamiento de ROUVY

Una de las principales ventajas del ciclismo indoor es la posibilidad de ser muy específico con el entrenamiento, centrándose en sistemas de energía específicos y trabajando en puntos débiles específicos de su forma de andar para convertirse en un mejor ciclista. ROUVY cuenta con una variedad de entrenamientos, que puede encontrar debajo de «rutas» y «eventos» en su pantalla de inicio.

Los entrenamientos se pueden filtrar por la cantidad de tiempo que llevará completarlos o por el efecto de entrenamiento deseado. Por ejemplo, mejorar tu VO2 máximo o trabajar en tus habilidades de escalada. La colección de entrenamientos «Getting Started» es un excelente lugar para comenzar si eres nuevo en la realización de entrenamientos en el rodillo de entrenamiento. Estos serán desafiantes, pero no tan difíciles como para que te desanimes.

Durante el entrenamiento, recibirás tus datos en tiempo real: tu potencia promedio, tu cadencia y frecuencia cardíaca y tu nivel de esfuerzo.

Además de la posibilidad de elegir entre una variedad de entrenamientos que se adapten a tu horario, también tienes la opción de seguir un plan de entrenamiento específico, una gran opción si quieres añadir estructura a tu entrenamiento en bicicleta y no te es posible trabajar con tu propio entrenador. Al igual que los entrenamientos, los planes de entrenamiento se adaptan a una variedad de habilidades y objetivos. Podrás consultar cuántas horas a la semana tendrías que dedicar a completar el plan y cuánto durará.

Para aprovechar al máximo los entrenamientos y planes de entrenamiento en ROUVY, es esencial que su FTP sea preciso para garantizar que esté trabajando con la intensidad correcta.

FTP: ¿Qué es y por qué es importante configurarlo con precisión para beneficiarse de los entrenamientos ROUVY?

FTP significa Potencia Umbral Funcional. En ciclismo, la potencia es una métrica de datos que se utiliza para medir la cantidad de «potencia» (fuerza) que estás impulsando a través de los pedales, expresada en vatios. Tu FTP es la cantidad máxima de potencia que podrías mantener durante una hora en la bicicleta. Es una forma de medir tu estado físico en bicicleta. A medida que tu estado físico mejore, tu FTP aumentará, lo que significa que puedes esforzarte más y andar más rápido. Si tienes que tomarte un tiempo fuera de la bicicleta, tu FTP generalmente disminuirá.

Conocer tu FTP es útil porque te permite asegurarte de que estás pedaleando a la intensidad correcta para diferentes tipos de recorridos. Por ejemplo, si vas a salir a pedalear durante 2 horas, deberás pedalear a una potencia inferior a tu FTP, de lo contrario, explotarás después de una hora. Mientras que si vas a completar intervalos cortos de alta intensidad de 30 segundos, deberás intentar superar tu FTP para obtener el beneficio del entrenamiento.

Por eso es importante configurar tu FTP con precisión en ROUVY para sacar el máximo partido a los distintos entrenamientos y programas de entrenamiento. Si tu FTP está configurado demasiado alto, los entrenamientos serán demasiado exigentes para tu nivel de forma física actual y estarás preparándote para el fracaso y el riesgo de sufrir lesiones. Por otro lado, si tu FTP está configurado demasiado bajo, los entrenamientos no serán lo suficientemente exigentes y no verás ninguna mejora significativa en tu forma física para andar en bicicleta.

Cómo hacer una prueba FTP en ROUVY

La buena noticia es que no tienes que subirte a la bicicleta y pedalear con todas tus fuerzas durante 60 minutos para averiguar cuál es tu umbral funcional de potencia. ROUVY tiene dos tipos de entrenamientos de prueba de FTP que puedes realizar para averiguar tu umbral funcional de potencia. Estos se encuentran en la biblioteca de entrenamientos, en la carpeta de pruebas de FTP.

Te recomendamos que hagas uno de estos ejercicios poco después de unirte a la plataforma, para que puedas estar seguro de que estás entrenando con la intensidad adecuada. Además, después de algunas semanas, puedes volver a hacer la prueba para medir cuánto has mejorado.

Prueba de rampa en ROUVY

El primer tipo de prueba de FTP es una prueba de rampa. Un poco como la prueba de pitidos al correr, la prueba de rampa es un entrenamiento que aumenta gradualmente en dificultad. La potencia de salida objetivo aumenta cada minuto y el objetivo del juego es seguir subiendo la rampa (manteniendo la potencia objetivo) hasta llegar al punto de falla. Una vez que ya no puedas aumentar los vatios, la prueba estará completa.

Luego, la potencia promedio más alta de 1 minuto que pudo mantener durante la prueba se multiplica por 0,75 para calcular su FTP estimado de una hora.

ROUVY cuenta con dos pruebas de rampa: la prueba de rampa normal y la prueba de rampa Lite, diseñada para ciclistas de menos de 70 kg.

Prueba FTP de 20 minutos

La otra opción para conocer tu FTP en ROUVY es la clásica prueba de FTP de 20 minutos. Hay dos opciones en la plataforma: una con un calentamiento de 5 minutos y otra con un calentamiento de 10 minutos. Si el tiempo lo permite, recomendamos optar por el calentamiento más largo.

En la prueba de 20 minutos, pedaleas con la máxima intensidad posible y manteniendo una potencia constante durante 20 minutos. El ritmo es clave: si te esfuerzas demasiado en los primeros 5 minutos y luego tienes que reducir la velocidad de forma significativa, el resultado de la prueba no será preciso. Una vez transcurridos los 20 minutos, la potencia media que mantuviste se multiplica por 0,95 para darte un valor FTP de una hora.

¿Debo hacer una prueba de rampa o una prueba FTP de 20 minutos?

En general, se considera que una prueba de rampa es el menor de dos males cuando se trata de evaluar el FTP, porque tan pronto como se vuelve realmente difícil, se detiene. Sin embargo, dado que solo tiene que mantener la potencia máxima durante 1 minuto, algunas escuelas de pensamiento sugieren que la lectura del FTP que se obtiene de una prueba de rampa puede ser un poco más alta de lo que realmente podría mantener en la práctica. La prueba de 20 minutos puede producir un resultado más preciso, pero es un entrenamiento bastante duro.

Creación e importación de entrenamientos personalizados en ROUVY

Si trabajas con un entrenador o sigues un plan de entrenamiento de triatlón, completar los entrenamientos prescritos en el rodillo suele ser la forma más sencilla de hacerlo. Puedes hacer las cosas aún más fáciles añadiendo tus propios entrenamientos personalizados a ROUVY para que no tengas que recordar qué intervalos se supone que debes hacer: solo tienes que centrarte en pedalear mientras ROUVY te dice qué hacer.

Si tienes un archivo de entrenamiento creado previamente, puedes importarlo a ROUVY dirigiéndote a la pestaña de entrenamientos y luego desplazándote hacia abajo hasta «agregar tu propio entrenamiento» y tocando «importar desde archivo». Solo puedes cargar archivos .mrc, .erg y .zwo. Si tu entrenamiento no está en un formato compatible, también puedes usar la herramienta «crear entrenamiento» ubicada junto al botón importante para crear el entrenamiento tú mismo.