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Cuando el mercurio sube y el sol se pone, realizar tus sesiones de entrenamiento o rendir al máximo durante una carrera puede parecer una lucha. El calor y la humedad pueden consumir energía en reposo, y mucho menos mientras recorre kilómetros.
Ya sea que estés tratando de mantener tu entrenamiento durante una ola de calor. O el pronóstico parece prometedor para tu próxima carrera. Compartimos algunos de los mejores consejos para entrenar y competir en condiciones de calor.
¿Por qué resulta mucho más difícil hacer ejercicio en condiciones de calor?
Si la lucha parece real cuando el clima se calienta, tenga la seguridad de que no todo está en su cabeza. El calor y la humedad tienen un impacto fisiológico en su capacidad de desempeño. Una temperatura del aire más alta significa que su temperatura central se eleva mucho antes cuando comienza a hacer ejercicio. Su cuerpo desvía el suministro de sangre de los músculos y órganos a la superficie de la piel para priorizar el enfriamiento. Esto ejerce una mayor presión sobre el sistema cardiovascular y reduce su capacidad de rendimiento aeróbico. La reducción del flujo sanguíneo a los músculos también disminuye la disponibilidad de oxígeno en las fibras musculares, lo que acelera el tiempo hasta la fatiga.
El calor también aumenta la tasa de sudoración, lo que significa que estás perdiendo electrolitos a un ritmo más rápido, lo que puede tener un impacto en las contracciones musculares. Y donde tienes el doble golpe del calor y la humedad, tu sudor no se evapora tan rápido, por lo que toda esa pérdida de sal ni siquiera te proporciona el efecto refrescante deseado.
En la práctica, todo ese impacto fisiológico hace que experimentes una frecuencia cardíaca más alta a intensidades más bajas y una mayor percepción del esfuerzo. Haciendo que sea más difícil física y mentalmente esforzarse.
¿Cuánto tiempo se tarda en adaptarse al calor?
La buena noticia es que el cuerpo puede adaptarse al calor y rendir bien. Solo hay que ver lo que los profesionales son capaces de lograr en el Campeonato Mundial IRONMAN en Kona o lo que los ultrarunners pueden sacar de la manga en eventos como el Marathon des Sables. Nuestros cuerpos son bastante buenos a la hora de responder a un estímulo y pensar: «Bueno, eso fue duro, hagamos algo de magia para que no sea tan duro la próxima vez».
Las investigaciones han descubierto que después de 7 a 10 días de exposición al calor, el cuerpo puede adaptarse y responder. Empezarás a sudar antes para maximizar el efecto refrescante. Pero el cuerpo mejora en la retención de electrolitos y en la conservación de sales. Su sistema cardiovascular se vuelve más eficiente al dirigir el flujo sanguíneo a la piel y los músculos, lo que ayuda a reducir su frecuencia cardíaca. Y su esfuerzo percibido y sus niveles de comodidad en el calor también mejoran.
Es por eso que notarás que muchos atletas de alto nivel completan bloques específicos de preparación para el calor en su entrenamiento. Ya sea entrenando en lugares calurosos o imitando condiciones cálidas mediante el entrenamiento en interiores y el uso de saunas.
En pocas palabras, cuanto más a menudo entrenes en el calor, más fácil te resultará. Pero debido a que el calor somete a tu cuerpo a una tensión adicional, es importante saber cómo entrenar y competir en el calor de manera segura para evitar ponerte en riesgo. También es vital que trates de evitar entrenar en el calor en los días previos a una carrera: no podrás forzar adaptaciones y solo someterás a tu cuerpo a un estrés innecesario que obstaculizará tu rendimiento en la carrera. día – en lugar de ayudarlo.
Los mejores consejos para entrenar y competir en condiciones de calor
Entonces esa es la teoría. Pero en la práctica, ¿qué puedes hacer para que entrenar en el calor parezca menos complicado y reducir el impacto del calor en tu rendimiento el día de la carrera? Estos son nuestros mejores consejos.
Empezar hidratado
Cuando las temperaturas suben, es importante empezar a pensar en tus niveles de hidratación mucho antes de iniciar tu sesión de entrenamiento o comenzar tu carrera. El clima cálido hará que sudes más y pierdas más electrolitos de lo habitual, incluso en reposo. Esto significa que es fácil terminar ligeramente deshidratado, incluso antes de comenzar a hacer ejercicio. Déjalo hasta que hayas comenzado tu sesión para comenzar a hidratarte y estarás simplemente apagando el fuego. Poniéndolo en riesgo de sufrir calambres, aumento de la frecuencia cardíaca y reducción del rendimiento, lo que puede resultar peligroso para su salud.
En su lugar, asegúrese de precargar su hidratación. Beba electrolitos una o dos horas antes de comenzar su sesión de entrenamiento o carrera para recargar sus reservas. Bebe cuando tengas sed durante tu sesión/carrera y utiliza electrolitos para mantener tus sales equilibradas.
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Utilice datos de frecuencia cardíaca para gestionar su esfuerzo
Existe una gran posibilidad de que necesites ajustar tu esfuerzo mientras te aclimatas a las condiciones de calor. En lugar de intentar forzarte a alcanzar tu ritmo o potencia habitual, usa un monitor de frecuencia cardíaca y trabaja con tus datos de frecuencia cardíaca. Esto le da la mejor indicación de cómo su cuerpo afronta el calor.
Si notas que tu frecuencia cardíaca es significativamente más alta de lo habitual para el mismo esfuerzo, es hora de reducir el ritmo. Esto le ayudará a evitar «explotar» y correr el riesgo de sufrir estrés por calor. A medida que tu cuerpo se adapta al calor, lo más probable es que notes que tu ritmo cardíaco comienza a bajar para que puedas mantener un ritmo más alto.
En un escenario de carrera, puede resultar difícil reducir la velocidad y correr de manera conservadora. Pero ten por seguro que si te excedes al principio, el calor te alcanzará más adelante en la carrera y terminarás más lento en general. Si caminas con sensatez, podrás mantenerte fuerte hasta la línea de meta.
Utilice un protector solar específico para deportes.
Todos bromeamos sobre lo tonto. traje tricolor broncearse. Pero es vital cuidar tu piel cuando entrenas regularmente al aire libre bajo el sol. Un protector solar normal no será tan efectivo cuando sudes y pases largos períodos de tiempo al aire libre. Así que asegúrese de utilizar un protector solar específico para deportes como Pelotan.
Se diseñará un protector solar específico para deportes que sea resistente al agua y al sudor. ¡Esencial para garantizar que estés protegido de los rayos UV durante toda tu sesión de entrenamiento!
Asegúrese de aplicar abundante protector solar (las investigaciones han descubierto que la mayoría de nosotros no aplicamos lo suficiente para brindarnos la protección adecuada) y aplíquelo al menos 15 minutos antes de salir al aire libre. Si corres una carrera de larga distancia, también vale la pena tener un protector solar de repuesto en tu bolsa de transición para que puedas recargarlo y evitar tener que lidiar con dolorosas quemaduras solares y DOM el día después de la carrera.
Programe sus sesiones en consecuencia
Si tienes una carrera próxima que probablemente sea calurosa, es posible que desees aprovechar el clima cálido en la preparación para prepararte un poco para el calor. Pero resista la tentación de lanzarse directamente a entrenar duro durante las horas más calurosas del día. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que pasa entrenando en el calor para darle tiempo a su cuerpo para adaptarse.
Si no tienes una carrera próximamente o si es muy poco probable que tu carrera traiga consigo un clima caluroso y no necesitas preocuparte tanto por aclimatarte al calor, entonces vale la pena ajustar el horario de tus sesiones para que coincida con los períodos más frescos del día. Sal temprano por la mañana o espera hasta más tarde por la noche, cuando el sol haya comenzado a ponerse.
Qué hacer si hace calor el día de la carrera – Consejos PRO
No podemos predecir el futuro ni el clima. Si hace un calor inesperado el día de la carrera y no has tenido oportunidad de aclimatarte, intenta no entrar en pánico. Hay formas de manejarse en el calor para asegurarse de poder seguir teniendo una experiencia agradable y segura.
Adapta tu estrategia de carrera para tener en cuenta las condiciones.
Las condiciones de calor tienen un impacto en la capacidad de rendimiento de su cuerpo. Entonces, si hace más calor de lo previsto el día de la carrera, es posible que tengas que reducir tus objetivos de ritmo/potencia esperados para tener en cuenta las condiciones.
Como hemos señalado anteriormente, tu frecuencia cardíaca es una métrica muy valiosa para obtener información en tiempo real sobre cómo tu cuerpo se está adaptando a las condiciones. Si está significativamente elevada, prepárate para reducir tu esfuerzo para mantenerla en una zona sostenible. Puede resultar tentador seguir adelante y esperar que todo salga bien, pero la mayoría de las veces, terminarás chocando contra el muro más adelante en la carrera. Esto no solo puede arruinar la carrera, sino que también podría poner en riesgo tu salud.
Aprovecha al máximo los puestos de socorro y no olvides repostar: consejos PRO de Lucy Charles-Barclay
Antes de la carrera T100 en Singapur a principios de este año, nos reunimos con la campeona mundial de IRONMAN Lucy Charles-Barclay (que venció la serie de Kona para llevarse la corona en 2023) para conocer sus mejores consejos para los grupos de edad que se enfrentaban al amateur. Evento de 100 km en las condiciones notoriamente calurosas y húmedas que siempre ofrece Singapur.
Lucy recomendó aprovechar al máximo el enfriamiento disponible en el campo: usar agua, hielo y esponjas de los avituallamientos para refrescarse. Un gran consejo que compartió fue sostener también el hielo de los avituallamientos en las manos para maximizar el efecto de enfriamiento. “Usa hielo tanto como sea posible, mantenlo en tus manos y mantenlo en tu boca. ¡Con suerte eso te mantendrá un poco más fresco!”
Otro consejo importante de Lucy Charles-Barclay para competir en condiciones de calor es no solo asegurarse de beber lo suficiente, sino también de alimentarse.
“Asegúrate de consumir también los carbohidratos, eso fue algo con lo que tuve problemas el año pasado. Como hace calor, estás pensando en subir el agua a bordo. Pero asegúrese de incorporar esa energía también”.
Lucy Charles-Barclay hablando con TRI247 antes de la T100 de Singapur
Conozca los signos del estrés por calor
Ya sea un día de entrenamiento o de carrera, es importante saber cuándo «un poco de calor» se ha convertido en «demasiado calor». El estrés por calor (o insolación) puede agravarse con bastante rapidez, así que asegúrese de conocer los signos. Si empiezas a experimentar síntomas como dolores de cabeza, náuseas, mareos, pulso rápido (más allá de lo normal para el esfuerzo) o desmayos. Es hora de detenerse y buscar ayuda. ¡No vale la pena comprometer tu salud!
Vigila también a tus compañeros de entrenamiento y a tus compañeros competidores: si algo no se ve bien, llévalos a la sombra, enfría su piel con agua o un ventilador (evita el agua helada, ya que esto podría causarles un shock) y haz que beban. electrolitos. En caso de duda, busque ayuda médica.
¿Busca más consejos y sugerencias de capacitación? ¡Dirígete a nuestra sección de entrenamiento de triatlón para obtener más información!
