¿La falta de sueño sabotea tu rendimiento? La importancia del sueño para los deportistas y cómo mejorarlo

Comer, entrenar, trabajar, repetir. ¿Te suena familiar? Para muchos triatletas de grupos de edad, cuando se trata de mejorar nuestro rendimiento nos centramos principalmente en el entrenamiento que estamos haciendo, la nutrición que llevamos a bordo o el equipo que usamos el día de la carrera. Pero la realidad es que el sueño es un factor vital (y a veces pasado por alto). Y dormir lo suficiente puede ser mucho más beneficioso para mejorar tu capacidad de entrenar y rendir al máximo de lo que crees.

Observa a casi cualquier triatleta profesional y te darás cuenta de que, independientemente de la metodología de entrenamiento, todos tienen al menos una cosa en común: priorizar el sueño. Y por una buena razón. El sueño desempeña un papel crucial para permitir que nuestros cuerpos se recuperen y se adapten al entrenamiento. Y es durante el sueño que nuestros cerebros se recargan con la capacidad cognitiva para lidiar con la carga mental que conlleva el entrenamiento duro.

Cuando tienes que hacer malabarismos entre tu entrenamiento y tu trabajo, familia y otros compromisos, conseguir un sueño de calidad puede ser complicado. Analizamos por qué el sueño es importante para los atletas de resistencia y te guiamos a través de algunos pasos que puedes seguir para optimizar la calidad de tu sueño.

¿Por qué es importante el sueño para los atletas de resistencia?

Recuperarse de forma eficaz entre sesiones de entrenamiento y ser capaz de absorber el estímulo del entrenamiento es fundamental para mejorar el rendimiento. Y el sueño desempeña un papel fundamental para facilitar esta recuperación. Durante el sueño profundo, el cuerpo produce hormona del crecimiento, andrógenos y sintetiza proteínas en los músculos. Este es un proceso esencial para reparar y reconstruir el tejido muscular y óseo, lo que permite que el cuerpo se adapte al estímulo del entrenamiento y se fortalezca.

El sueño también ayuda a reforzar el sistema inmunológico y regula las hormonas, incluida la hormona del estrés, el cortisol. Esta regulación hormonal desempeña un papel fundamental en la regulación de las respuestas al estrés, los niveles de energía, el mantenimiento de una composición corporal saludable y la facilitación del crecimiento muscular.

Un sueño de buena calidad también es vital para la función cognitiva, ya que el sueño tiene un impacto en la memoria, el aprendizaje y la neurofunción.

¿Cómo afecta la falta de sueño al rendimiento?

Un estudio sobre la importancia del sueño para el rendimiento deportivo publicado en The Strength and Conditioning Journal concluyó que “en el caso de las competiciones de resistencia, 24 horas de sueño reducido dieron como resultado una disminución del rendimiento aeróbico durante un período de 30 minutos”. Pero la falta de sueño no solo afecta al rendimiento a corto plazo, tanto a nivel físico como a nivel de percepción del esfuerzo. No dormir lo suficiente también puede provocar una recuperación deficiente y un sistema inmunológico comprometido, lo que reduce la capacidad de entrenar de forma constante debido a la fatiga, las lesiones o la enfermedad. Esto frena la capacidad de seguir mejorando.

El impacto de la falta de sueño en el estado de ánimo también puede conducir a una menor motivación y menor capacidad para lidiar con las demandas mentales del entrenamiento y las carreras de triatlón.

Seis formas de mejorar tu sueño para entrenar más duro y rendir mejor

¿El estrés por la falta de sueño te mantiene despierto por las noches? Está claro que dormir bien es esencial si quieres entrenar de forma constante y progresar. Pero es más fácil decirlo que hacerlo cuando tienes que compaginar el entrenamiento de triatlón con el trabajo, la familia y otros compromisos. Dormir lo suficiente y mantenerte ocupado puede parecer una tarea imposible. Estar en la cama a las 8 p. m. no es realista para la mayoría de nosotros. Tampoco lo es faltar a todas las reuniones de la tarde para echar una siesta. Y levantarse al amanecer para nadar, andar en bicicleta o correr antes del trabajo es a veces la única opción para completar el entrenamiento.

Entonces, ¿cómo puedes aprovechar al máximo el tiempo que tienes? hacer ¿Necesitas optimizar la calidad de tu sueño?

Ten cuidado con la forma en que planificas tu programa de entrenamiento

Para los triatletas de grupos de edad, a veces es inevitable entrenar por la noche (a menudo tarde), sobre todo si tienes que completar más de una sesión al día. Pero para mitigar el impacto de este entrenamiento nocturno en la calidad del sueño, intenta tener en cuenta qué tipo de sesión de entrenamiento estás haciendo más tarde en el día. Se ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad por la noche afecta a tu capacidad para dormir y puede reducir la calidad del sueño una vez que te quedas dormido. Si es posible, piensa en cambiar el horario de tu entrenamiento para que puedas marcar las sesiones de alta intensidad por la mañana y reducir el impacto en tu sueño.

Evite comer su comida principal tarde en la noche.

Reponer fuerzas después del entrenamiento es fundamental, pero comer una comida copiosa justo antes de acostarte puede dificultar que te quedes dormido porque tu cuerpo está ocupado digiriendo los alimentos. Si no vas a poder cenar hasta bien entrada la noche, considera cambiar de tema y comer tu comida principal a la hora del almuerzo. De esta manera, tendrás energía suficiente para el entrenamiento de la noche y podrás reponer fuerzas después de esa sesión nocturna con una comida más ligera que no tendrá un gran impacto en tu sueño.

Reducir la ingesta de cafeína después del almuerzo.

Lo sabemos, lo sabemos. La muerte antes que el descafeinado y todo eso. Si eres como nosotros, probablemente tengas una relación de codependencia con la cafeína y ninguna cantidad de empeños te quitará de las manos tu taza matutina de este delicioso producto. Pero la cafeína afecta tu sueño, así que intenta resistir esa dosis de café a media tarde. Si sueles luchar contra el temido bajón de energía de las 3 de la tarde, intenta concentrarte en mantenerte hidratado y, si puedes, da un paseo corto o al menos levántate de tu escritorio durante unos minutos para despertarte.

Limite el tiempo que pasa frente a la pantalla justo antes de acostarse estableciendo una rutina previa al sueño

Evitar el uso de pantallas es más fácil de decir que de hacer, pero hacerlo es importante para mejorar el sueño. La melatonina es una hormona que induce el sueño, producida por la serotonina y estimulada por la oscuridad. La luz azul que emiten nuestros teléfonos, tabletas y otros dispositivos altera la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño.

Si te cuesta resistirte a echar un vistazo rápido a tu teléfono antes de acostarte, intenta establecer una rutina previa a dormir que te mantenga alejada de tus dispositivos. Puede ser una rutina de estiramiento suave, leer un libro o hacer un poco de meditación. Intenta mantener esta rutina y, con el tiempo, te ayudará a romper el hábito de echar mano del teléfono cuando deberías estar intentando quedarte dormida.

Crea un ambiente de sueño óptimo

La temperatura, la luz y el ruido influyen en nuestra capacidad para dormir bien. Cuando dormimos, nuestra temperatura corporal central pasa por un ciclo. Si la habitación está demasiado caliente, nos despertamos cuando nuestra temperatura corporal aumenta demasiado. Intenta mantener tu dormitorio a una temperatura más baja para ayudar a disminuir este estado de vigilia.

Si la luz o el ruido le impiden dormir profundamente, considere la posibilidad de usar tapones para los oídos y un antifaz. En las noches en las que no pueda conciliar el sueño, no se quede en la cama toda la noche mirando el techo. Después de 20 minutos, levántese y haga algo relajante, como leer un libro en otra habitación. Regrese al dormitorio cuando sienta sueño nuevamente. Mentalmente, querrá asociar el dormitorio con el descanso y la relajación, no con el estrés y la frustración de no poder conciliar el sueño.

¿La ropa que llevas puesta para dormir puede afectar a la calidad de tu sueño? Ropa de dormir de alta tecnología para mejorar la recuperación

Algunas marcas de ropa deportiva han llevado el sueño como estrategia de recuperación atlética al siguiente nivel con la introducción de ropa de dormir cargada de tecnología para mejorar la calidad del sueño. Para algunas marcas como SKINS, eso implica el uso de compresión, que se ha demostrado que mejora la circulación, ayudando al cuerpo a reparar y regenerar los músculos.

Y yendo un paso más allá, marcas como KYMIRA han incorporado tecnología infrarroja en la ropa de dormir que no solo ayuda a estimular la reparación y recuperación muscular, sino que también ayuda a reponer los suministros de ATP (energía) y regula la temperatura. Un estudio del sueño con estudiantes de la Universidad de Texas señaló que al usar productos para dormir con infrarrojos de KYMIRA, hubo una mejora del 15,9 % en la calidad del sueño. Dado que nuestros cuerpos realizan gran parte de ese trabajo esencial de construcción en nuestros músculos mientras dormimos, usar ropa de dormir de compresión o con infrarrojos después de un duro día de entrenamiento podría ayudar a maximizar nuestro tiempo de sueño para impulsar la recuperación.