Macronutrientes para triatletas: cómo asegurarse de obtener suficientes carbohidratos, proteínas y grasas para alimentar su rendimiento

Los macronutrientes constituyen los tres componentes básicos en nuestra dieta: carbohidratos, proteínas y grasas. Pero, ¿por qué son tan importantes y cuánto de cada macro necesita optimizar su rendimiento de triatlón? Hablamos con el nutricionista de rendimiento experto Harvey Fortis de Nutrición total de resistencia Para obtener más información sobre el papel que juegan los macronutrientes en el rendimiento deportivo y cómo asegurarse de que está obteniendo el equilibrio adecuado para alimentar su entrenamiento, carreras y recuperación. Sigue leyendo para obtener las ideas de Harvey.

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que formulan una dieta equilibrada. Estos son carbohidratos, grasas y proteínas, y cada uno tiene su propia función única. Echemos un vistazo más profundo al papel que juega cada macro y fuentes comunes.

Carbohidratos

“Los carbohidratos son la fuente de energía principal del cuerpo y son importantes para mantener los requisitos de energía de un atleta. También ayudan a regular la función general de salud y fisiológica ”, explica Harvey.

“Para los atletas, los carbohidratos son especialmente importantes para el ejercicio de resistencia. El cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno en los músculos y el hígado, pero estas reservas son limitadas. Durante el ejercicio, particularmente el trabajo prolongado y/o de alta intensidad, los carbohidratos se descomponen en glucosa, lo que alimenta nuestros músculos, lo que nos permite mantener las contracciones musculares y, por lo tanto, el rendimiento.

«Los atletas tienen un almacenamiento limitado, pero una alta tasa de uso de carbohidratos, lo que hace una clave de admisión y reposición regular para los atletas de resistencia».

Fuentes comunes de carbohidratos

Cuando escuchamos ‘carbohidratos’, a menudo podemos pensar exclusivamente en cosas como la pasta y el pan, sin embargo, las fuentes de carbohidratos son realmente mucho más variadas. «Las fuentes comunes de carbohidratos incluyen granos (avena, arroz y quinua), papas y batatas, frutas, verduras y dulces».

Proteína: no solo para culturistas

«La proteína es esencial para la reparación y la recuperación muscular», destaca Harvey.

«Si bien la ingesta de proteínas se asocia comúnmente con los deportes de fuerza y ​​potencia, es igualmente importante que los atletas de resistencia apoyen el mantenimiento muscular, la función inmune y la producción de enzimas».

Fuentes de proteínas

Puede obtener su ingesta de proteínas de una variedad de fuentes basadas en carne, lácteos y plantas. «Las fuentes comunes de proteínas incluyen carnes magras, aves de corral, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu y nueces».

Fats: un macronutriente fundamental para la salud y el bienestar de los atletas

La grasa dietética se ha visto un poco afectada en el frente de la reputación a lo largo de los años, pero a pesar de los muchos conceptos erróneos sobre la grasa, en realidad es una parte importante de nuestra dieta, especialmente para los atletas de resistencia.

«Las grasas proporcionan una fuente de energía clave y, junto con los carbohidratos, se pueden descomponer y usarse para la energía durante el ejercicio, particularmente durante las actividades de larga duración y baja intensidad».

“La grasa también es importante que apoya la producción de hormonas, la función celular y la absorción de vitaminas solubles en grasa. A pesar de su nombre engañoso, la ingesta de grasas es fundamental para la salud y el bienestar de los atletas y proporciona una forma efectiva para que los atletas satisfagan sus necesidades energéticas «.

Fuentes de grasa

Puede incorporar grasa a su dieta de varias fuentes, Harvey destaca los aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva, pescado graso (como salmón) y lácteos completos.

¿Cuánto de cada macronutriente necesitan los triatletas? Directrices sobre cuánto carbohidratos, proteínas y grasas apuntar al día

Para muchos de nosotros, saber cuánto de cada macronutriente que necesitamos puede sentirse un poco confuso. Y como explica Harvey, no hay talla única para todos los que se ajustan a toda respuesta aquí. «La cantidad de cada macronutriente que necesita depende de su peso corporal, intensidad de entrenamiento y volumen».

Es por eso que a menudo discutimos la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas requeridas por día en términos de gramos por kg de peso corporal, para adaptar la cantidad al individuo.

“En última instancia, los atletas deben ajustar su ingesta en función de su gasto de energía, más altos en los días de entrenamiento pesados, más bajos en los días de descanso. Los atletas deben considerar cómo su nutrición apoya la recuperación, las adaptaciones, el rendimiento durante el ejercicio y la preparación para el trabajo posterior «.

Mientras que la respuesta a ‘¿Cuánta proteína necesito?’ o ‘¿Cuántos gramos de carbohidratos debería tener?’ es realmente, ‘depende’. A continuación, Harvey proporciona algunas pautas generales sobre la ingesta de macronutrientes por kg de peso corporal para atletas de resistencia.

“Por lo general, la ingesta de grasas y proteínas puede permanecer estable y consistente con el tiempo, mientras que el factor principal para controlar y adaptar es la ingesta de carbohidratos. Esto debería reflejar las demandas de capacitación, ya que se necesita más en los días de capacitación más altos para prepararse y recuperarse de los entrenamientos. Cuando usa más, consume más (sesiones previas, durante y post) «.

Consejos superiores para golpear sus objetivos macro, sin complicarlo en exceso

¿Los tiempos de comida comienzan a sonar más como una clase de matemáticas? Si todo el seguimiento de datos no es lo suyo, le pedimos a Harvey algunos consejos que lo ayudarán a equilibrar sus macros, sin necesidad de una calculadora.

“Los atletas están ocupados y deben equilibrar el entrenamiento con muchos otros compromisos de vida. Si bien el seguimiento de alimentos puede ser útil en dosis pequeñas, también puede ser intensivo de trabajo con precisión. El seguimiento de la comida todo el día, todos los días es innecesario: tener la comprensión correcta permite decisiones más informadas para apoyar sus necesidades «.

«Es útil tener en cuenta cómo se siente tu cuerpo y tener ciertas señales para guiarte».

Escucha tu cuerpo

“En lugar de un seguimiento estricto, preste atención a las señales de que está alimentando adecuadamente (o no). Es una habilidad aprendida con el tiempo, pero cuanto más mires a las señales corporales, mejor juicio desarrollarás ”.

“Por ejemplo, si bien el hambre a veces puede indicar una deshidratación leve, en exceso y si se experimenta con frecuencia con el tiempo, sentir hambre con el tiempo es una señal fuerte que no está consumiendo suficiente energía. Además, juegue mucha atención sobre cómo está manejando la capacitación y la recuperación: si está luchando por alcanzar los números de rendimiento habituales, recuperarse mal o no poder progresar su carga de trabajo como se esperaba, puede estar bajo impulsar. Para algunos, monitorear los cambios de peso con el tiempo (entendiendo que las fluctuaciones diarias son normales) también puede proporcionar información útil, aunque no es necesario para todos «.

Sigue el método de la placa

“Un enfoque de referencia simple es usar el método de la placa. Aquí es donde la mitad de su plato es carbohidratos: granos integrales, frutas, verduras. Y luego una cuarta parte es proteína, y un cuarto es grasas saludables. Aumente su contenido de carbohidratos en días de entrenamiento más altos «.

Preparación de comidas

“Prepare comidas simples por adelantado. Comidas básicas de cocción por lotes con una variedad de alimentos enteros y coloridos para tener un mejor control sobre su consumo «.

Tener un enfoque flexible, y nunca bajo combustible

“Me gusta decir que siempre debes comer lo suficiente, a veces excesivo, pero nunca bajo combustible. Sugiero que su línea de base implique una ingesta moderada de carbohidratos y luego aumente los carbohidratos en los días de entrenamiento más pesados. Comprenda que no todos los días serán perfectos, pero apuntar a la consistencia conduce a resultados mucho más efectivos «.

«Siempre decimos que el 80% se hace siempre, triunfa al 100% a veces».

¿Qué pasa con los micronutrientes?

Así que son los macronutrientes cubiertos, que son esencialmente los principales bloques de construcción para su nutrición. Pero para funcionar correctamente, nuestros cuerpos necesitan más que solo carbohidratos, grasas y proteínas. Aquí es donde los micronutrientes entran en la imagen.

«Si bien los macronutrientes proporcionan energía, los micronutrientes juegan un papel crucial en la recuperación, la función inmune y la contracción muscular», explica Harvey. Le pedimos a Harvey que describiera los micronutrientes clave para los atletas de resistencia, el papel que desempeñan en el rendimiento deportivo y la recuperación. Además, las fuentes comunes para asegurarse de obtener suficiente. La buena noticia es que si estás siguiendo los consejos anteriores de Harvey sobre la incorporación de una variedad de alimentos enteros y coloridos en tus comidas básicas, entonces es probable que obtengas muchos de tus micronutrientes.

Micronutrientes esenciales para atletas de resistencia

• Hierro
  “Esencial para el transporte de oxígeno, porque ayuda a formar hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre, un proceso crucial para los atletas. Los bajos niveles de hierro pueden conducir a fatiga y disminución del rendimiento. Encontrado en carne roja, verduras de hoja verde, legumbres y cereales fortificados, con productos a base de animales que tienen una mayor biodisponibilidad. El consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro a base de plantas mejora la absorción «.

• Calcio
  “Apoya la salud ósea, reduce el riesgo de fracturas por estrés y ayuda a la función muscular. Las fuentes incluyen productos lácteos, verduras de hoja verde, almendras y leches a base de plantas fortificadas «.

• Vitamina D
  “Juega un papel crucial en la absorción de calcio, la función inmune e incluso el rendimiento muscular. La vitamina D se puede encontrar en productos lácteos fortificados, pescado graso y yemas de huevo. La exposición a la luz solar también es una fuente importante, especialmente para aquellos que entrenan en interiores o en condiciones de baja luz «.
• Magnesio
  “Ayuda a la relajación muscular, la producción de energía y el equilibrio de electrolitos. Las deficiencias pueden conducir a la fatiga. Las nueces, las semillas, los granos integrales y las verduras de hoja oscura son ricos en magnesio «.
• Electrolitos (sodio, potasio, magnesio)
  “Crucial para mantener el equilibrio de líquidos, la función nerviosa y las contracciones musculares. Los atletas de resistencia pierden electrolitos a través del sudor, por lo que es importante reponerlos. Encontrado en plátanos, agua de coco, nueces y bebidas con electrolitos cuando la demanda es alta ”.
• B vitaminas (B6, B12, ácido fólico, riboflavina, niacina)
  “Ayuda con el metabolismo energético y la producción de glóbulos rojos. Fuentes: granos integrales, huevos, carne, pescado, lácteos y verduras de hoja. Los vegetarianos y los veganos pueden necesitar complementar con B12 «.
• Zinc
  “Apoya la función inmune y la recuperación muscular. Encontrado en mariscos, carne, semillas, nueces y legumbres.
• Antioxidantes (vitamina C, vitamina E, selenio)
  “Si bien un poco de estrés oxidativo y la inflamación aguda son normales, los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo en exceso causado por el ejercicio de resistencia, reducir el daño muscular y ayudar a la recuperación. Los antioxidantes también apoyan la función inmune y celular y se encuentran en los alimentos densos en nutrientes. Las fuentes incluyen frutas cítricas, bayas, nueces, semillas y chocolate negro «.