jucebo
Cortesía de James Fike, Fundador y CEO de nado fike.
Antes de comenzar, echa un vistazo y suscríbete a la Vlog menos es más para obtener más detalles sobre todo a continuación.
Este fin de semana pasado en las Seccionales de College Station me puse al borde de algo impensable incluso hace apenas un año: 52 en los 100 pecho y 1:55 en los 200, a los 41 años. La caída en los 100 fue enorme ( 53,81 a 53,13) y algo atrasado: mi 200 ha disminuido constantemente desde enero de 2021 (2:02,1 a 1:56,6) y el 100 había estado cayendo desde diciembre de 2019 hasta diciembre de 2021, pero comencé a tener problemas para salir rápido y recuperarlo . Finalmente igualé mis primeros 50 más rápidos (24,70) y aplasté al segundo (28,43). Esa capacidad de mantener la velocidad provino de algunos cambios en mi enfoque de entrenamiento Less Is More:
EL HORARIO:
Antes de septiembre del año pasado, trabajaba la parte superior e inferior del cuerpo en el gimnasio todos los lunes, miércoles y viernes. Estaba destrozando mi cuerpo tratando de fortalecer todos los grupos musculares tres días a la semana, pero estaba arraigado en la vieja forma de hacer las cosas y pensaba que cualquier cosa menos que el cuerpo completo no era suficiente. En septiembre comencé a alternar la parte inferior y la superior, de modo que el lunes y el viernes podrían estar en la parte inferior y el miércoles en la parte superior una semana, luego el lunes y el viernes estarían en la parte superior la siguiente, siendo el miércoles en la parte inferior. La alternancia no solo me ha permitido trabajar más en el gimnasio, sino que también tengo más energía en el día a día (también debido a los cambios en la dieta), lo que a su vez me permite entrenar más en la piscina. En el agua, nuevamente antes de septiembre del año pasado, hacía todo lo posible con la braza los martes, jueves y sábados, pero cambié los jueves a un día más aeróbico y menos centrado en la braza, en gran parte porque mi El trabajo de gimnasia se ha vuelto muy funcional y específico para la braza.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
Además de alternar la parte superior e inferior, el gran cambio fue cambiar al entrenamiento funcional con una diversidad de movimientos y series/repeticiones que trabajan la velocidad y la resistencia además de la fuerza. Por ejemplo, alterno entre cuatro ejercicios de tríceps diferentes, cinco variaciones de peso muerto y sentadillas, y al menos seis movimientos de dorsales/trapecios para construir mis jalones. La incorporación de cadenas grandes, bandas de resistencia y balones medicinales, y los beneficios de resistencia variable, mayor carga e inestabilidad que brindan, ha tenido un gran efecto en mi desempeño en el agua.
DIETA Y NUTRICIÓN:
Como dije en el último artículo, conseguí la ayuda de la nutricionista Erica Beine el verano pasado y tuvo un impacto inmediato. Además del aumento de la hidratación, la adición de pre-entrenamiento y la gran reducción de lácteos, el reemplazo de la mayoría de mis productos de trigo con arroz integral, quinua, legumbres y vegetales y la adición de beta alanina tuvieron un impacto tangible en mi energía. niveles entre y durante las prácticas y carreras. Un día típico se parece a esto: plátano, huevo duro y avena repartidos entre las 7:30 a. m. y las 9:00 a. m. mientras saco a los niños por la puerta; pre-entrenamiento 30 minutos antes de la práctica a las 11:30; proteína y creatina mezcladas con unas pocas onzas de leche de almendras después de la práctica a las 2:00 p. m.; salmón, arroz integral y espinacas a las 2:30 p. m.; chiringuito a las 17:00 horas; ají vegetariano con macarrones de garbanzos a las 19:30; y yogur islandés con miel, granola y bayas a las 21:00 h.
NADAR:
Muy poco ha cambiado en la piscina desde la temporada anterior de cursos cortos, ya que sigue siendo el área en la que estoy más marcado. El verano pasado, por miedo al recorrido largo y la pérdida de la mitad de mis despegues (mi mayor fortaleza), volví a series más tradicionales con nados de braza más largos, y fracasó por completo. Actualmente, todavía no hay yardas de basura ni conjuntos por el bien de la tradición, el orgullo o el ego. Entreno para correr. Los lunes, miércoles y viernes son simplemente habilidades y ejercicios para calentar para las pesas y mantener la sensación, alrededor de 700-1000 metros cada día. Los martes y sábados son trabajos de braza de corta distancia y alta intensidad y los jueves son ejercicios aeróbicos moderados para mejorar la capacidad pulmonar y limpiar el sistema. La mayoría de esos días rondan los 2.500-3.000 metros. El comienzo de un nuevo ciclo podría ver 3.500 o 4.000 metros una o dos veces.
REDUCCIÓN:
En el período previo a KMSC ProAm en diciembre pasado, cometí el error de hacer puestas a punto de seis semanas tanto para la piscina como para el gimnasio. Eso no tuvo en cuenta el hecho de que mis entrenamientos en el gimnasio se habían alejado del enfoque de fuerza más fatigoso y hacia el levantamiento funcional. Era demasiado descanso y podía sentir que perdía ventaja durante las últimas dos semanas. Esta vez, mantener mi puesta a punto de natación durante seis semanas pero acortar la puesta a punto del gimnasio a cuatro semanas valió la pena. En esas últimas cuatro semanas bajé el volumen y la cantidad de movimientos, pero mantuve la intensidad. Los entrenamientos en la piscina promediaron 7.500-9.000 metros por semana.
Como siempre, espero que esto le brinde algunas ideas alternativas para el entrenamiento y lo inspire a probar nuevos enfoques si su natación no está en el camino que desea. ¡No tengas miedo de romper con la tradición y NADAR DIFERENTE! ¡Buena suerte!
Si te ha gustado este artículo y aún quieres saber más, permanece atento a la nado fike:
Acerca de nado fike
«Nosotros diseñamos productos exclusivamente para el deporte más duro del mundo. Sin pedir disculpas, colocamos a los nadadores en un pedestal. Los rigores que abrazan a diario solo pueden ser entendidos por otro nadador y merecen una compañía enfocada 100% en ayudarlos a tener éxito. Ya sea que recién esté comenzando o entrenando para París, lo respaldamos”.
–James Fike, Fundador
Productos de natación Fike nació cuando el fundador, James Fike, colocó un ladrillo encima de una tabla de kickboard y transformó otro juego de patadas solo para piernas en un entrenamiento de cuerpo completo que se sintió al día siguiente. Desde entonces, nuestra misión ha sido crear equipos de natación únicos con el único objetivo de hacerte más rápido. No vendemos juguetes. Creamos herramientas para ayudarte a alcanzar tu potencial.
nado fike es un socio de SwimSwam.
