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Cortesía de James Fike, fundador y director ejecutivo de Nadar con Fike.
Hace seis años, cambié por completo mi entrenamiento en lo que pensé que era un último esfuerzo a los 36 años para lograr lo que no pude en la universidad: romper la barrera de los 55 segundos en las 100 yardas braza. Me alejé del entrenamiento tradicional para trabajar en entrenamientos de alta intensidad y corta distancia que imitaban el estrés de las carreras. Abandoné todas las demás carreras, incluida la de 100 metros braza. Avanzamos rápidamente hasta hoy y he logrado ese objetivo y más: alcancé 53,1 en los 100 y 1:56,6 en los 200 (bajé de 2:02,1), pero una vez más estoy luchando. Esta vez se trata de ese largo 100 que renuncié hace tantos años. Mi intento fallido de clasificarme para las pruebas olímpicas de este año me ha obligado a centrarme en las carreras de larga distancia. Y aunque no me clasifiqué, aprendí algunas lecciones sobre carreras de larga distancia que pueden ayudarme a mí y a ti a seguir perdiendo tiempo.
Peso corporal
Parte de mi transformación hace seis años fue ganar peso. En la universidad me dijeron que debía mantener un peso de 195 libras y medir 1,90 m. Fue entonces cuando corrí 100 yardas pecho en 55,2 segundos. Cuando pesé 53,1 el año pasado, pesaba casi 220 libras. Aumentar la masa muscular puede ser de gran ayuda en natación de corta distancia, donde la incorporación de más potencia aumenta la velocidad contra la pared y te permite atravesar las pocas brazadas que debes dar antes de dar la vuelta y hacerlo de nuevo. Vimos que esto funcionó de maravillas para Liam Bell este año en la NCAA, donde tomó meses de entrenamiento intenso en sala de pesas y aumento de volumen y lo convirtió en un récord estadounidense en los 100 metros pecho. Pero en una carrera larga, la pérdida de la mitad de las paredes crea una mayor dependencia de la resistencia y de estar lo suficientemente delgado para permanecer alto en el agua mucho tiempo después de la pérdida de velocidad de la pared.
A instancias del entrenador Kim, un gurú de la braza en Metro Aquatics, bajé a 200 libras. Era esceptico al principio. Después de todo, estaba perdiendo tiempo en la carrera larga con un peso mayor, aunque muy lentamente y ni cerca de alcanzar el ridículamente rápido tiempo de las pruebas de 1:02.19 (bajé de 1:04.8 en la universidad a 1:04.1 el año pasado). Sabía que tenía que jugar todas las cartas que pudiera, y perder mucho peso era una de ellas. Los resultados han sido increibles. No, no clasifiqué, pero finalmente baje de 1:04 (1:03.7) en una carrera defectuosa que podría haber sido 1:03 más baja, y pude sentir absolutamente el impacto en la posición de mi cuerpo mientras iba más alto en el agua. No sólo eso, tenía mucha más velocidad que nunca. Pensé que perder peso podría ayudar con el tiempo general, pero perjudicar mi velocidad máxima, porque perder peso afectaría mi fuerza. ¡En cambio, mi tiempo de 50 brazales cayó de 29,0 a 28,3!
Distancia y técnica
Siempre seré un defensor de un menor yardaje y de la filosofía de “Menos es más”. Dicho esto, la cantidad de metros que hacía en el invierno en días de entrenamiento de natación intenso tres veces por semana (alrededor de 2600), aunque excelente para recorridos cortos, era ligeramente insuficiente para recorridos largos. Dada mi propensión a quedarme estancado al final de los largos 100 metros, decidí jugar otra carta que durante mucho tiempo había sido reacio a usar: más yardas. No, no volví a la rutina tradicional de más de 6000 por práctica. Sin embargo, aumenté a aproximadamente 3.600, incluidas algunas prácticas con el entrenador Kim en Metro Aquatics una vez cada pocas semanas que me llevarían cerca de 5.000.
Tengo que agradecer nuevamente al entrenador Kim, que es el mejor entrenador con el que he trabajado y quien me dio una nueva perspectiva sobre el entrenamiento de braza. Técnicamente, me ayudó a transformarme de un acorazado que se abría paso a través del agua a algo parecido a las jóvenes motos de agua a cada lado de mí en una carrera. Desarrollé una mayor velocidad en las manos y caderas más altas, en gran parte porque se tomó el tiempo para informarme y luego, lo más importante, hizo un seguimiento y se quedó conmigo hasta que se hicieron cambios.
En términos de acondicionamiento, sus series expusieron debilidades en mi resistencia al tirón y en mi velocidad de patada. Con demasiada frecuencia, analizamos problemas como el bloqueo al final de un 100 y recurrimos a conjuntos como 10×200 para intentar solucionarlo. Aunque sus prácticas casi duplican la distancia de las mías y parecen bastante diferentes a mis series de ráfagas cortas y recuperación larga, logran ser muy útiles. Por ejemplo, una de mis series favoritas de Kim es 3×400 braza con tirón, por la forma en que progresa. Los primeros 400 metros se hacen con un compañero que te sujeta los tobillos, el segundo con solo una boya y el tercero con aletas, y en los tres el objetivo es mantener un ritmo fuerte. O podríamos hacer un recorrido largo de 48×50 en :40 dividido en cuatro rondas y en el orden de dos 50 libres y uno de 50 braza, de modo que puedas desarrollar resistencia para la parte final de una carrera mientras ejecutas braza de mayor intensidad y calidad que si lo hicieras todo braza.
Entrenamiento de fuerza
Como dije, el tamaño es mi amigo en las carreras cortas, pero levantar grandes cantidades de peso solo te lleva hasta cierto punto en las carreras largas. Yo era mucho más fuerte de lo que necesitaba ser, así que comencé a reducir las sesiones de levantamiento de pesas de tres veces por semana a dos y reemplacé el tercer día de levantamiento de pesas con un día de natación más largo, lo que aumentó mi promedio semanal de aproximadamente 10,000 a alrededor de 15,000. La pérdida de 20 libras de mi cuerpo afectó el peso que podía levantar, pero no tanto como esperaba. Algunos de los levantamientos grandes solo sufrieron una pérdida del 5 al 10 %, mientras que la mayoría de los demás se mantuvieron iguales o incluso continuaron mejorando, como las dominadas.
Los tipos de levantamientos y la duración de los mismos también cambiaron ligeramente. Por ejemplo, un día típico de trabajo de la parte superior del cuerpo en otoño e invierno incluía una prensa, un tirón, un remo, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y trabajo central que duraban alrededor de una hora y veinte minutos. En primavera, el entrenamiento cambió para incluir más trabajo de velocidad con pesos más livianos, con menos repeticiones y menos movimientos, de modo que el tiempo total se redujo a una hora. Fue un buen trabajo que mantuvo en gran parte la fuerza y aún mejoró la explosividad.
¿Podrían funcionar menos peso, menos levantamiento y más yardas en campos cortos?
Lamentablemente, creo que la respuesta depende de quién seas. He tenido demasiado éxito en cursos cortos como para renunciar por completo a pesar más y hacerme más fuerte. Sé sin lugar a dudas que no podría impulsarme por las paredes y atravesar las rupturas con mi peso y nivel de fuerza universitarios como lo hice con 220 libras, pero hay muchos chicos con tiempos más rápidos que pesan 40 libras menos que yo. Entonces, la respuesta podría estar en algún punto intermedio. Definitivamente puedo ganar fuerza, particularmente las que son más relevantes para los nadadores, con pesos menores a 220 libras, por lo que no veo la necesidad de volver a eso todavía. Pero parece que tendré que pasar por períodos de ayuno y aumento de volumen cada año hasta encontrar la relación perfecta entre peso y fuerza que me permita tener éxito en ambos cursos.
Si tienes ideas sobre esto que puedan ayudar, no dudes en enviarme un mensaje. correo electrónico. Como siempre, espero que mi viaje y exploración puedan ayudarte a encontrar tu propio camino hacia los mejores momentos. ¡Buena suerte, NADAR DIFERENTE!
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–James FikeFundador
Productos de natación Fike nació cuando el fundador James Fike puso un ladrillo sobre una tabla de patadas y transformó otra serie de patadas de solo piernas en un entrenamiento de cuerpo completo que se sintió al día siguiente. Desde entonces, nuestra misión ha sido crear equipos de natación únicos con el único objetivo de hacerte más rápido. No vendemos juguetes. Creamos herramientas para ayudarte a alcanzar tu potencial.
