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Umbral de lactato es una frase que vemos mucho en el mundo del entrenamiento de triatlón. Vídeos detrás de escena de los PRO a quienes les toman muestras de sangre de los lóbulos de las orejas en medio de una dura sesión. Para títulos de ejercicios y explicaciones de zonas de entrenamiento.
Pero, ¿qué significa realmente el umbral de lactato? ¿Y cómo mejorar el tuyo puede beneficiar tu forma física en el contexto del deporte de resistencia? Con los conocimientos expertos de los fisiólogos del Laboratorio de Rendimiento de la Universidad de Loughborough, después de pasar el día allí poniéndonos a prueba. Nos sumergimos en lo que significa el umbral de lactato y cómo aumentar el suyo.
¿Qué es el lactato?
Antes de empezar a hablar de los umbrales de lactato, primero debemos entender qué es realmente el lactato en sí.
El lactato es mejor conocido como uno de los principales productos de «desecho» que se producen cuando el cuerpo descompone los carbohidratos para proporcionar combustible y generar energía. Rhona Pearce, fisióloga principal de la Universidad de Loughborough, explica: “Cuando haces ejercicio, utilizas una mezcla de grasas y carbohidratos como combustible. Cuando se descomponen los carbohidratos, se produce lactato”.
Sin embargo, el lactato podría ser un subproducto de la descomposición de los carbohidratos. Las investigaciones han descubierto que no se trata simplemente de desperdicio: nuestros cuerpos pueden usar el lactato como otra fuente de combustible. «Siempre estás produciendo un poco de lactato porque siempre estás usando un poco de carbohidratos como combustible», dice Rhona. «Pero luego usarás ese lactato como combustible, y eso es lo que lo eliminará».
El lactato puede tener mala reputación, pero en realidad no es “sólo” un producto de desecho. Y producirlo a un nivel en el que el cuerpo pueda eliminarlo convirtiéndolo en combustible es útil para los atletas de resistencia.
¿Qué significa el umbral de lactato en el entrenamiento de deportes de resistencia?
En deportes de resistencia como el triatlón, cuando hablamos de umbral de lactato normalmente nos referimos al punto en el que empezamos a producir más lactato del que nuestro cuerpo puede eliminar y comienza a acumularse en la sangre. La acumulación de lactato en la sangre durante el ejercicio está asociada con la fatiga, es decir, el punto en el que hay que reducir el ritmo o detenerse. Por eso evaluamos los umbrales de lactato, porque nos dan indicadores de la intensidad a la que podemos hacer ejercicio durante períodos de tiempo sostenidos.
«Los umbrales de lactato se producen cuando hay un cambio en el lactato durante una prueba de ejercicio incremental», explica Rhona. “Entonces haces una prueba de ejercicio incremental, donde comienzas con una intensidad agradable y fácil y aumenta gradualmente cada pocos minutos. Hacemos etapas de 4 o 6 minutos y tomamos una muestra de lactato en sangre al final de cada etapa. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, tenemos que comenzar a usar más carbohidratos para que aumente la velocidad a la que hay que descomponer el lactato y comience a acumularse en la sangre”.
“Observamos dos puntos de ruptura que son los umbrales: los llamamos umbral de lactato 1 (LT1) y umbral de lactato 2 (LT2). LT1 es cuando los valores de lactato comienzan a elevarse por encima de la línea base, por lo que ese es el límite de tu entrenamiento «fácil». los 2Dakota del Norte El umbral es cuando tus valores de lactato realmente comienzan a acumularse. Entonces, por encima de esa intensidad, estás usando predominantemente carbohidratos como combustible y no vas a poder continuar indefinidamente porque no vas a poder reemplazarlos al ritmo al que se están usando”.
Los dos umbrales de lactato esencialmente nos dan una guía sobre qué tan rápido/duro podemos ir cuando entrenamos o competimos. Si sabemos que debemos mantener el esfuerzo durante varias horas, debemos mantener una intensidad que nos mantenga por debajo o en LT1. Mientras tanto, si se trata de una sesión o carrera más corta, podemos pasar a LT2. «Dependiendo de tu resistencia, LT2 se puede mantener durante unos 30 a 60 minutos», dice Rhona. “Si nos fijamos en la carrera, por ejemplo, el primer umbral tiende a correlacionarse con el ritmo de maratón. y los 2Dakota del Norte El umbral normalmente se correlaciona con el ritmo de 10 km”.
Prueba de umbral de lactato
La forma precisa de conocer sus umbrales de lactato (LT1 y LT2) es participando en una prueba de ejercicio incremental en un laboratorio. Se toma una pequeña muestra de sangre (generalmente del lóbulo de la oreja) antes del examen para obtener una línea base. Se toman más muestras a lo largo de la prueba, cada vez que aumenta la intensidad del ejercicio, para obtener una medida precisa de cuándo aumentan por primera vez los niveles de lactato en sangre, lo que indica que ha alcanzado su primer umbral de lactato. Y luego, cuando vuelven a aumentar significativamente, indica que has alcanzado tu segundo umbral de lactato. Mire el vídeo a continuación de nuestro día en Loughborough Performance Lab para ver qué implica la prueba de ejercicio incremental y lea el artículo para ver qué nos mostraron los resultados.
Algunos relojes para correr y hacer ejercicio también estiman su umbral de lactato utilizando el ritmo/potencia y la frecuencia cardíaca. Esto no será tan preciso como las pruebas de laboratorio, pero te da una indicación de la zona de entrenamiento en la que debes trabajar si quieres elevar tus umbrales y el ritmo que puedes mantener dependiendo de la duración de tu carrera o evento. .
¿Es bueno mejorar el umbral de lactato?
Mejorar su umbral de lactato le permitirá esforzarse más y durante más tiempo antes de que aparezca la fatiga. Cuanto más en forma estemos, a través del entrenamiento, más eficiente será el cuerpo para eliminar el lactato utilizándolo como fuente de combustible.
“LT2 es la intensidad del ejercicio por encima de la cual hay un aumento sostenido en la concentración de lactato en sangre. Esta acumulación de lactato está asociada con la aparición de fatiga, por lo tanto, cuanto mayor sea la intensidad, mejor será el rendimiento”.
– Lucija Petrovic, fisióloga de la medallista de oro olímpica Cassandre Beaugrand.
En el contexto del triatlón de larga distancia, por ejemplo, aumentar el umbral de lactato básicamente hará que tu ritmo de resistencia constante sea más rápido, de modo que puedas cubrir las distancias de natación, bicicleta y carrera más rápido sin explotar.
Cómo mejorar el umbral de lactato
Para elevar tus umbrales de lactato, necesitas ajustar tu entrenamiento y ser específico con la intensidad a la que estás trabajando.
Trabajar para mejorar tu LT1 te ayudará a mejorar tu ritmo de resistencia. Para elevar su primer umbral de lactato, debe concentrarse en incorporar ciclismo y carreras aeróbicas más suaves en su horario. Estas sesiones de la Zona 2 ayudarán a su cuerpo a desarrollar una base aeróbica fuerte, lo que a su vez lo ayudará a ser más eficiente en la eliminación del lactato usándolo como fuente de combustible.
Mejorar tu LT2 te ayudará a rendir en distancias más cortas, por ejemplo, triatlones sprint, carreras de carrera de 10 km y
Echa un vistazo a algunos de nuestros entrenamientos favoritos de ciclismo en interiores para mejorar tu FTP y ayudarte a elevar tu umbral en la bicicleta. Y para los corredores, nuestra selección de los mejores entrenamientos en cinta para correr para maratones les ayudará a aumentar su primer umbral de lactato para que su ritmo de resistencia se acelere.
¿Son el lactato y el ácido láctico lo mismo?
Parte de la razón por la que el lactato tiene una connotación negativa es porque comúnmente lo mezclamos con “ácido láctico”. Pero como explica Rhona Pearce, «el ácido láctico y el lactato son cosas diferentes».
En realidad, no es el lactato el que causa la horrible sensación de ardor en los músculos cuando empiezas a golpear la pared. “La parte ácida son los iones de hidrógeno, eso es lo que puede causar esa sensación de ardor. Pero cuando se produce lactato, también se elimina”.
“Cuando estás por debajo de tus 2Dakota del Norte umbral y particularmente cuando estás por debajo de tu 1calle umbral, siempre estás produciendo un poco de lactato porque siempre estás usando un poco de carbohidratos como combustible. Pero luego usarás ese lactato como combustible y eso es lo que lo eliminará. Una vez que superes el segundo umbral, no podrás borrarlo tan rápido como se produce. Entonces, sí, los iones de lactato e hidrógeno se acumulan, pero no es necesariamente algo malo, particularmente para un atleta de resistencia porque a bajas intensidades en realidad se usan como combustible”.
La próxima vez que estés potenciando grandes vatios en la bicicleta y sientas que tus quads están en llamas, sabrás que no es el lactato el culpable, ¡sino esos molestos iones de hidrógeno!
