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Cuando te adentras en el triatlón, prácticamente no te queda más remedio que adentrarte también en el mundo del ciclismo. Después de todo, la bicicleta es la parte más larga de cualquier triatlón, independientemente de la distancia que corras. Y una vez que empieces a adentrarte en el ámbito del entrenamiento ciclista, empezarás a escuchar a la gente hablar de «FTP» esto y «umbral» aquello. Pero, ¿qué significa realmente FTP en el ciclismo y por qué debería importarle?
Únase al recorrido mientras profundizamos en lo que significa FTP en el ciclismo, cómo encontrar el suyo y por qué FTP es una métrica útil para los triatletas.
¿Qué es FTP?
FTP significa potencia de umbral funcional. La potencia en el ciclismo se mide en vatios y describe la cantidad de fuerza que se aplica a los pedales. Cuanta más fuerza apliques a los pedales, más rápido irás, pero también gastarás más energía.
El FTP en el ciclismo se utiliza para cuantificar la cantidad máxima de potencia (los vatios más altos) que, en teoría, puedes mantener durante una hora de ciclismo. Su FTP normalmente se alinea con su segundo umbral de lactato: el punto en el que su cuerpo utiliza carbohidratos como fuente de combustible predominante y el lactato comienza a acumularse significativamente en la sangre. Puede leer más sobre el umbral de lactato en nuestra explicación detallada. Pero esencialmente lo que esto significa es que viajar a tu potencia FTP durante una hora será física y mentalmente difícil. Estarás en tu límite. Profundizaremos en lo que significa FTP para tu entrenamiento, pero a modo de descripción general: tu FTP te orienta sobre la intensidad con la que puedes trabajar, dependiendo de cuánto tiempo pedalees.
¿Cómo puedo saber cuál es mi FTP?
Si bien, en teoría, podrías subirte al entrenador turbo (o andar al aire libre, si tu bicicleta está equipada con un medidor de potencia) y andar lo más fuerte que puedas durante 60 minutos para encontrar tu FTP. Existen otros métodos, aunque un poco menos agotadores, para medir su FTP.
Prueba FTP de 20 minutos
La forma más común de prueba FTP es la clásica prueba de potencia de 20 minutos. Después de un buen calentamiento (créanos, ¡no querrás pasar frío!), debes pedalear lo más fuerte que puedas a una potencia sostenida durante 20 minutos. Es difícil, pero al menos pasa relativamente rápido. Luego tomas la potencia promedio que mantuviste durante 20 minutos y multiplicas ese número por 0,95 para obtener tu FTP de 60 minutos. Plataformas como Zwift y ROUVY tienen pruebas FTP dedicadas en sus bibliotecas de ejercicios, que se encargan de todos los cálculos por usted.
prueba de rampa
Si la idea de tener que apretar los dientes y aguantar durante 20 minutos no te parece atractiva. La otra opción es una prueba en rampa. Como se puede adivinar por el nombre, una prueba de rampa implica comenzar con una salida de potencia fácil y aumentarla en incrementos de potencia establecidos cada minuto hasta llegar a la falla. Una vez que haya llegado a la pared, la potencia más alta que pudo mantener durante 1 minuto completo se multiplica por 0,75 para calcular su FTP estimado de 60 minutos. Nuevamente, puedes completar entrenamientos de prueba de rampa específicos en plataformas de ciclismo indoor que te indicarán qué potencia apuntar y encargarte del cálculo.
Subida de colina de 1 hora
Para aquellos que realmente no soportan el turboentrenador, también pueden llevar su prueba FTP al mundo real, siempre que su bicicleta tenga un medidor de potencia. Es difícil encontrar una ruta en la que puedas mantener una potencia constante durante 60 minutos completos sin ser interrumpido por el tráfico o los cruces. Pero si tienes la suerte de vivir en algún lugar con algunas subidas épicas, encontrar una colina que te llevará alrededor de una hora ascender es una excelente manera de obtener tu FTP. La motivación adicional de montar hacia la cima de la subida puede hacer que sea más fácil seguir empujando en comparación con hacerlo en llano o en el rodillo de entrenamiento turbo.
Bien, pero ¿qué significa realmente FTP?
Eso es el FTP en el ciclismo y cómo medir el tuyo. Pero, ¿qué significa realmente para tu formación? Principalmente, FTP es una forma de medir, cuantificar y comparar tu condición física en bicicleta. A medida que te vuelvas más fuerte y mejore tu aptitud aeróbica, podrás mantener una potencia mayor antes de alcanzar tu segundo umbral de lactato. Tu FTP será mayor, lo que significa que podrás viajar más rápido durante más tiempo.
Pero más allá de darte una línea en la arena para ver dónde se encuentra tu condición física en bicicleta y una forma de realizar un seguimiento de tu progreso. Tu FTP también es una métrica útil para asegurarte de que estás montando a la intensidad correcta durante tus entrenamientos en bicicleta y tus entrenamientos. Puedes establecer una potencia objetivo a mantener usando un porcentaje de tu FTP, dependiendo del efecto de entrenamiento deseado de un entrenamiento o de la duración de un recorrido.
Por ejemplo, si el objetivo del entrenamiento es completar intervalos más largos en la Zona 3 para mejorar su ritmo de resistencia, querrá trabajar entre el 75 y el 90 % (dependiendo de su estado físico) de su FTP. Y si tienes en tu plan un recorrido de 3 horas en la ‘Zona fácil 2’, querrás limitarte a alrededor del 60-75% de tu FTP para asegurarte de obtener los beneficios de adaptación aeróbica de un recorrido fácil y poder llegar al final del recorrido sin cansarse. Conocer tu FTP y utilizarlo para guiar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento significa que puedes ser realmente preciso con los sistemas de energía con los que estás trabajando y aprovechar al máximo cada hora de entrenamiento. ¡No más ‘millas basura’!
¿Por qué los triatletas deberían preocuparse por el FTP en el ciclismo?
Obviamente, tener una medida de tu condición física en bicicleta y poder realmente mejorar tu entrenamiento utilizando tus datos FTP será beneficioso para los triatletas. Especialmente cuando estás equilibrando el entrenamiento para tres deportes diferentes, asegurarte de obtener el efecto de entrenamiento óptimo en cada sesión es vital para aprovechar al máximo tus horas de entrenamiento.
Pero más allá de eso, FTP también es útil para los triatletas porque puedes usarlo para controlar tu ritmo a la perfección durante la sección de bicicleta de un triatlón. Si tienes algunas carreras en tu haber, probablemente estarás familiarizado con la visión de los atletas que te han adelantado en bicicleta. Solo se lo encuentra dando una larga y dolorosa caminata en la pista de atletismo. El ritmo puede ser tu arma secreta para mantenerte fuerte hasta las etapas finales de un triatlón, ya sea que busques subir al podio o simplemente superar tu mejor tiempo anterior.
Sin embargo, el ritmo requiere dos cosas: datos y disciplina. Puedes usar tu FTP para fijarte un objetivo de potencia para la carrera en un porcentaje de tu FTP que estés seguro de que alcanzará el punto óptimo de trabajar lo suficientemente duro como para no sentir que has dejado demasiado por ahí. Pero no tan fuerte como para explotar espectacularmente mientras corres. Utilice ese objetivo de potencia junto con el ritmo cardíaco y podrá gestionar su esfuerzo y atravesar el campo hacia el final de la carrera. Simplemente mantén la disciplina y «compite tu carrera»: resiste la tentación de quedar atrapado en un juego del gato y el ratón con otros competidores y confía en tu plan de ritmo.
¿A qué porcentaje de mi FTP ciclista debo correr en un triatlón?
El porcentaje preciso de tu FTP ciclista que puedes mantener en un triatlón dependerá de varios factores. Principalmente, la distancia del triatlón que estás compitiendo: podrás esforzarte mucho más en la bicicleta en un triatlón sprint donde es probable que completes la bicicleta en 1 hora o menos, y «sólo» tienes correr 5 km después. En comparación con una carrera de distancia Ironman completa en la que puedes esperar estar en la bicicleta durante 5 a 7 horas y aún tendrás un maratón completo por correr antes de cruzar la línea de meta.
| Distancia | % estimado de rango de FTP al destino |
|---|---|
| Sprint | 90-100% |
| olímpico | 85-95% |
| Medio/Medio Ironman | 75-80% |
| Ironman largo/completo | 65-75% |
La otra consideración a la hora de decidir cómo marcar el ritmo de la bicicleta en un triatlón es tu nivel de condición física y tus fortalezas y debilidades en las tres disciplinas del triatlón. Si el ciclismo es tu disciplina más fuerte, es posible que desees esforzarte un poco más en la bicicleta para inclinarte un poco antes de correr. Pero si eres un buen corredor, a menudo puede ser beneficioso frenar un poco la bicicleta para que puedas liberar tus superpoderes de carrera una vez que salgas de la T2. Incorporar algunas sesiones de ladrillo (correr inmediatamente después de andar en bicicleta) en tu entrenamiento a tu ritmo de carrera objetivo es una excelente manera de descubrir cuánta potencia puedes impulsar en la bicicleta sin comprometer tu carrera.
Tenga en cuenta que si está compitiendo con una intensidad más alta en distancias más largas (media distancia y más largas), también necesitará aumentar su ingesta de carbohidratos por hora. Cuanto mayor sea la intensidad, más dependerá su cuerpo de los carbohidratos como combustible en lugar de las grasas. Será necesario practicar cuidadosamente esa mayor ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento para saber lo que su estómago puede tolerar.
Lectura adicional
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