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La natación en aguas frías ha ganado popularidad en los últimos años. Pero, ¿cuáles son los riesgos y qué puedes hacer para mantenerte seguro durante tus baños de invierno?
Desde ávidos nadadores de aguas abiertas que buscan seguir nadando todo el año, evitando a toda costa el cloro y las cuerdas de las piscinas cubiertas. Para aquellos que disfrutan de un vigorizante baño en aguas heladas para experimentar la amplia gama de beneficios para la salud física y mental que puede aportar la inmersión en agua fría. Cada vez más personas se atreven a nadar en aguas frías. Pero es importante comprender que entrar en aguas abiertas, especialmente cuando las temperaturas caen en picado, conlleva riesgos inherentes.
La buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer para mitigar estos riesgos. Le explicamos algunos consejos esenciales de seguridad para nadar en aguas frías, para que pueda disfrutar de su tiempo en el agua sin preocupaciones este invierno.
¿Cuáles son los riesgos de nadar en aguas frías?
Con el equipo adecuado y un enfoque paciente para aclimatarse, la natación en aguas frías puede ser una gran adición a su régimen de entrenamiento invernal. Pero para nadar de forma segura en agua fría, es necesario comprender los riesgos para poder tomar precauciones.
Choque de agua fría
El shock por agua fría le puede ocurrir a cualquier nadador, independientemente de su habilidad. Es la respuesta fisiológica del cuerpo a la inmersión repentina en agua fría (definida por la Royal National Lifeboat Institution como agua a menos de 15 grados Celsius).
Cuando nos sumergimos en agua fría, el cambio brusco de temperatura hace que los vasos sanguíneos más cercanos a la piel se contraigan para preservar el calor corporal. Esta constricción repentina, a su vez, eleva la presión arterial y aumenta la frecuencia cardíaca. Esta presión sobre el sistema cardiovascular puede aumentar el riesgo de sufrir ataques cardíacos.
Además del aumento de la presión arterial, el choque con agua fría también desencadena el reflejo de jadeo involuntario del cuerpo. La mayoría de los nadadores de aguas abiertas habrán experimentado esa sensación de falta de aliento cuando entran al agua por primera vez al comienzo de la temporada de natación. Esto se intensifica al nadar en agua fría y puede causar que algunos nadadores entren en pánico y, como resultado, tomen bocanadas de aire y agua. Incluso una cantidad relativamente pequeña de agua que ingresa a los pulmones puede provocar ahogamiento, razón por la cual el choque de agua fría puede ser tan peligroso.
Incapacitación por frío/falla al nadar
Otro riesgo de nadar en agua fría es la incapacitación por frío. A medida que el cuerpo trabaja para mantener alta la temperatura central, desvía la sangre de las extremidades y extremidades para proteger los órganos esenciales del frío. Esto significa que los músculos de los brazos y las piernas no reciben suficiente oxígeno a través de la sangre para mantener el funcionamiento muscular adecuado. Como resultado, puedes empezar a sentirte extremadamente fatigado, con debilidad muscular y pérdida de destreza. Esto puede hacer que incluso los nadadores experimentados experimenten «fallos en la natación», donde el cuerpo simplemente no puede ejercer físicamente el esfuerzo necesario para seguir nadando.
Hipotermia y después de la caída.
Otro riesgo que debes tener en cuenta si planeas nadar durante períodos prolongados en agua fría es la hipotermia.
La hipotermia se define como cuando la temperatura central del cuerpo cae por debajo de los 35 grados centígrados. La hipotermia puede tardar entre 20 y 30 minutos en aparecer; después del enfriamiento inicial de la piel y los tejidos musculares superficiales cuando entras por primera vez al agua, el núcleo también comienza a enfriarse. La hipotermia puede sorprender a los nadadores porque, a diferencia del shock por agua fría, ocurre gradualmente.
Además de los síntomas físicos, como escalofríos incontrolables, pérdida de la función muscular, problemas de coordinación y manos en forma de garras, que reducen la capacidad de seguir nadando. La hipotermia también tiene un impacto en su función mental, reduciendo el tiempo de reacción, dificultando el habla y reduciendo su capacidad para evaluar su propia condición.
Aunque no es tan grave como la hipotermia, los nadadores de aguas frías también pueden experimentar una «caída posterior». Se sienten bien mientras nadan, pero después de salir del agua experimentan un descenso adicional de temperatura que les provoca escalofríos intensos.
Calambres musculares
Los calambres son el enemigo de todo nadador en un momento u otro. Y aunque se desconoce la causa precisa de los calambres (con hipótesis que van desde la fatiga muscular hasta los desequilibrios electrolíticos), la evidencia anecdótica sugiere que las temperaturas frías pueden aumentar la prevalencia de los calambres musculares.
Cuando tenemos calambres, el músculo afectado sufre una contracción intensa e involuntaria. Esto no sólo es insoportablemente doloroso, sino que también es peligroso si estás en el agua porque puede dificultar mucho nadar. Si es propenso a sufrir calambres musculares, tenga en cuenta que el agua fría puede aumentar la probabilidad de sufrir calambres al nadar.
Condiciones climáticas y del agua.
Por último, aparte del impacto fisiológico del agua fría en el cuerpo, el otro riesgo a tener en cuenta son los del entorno. Si bien las tormentas pueden ocurrir en cualquier época del año, tienden a ser más probables durante los meses de invierno. Esto puede provocar vientos fuertes, que pueden crear condiciones de agua peligrosamente agitadas y fuertes corrientes. Y las fuertes lluvias, que pueden afectar la calidad del agua debido al desbordamiento de aguas residuales y la escorrentía de productos químicos y estiércol animal de las tierras agrícolas a los ríos.
Por lo tanto, es importante tener en cuenta la previsión meteorológica y cualquier posible efecto negativo en la calidad del agua antes de nadar en aguas frías y abiertas.
Cómo nadar con seguridad en agua fría
Bien, entonces todos esos riesgos pueden hacerte pensar que nadar en agua fría es una idea terrible. Pero la buena noticia es que ahora conoces los peligros: puedes tomar medidas fácilmente para evitar que tú o tus amigos nadadores se metan en problemas mientras nadas en aguas frías. Con los mejores consejos de la nadadora maestra de alto nivel, Helen Gorman, y el entrenador de aguas frías y nadador sobre hielo acreditado por Swim England, Fenwick Ridley. Aquí le mostramos cómo mantenerse seguro y mitigar los riesgos de nadar en aguas frías.
Nada con un grupo y quédate en lugares familiares para nadar en aguas abiertas.
Siempre es una buena idea nadar con otras personas si te diriges a aguas abiertas, pero aún más durante los meses de invierno, cuando las temperaturas frías aumentan los riesgos. «Hay cursos y talleres específicos de natación en aguas frías que puedes realizar, ya sea en línea o en persona, y hay varias sesiones con entrenador, así como grupos formales e informales a los que puedes unirte», dice Helen Gorman.
“Una sesión dirigida o en grupo es obviamente el entorno más seguro para nadar. Si visitas un lugar para nadar, lo ideal es elegir uno con el que ya estés familiarizado y asegurarte de tener al menos un compañero contigo. Un teléfono móvil con buena señal es fundamental”.
Asegúrese de que todos los miembros de su grupo conozcan los signos del shock por agua fría, la falla en la natación y la hipotermia para que todos puedan cuidarse unos a otros. También puede considerar obtener los beneficios del agua fría en un ambiente más controlado visitando su lido local si permanece abierto durante los meses de invierno.
Aumente gradualmente su tiempo en agua fría
Resista la tentación de sumergirse de cabeza en aguas frías nadando. Tu cuerpo se irá aclimatando gradualmente, permitiéndote nadar en temperaturas más frías con menos molestias. Pero esta adaptación lleva tiempo.
El nadador en hielo Fenwick Ridley recomienda comenzar a nadar en agua fría temprano en la temporada de invierno, antes de que las temperaturas bajen demasiado, para que tenga tiempo de adaptarse gradualmente a medida que el agua se enfría. «Se trata de una introducción por etapas, haciendo muy poco cada vez».
DESTRUYE MITO: ES HORA DE DESECHAR LA REGLA DE 1 MINUTO POR CELSIUS
Es común ver nadadores de aguas abiertas refiriéndose a la regla de 1 minuto por 1 Celsius cuando se trata de cuánto tiempo pueden permanecer en agua fría. La idea es que la temperatura del agua determine cuántos minutos puedes pasar en ella. Por ejemplo, si la temperatura del agua fuera de 8 grados centígrados, algunos sugerirían que podrías pasar 8 minutos en el agua. Sin embargo, esta «regla» no es correcta y es un mito que Fenwick Ridley desea desacreditar.
“No todo el mundo es igual: los niveles de hidrataciónel sueño, la salud general y el estrés varían. Necesitas buscar tus propias señales”.
Cada individuo tendrá diferentes niveles de tolerancia al frío y es posible que descubras que lo que te resulta cómodo un día no lo es al siguiente. Preste atención a cómo se siente, manténgase alerta a los signos de hipotermia y manténgase dentro de su propia zona de confort.
Reduce tu tiempo en el agua y la intensidad de tu natación a medida que bajan las temperaturas.
Incluso los nadadores experimentados en aguas abiertas pueden verse sorprendidos por una incapacitación por frío o una falla en la natación. Comprenda que cuanto más fría sea la temperatura del agua, más rápido se fatigará su cuerpo porque tendrá que trabajar más para mantener alta la temperatura central. Y porque la función muscular se reduce a medida que el cuerpo se enfría. Verifique la temperatura del agua antes de entrar y ajuste su sesión en consecuencia. Utiliza la piscina para tus baños largos y/o de alta intensidad durante el invierno y disfruta de la tranquilidad de un chapuzón al aire libre sin ponerte en riesgo.
Obtenga el equipo y el equipo de natación en aguas frías adecuados
Si eres nuevo en la natación en aguas frías, no sientas que tienes que nadar sin un traje de neopreno inmediatamente, o nunca. Hay algunas almas resistentes que pueden saltar al agua helada sin una pizca de neopreno y sin siquiera temblar. Pero si no eres uno de ellos, está bien. usando un traje de neopreno Te ayudará a mantenerte más abrigado, especialmente si te regalas uno térmico, y te dará algo de flotabilidad adicional, lo cual es ideal desde una perspectiva de seguridad.
Mantenga sus extremidades cómodas utilizando guantes y botines de natación de neopreno. Si solo estás sumergiéndote, usa un gorro con pompón de colores brillantes para mantener tu cabeza abrigada. Y si vas a meter la cabeza bajo el agua, considera usar un gorro de baño de neopreno para mantener a raya el congelamiento del cerebro. Es mejor usar un gorro de baño de colores brillantes encima para mantenerte visible en el agua. Utilice también un flotador de remolque con una bolsa seca, ya que ayudará aún más con la visibilidad. También le brinda algo en qué apoyarse si necesita descansar (aunque no debe confiar en él como un dispositivo de flotación que salve vidas). Y puedes usarlo para tener a mano cosas como un silbato de seguridad (para llamar la atención si te metes en problemas).
También querrás tener muchas capas de ropa abrigada para después de nadar. Asegúrate de que sean fáciles de poner con la piel húmeda y las manos entumecidas. Y para un verdadero truco de natación, ten un termo de chocolate caliente esperándote. Confía en nosotros, lo agradecerás.
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Verifique las condiciones climáticas y las condiciones del agua antes de nadar.
Por último, consulta la previsión meteorológica antes de nadar. Evite nadar con vientos fuertes y durante o poco después de una lluvia intensa: la calidad del agua podría verse comprometida y provocar enfermedades. En el Reino Unido, puede utilizar aplicaciones como Safer Seas and Rivers Service (SSRS) para recibir alertas en tiempo real sobre descargas de aguas residuales y riesgos de contaminación. Si planeas nadar en el mar/océano, consulta los horarios de mareas locales para no quedar atrapado por una marea que cambia rápidamente. Y asegúrese de tomar nota de las banderas de advertencia en las playas. En caso de duda, no nade.
Conocer los riesgos y cómo mitigarlos te ayudará a disfrutar de los numerosos beneficios de nadar en agua fría. Si está listo para sumergirse, consulte nuestra guía de equipo para nadar en aguas frías para ayudarlo a comenzar.
