jucebo
Si estás buscando mejorar tu resistencia en la natación, no puedes escapar del hecho de que tendrás que esforzarte, nadar consistentemente y pasar más tiempo en el agua. ¡No hay trucos ni atajos! Pero es importante asegurarte de que tu tiempo en la piscina o entrenando en aguas abiertas sea lo más productivo posible, para que puedas hacer que cada sesión de natación cuente.
Hemos estado hablando con el entrenador de Gran Bretaña, Glenn Smith, presidente de la Asociación Británica de Entrenadores de Natación y entrenador infantil de la doble campeona olímpica, Rebecca Adlington. Además, los triatletas profesionales, Jodie Stimpson y Andrew Horsfall-Turner. Para equiparte con los mejores consejos, necesitas llevar tu resistencia en la natación al siguiente nivel. Desde cómo estructurar tu entrenamiento de natación y evitar sufrir lesiones a medida que aumentas el volumen de natación. A las sesiones de natación preferidas del PRO y cómo adaptarlas a tu propio nivel de habilidad.
Estructurar tu entrenamiento para desarrollar resistencia y mejorar la técnica.
Si no tienes experiencia en natación, la principal forma de desarrollar tu resistencia es nadar más. Pero también es necesario trabajar la técnica para ser eficiente y evitar lesiones por uso excesivo.
El entrenador Glenn Smith recomienda “trabajar mucho las habilidades y luego construir el motor”. Dijo: “Si no tienes un motor de resistencia, tienes que construirlo. Necesitas un período de entrenamiento básico relativamente largo, solo entonces podrás trabajar en el umbral, el ritmo de carrera y la velocidad antes de la temporada de carreras. Si está construyendo desde un lugar bajo, no haga demasiado trabajo en el umbral cuando debería hacer trabajo de base en invierno”.
Desarrollar su motor de resistencia significa pasar mucho tiempo nadando a esa intensidad constante de la Zona 2 para desarrollar su condición aeróbica de natación. Pero no se trata sólo de la base. Una mala técnica puede ser un factor limitante para muchos nadadores, lo que hace que sea más difícil nadar distancias más largas porque no nadan de manera eficiente. Es por eso que Smith recomienda estructurar su entrenamiento de natación en torno a tres fases clave, progresando desde el trabajo de habilidades hasta el trabajo básico y el trabajo de ritmo/velocidad de carrera:
- trabajo de habilidad
Vuelva a lo básico, como aerodinámica, empujar y deslizarse, mejorar la sensación del agua y ejercicios de eficiencia como el conteo de brazadas. - Trabajo base
El trabajo base es el entrenamiento aeróbico a alrededor del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Aumente la distancia gradualmente y reduzca la cantidad de descanso que realiza a medida que mejora su estado físico. - Trabajo específico de carrera
Trabajo a intervalos al 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima, nadando a ritmo de carrera y superior, incorporando algo de trabajo de velocidad.
El entrenamiento de umbral se relaciona con el trabajo de la zona 3 o 4, generalmente al 80-90 % de su frecuencia cardíaca máxima y puede estar estrechamente relacionado con su ritmo de carrera deseado en un evento de resistencia. El objetivo es mejorar tu respuesta al ácido láctico para que puedas mantener una velocidad media más alta durante más tiempo. El entrenamiento básico es generalmente menos intenso, alrededor del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima (zona 2).
Según Smith, esta progresión puede comenzar con 1 o 2 meses de trabajo de habilidades en octubre-noviembre, seguidos de seis meses de trabajo básico antes de comenzar el trabajo específico de la carrera para un evento que tendrá lugar durante el verano. Aún puedes incluir algo de trabajo de velocidad durante el invierno, como hacer ráfagas de velocidad de 15 m durante el calentamiento, donde pateas con fuerza las piernas y rotas los brazos más rápido de lo normal. Pero el enfoque principal en esa fase inicial del entrenamiento debe ser la técnica y la aptitud aeróbica básica.
Cómo aumentar el volumen de natación sin lesionarse
Aumentar el volumen total de natación es esencial para mejorar la resistencia. La velocidad a la que puede aumentarlo depende de sus antecedentes individuales, edad, salud y estado físico. La técnica de natación es otro factor importante. Pero aparte de mejorar tu técnica, hay algunas otras victorias fáciles que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento para ayudarte a evitar lesiones mientras nadas con más frecuencia.
No te saltes el calentamiento y el enfriamiento
El calentamiento (y el enfriamiento) son aspectos importantes del entrenamiento de natación que nunca deben pasarse por alto. Especialmente antes de las sesiones de velocidad o de intervalos, la clave es conseguir que los músculos se muevan y estén preparados para el esfuerzo. Si tiene poco tiempo, puede optar por calentamientos y enfriamientos en tierra, como estiramientos y movilidad. Si eres triatleta y te concentras principalmente en crol/estilo libre, también puedes agregar algo de espalda a tu enfriamiento. Esto ayudará a estirar los músculos que pueden tensarse durante el estilo libre.
Priorizar la recuperación
Si está siguiendo un programa en el que la tasa de aumento de volumen es bastante pronunciada de una semana a otra, considere una semana de descanso o descarga cada tres semanas aproximadamente. Debes darle a tu cuerpo un breve descanso y la oportunidad de absorber el entrenamiento; de lo contrario, te estancarás o, peor aún, te lesionarás.
Utilice ejercicios con banda para fortalecer los músculos clave de la natación.
Mantenerse libre de lesiones en la natación consiste en fortalecer y estabilizar los grupos de músculos clave. La mayoría de las lesiones en la natación tienden a estar relacionadas con el hombro. Pase algún tiempo en tierra firme usando bandas de fitness para mantener fuertes y estables los manguitos rotadores y otros músculos de los hombros. También podría considerar recibir algunos masajes deportivos con regularidad para ayudar a aliviar los puntos difíciles antes de que se conviertan en problemas.
Cómo alimentarte para sesiones de natación más largas
A menos que seas un nadador olímpico de maratón, la mayoría de las sesiones de entrenamiento de natación no excederán las dos horas y es posible completarlas sin necesidad de recargar energía durante el entrenamiento. Desayunar (o un refrigerio, dependiendo de cuándo vayas a nadar) aproximadamente una hora antes con una buena fuente de carbohidratos debería alimentarte lo suficiente como para completar la sesión.
Sin embargo, hay excepciones en las que es posible que desees llevar algo de combustible a bordo durante tu entrenamiento de natación. La triatleta profesional Jodie Stimpson dice: “Si estoy nadando después de otro entrenamiento o siento que tengo poca energía, entonces me alimento con un gel energético. Sin embargo, para la mayoría de las actividades de natación no necesito combustible si he hecho un buen trabajo gestionando mi energía previa a la sesión”.
Si tiene dificultades para comer temprano en la mañana antes de nadar y tiene problemas con sus niveles de energía a mitad de la sesión, es posible que desee experimentar con una fuente de carbohidratos a mitad de la sesión, ya sea a través de un gel o una bebida deportiva. Si sufre calambres, podría deberse a varios factores, incluidos su salud general, su estado físico o su hidratación. Pero tener algo de combustible durante una sesión de natación también puede ayudar a prevenir los calambres.
El ritmo podría ser la clave para lograr una mejor resistencia en la natación
Si estás entrenando, pero aún sientes que te quedas sin energía antes de haber completado la distancia de natación en un triatlón. En realidad, podría tener más que ver con tu ritmo que con tu estado físico.
Para la mayoría de las personas, la recomendación es no empezar demasiado rápido. Si presionas tu sistema de energía anaeróbico y comienzas a producir lactato, tu cuerpo te dolerá muy temprano en la carrera. Eso le dificultará continuar nadando una distancia más larga. Si bien puede ser difícil no dejarse llevar por la adrenalina del inicio de la carrera, intenta comenzar a un ritmo más fácil y aumentar tu esfuerzo de carrera. ¡Probablemente descubrirás que puedes nadar mucho más lejos antes de que aparezca la fatiga!
Incluso los profesionales, que normalmente buscan alejarse del grupo y adelantarse en la natación, tienen que medir su esfuerzo. «Salgo duro pero me acomodo a mi propio ritmo lo antes posible», dice Jodie Stimpson. “¡Eso es lo que practico en el entrenamiento, además de recordar respirar, ya que es importante para no explotar después del primer esfuerzo!”
Entrena como un PRO: ejemplos de series de entrenamiento de natación para triatlón para mejorar tu resistencia en la natación
Esa es la teoría, pero en la práctica, ¿cuáles son las series de natación que podrías agregar a tu programa de entrenamiento para ayudarte a aumentar tu resistencia? Tenemos algunas sesiones prácticas del entrenador de natación Glenn Smith y del triatleta profesional Andrew Horsfall-Turner, además de orientación sobre cómo adaptarlas a tu capacidad actual. ¡Porque la mayoría de nosotros somos profesionales capaces de superar 25 km de natación por semana de forma regular!
Ejemplo de conjunto de natación: sesión de entrenamiento básico y de habilidades
El siguiente conjunto de Horsfall-Turner es una opción ideal durante su entrenamiento invernal. Combinar natación aeróbica constante con repeticiones dedicadas de 50 metros para concentrarse en un ejercicio o habilidad en particular es una excelente manera de incorporar mejoras técnicas en su brazada de natación.
Utilice las repeticiones de ‘habilidad’ de 50 m para concentrarse en un ejercicio o en un punto de entrenamiento específico en lo que necesita trabajar. Luego, en la siguiente serie de natación aeróbica, intenta incorporar la señal de ese ejercicio en tu brazada de natación.
Si no estás seguro de en qué necesitas trabajar, intenta acudir a la sesión de tu club de triatlón local para pedir algunos consejos. Para muchos, una serie de natación de 4000 m sería exagerada, especialmente si lo que buscas es desarrollar tu resistencia para poder nadar ese tipo de distancia en primer lugar. Pero aún puedes usar la sesión de Andrew como plantilla. Por ejemplo, comenzando a 400 m y bajando a 100 m con 1 x 50 m de ejercicios entre cada serie.
Ejemplo de conjunto de natación: entrenamiento base aeróbico para natación de distancia Ironman y más
Si su objetivo es nadar 3800 m o más, deberá realizar intervalos aeróbicos de mayor distancia durante su período de entrenamiento base. Smith recomienda repeticiones de 400 metros, un formato que también es el preferido de Andrew Horsfall-Turner. Asegúrate de incorporar un buen calentamiento, con algunos ejercicios y apunta a un descanso de unos 30 segundos después de cada repetición de 400 m: «Si es menos que eso, estás cruzando el umbral del trabajo».
Para nadadores experimentados que regularmente alcanzan entre 5000 y 6000 m por sesión de entrenamiento, algunos ejemplos de series de natación base de larga distancia podrían incluir:
Con un calentamiento y un enfriamiento, esas series incorporarán bastante volumen. Si estás entrenando para un evento más corto o, como la mayoría de nosotros, los aficionados, no estás en la etapa de poder realizar regularmente series de natación de 5 a 6 km antes del trabajo por la mañana. Adapte el formato con menos repeticiones de 400 m, como 2-3 x 400 m para comenzar y aumentar las repeticiones.
O pruebe con intervalos más cortos, como 5 x 200 m o 10 x 100 m. Si 30 segundos de descanso no son suficientes para reducir su frecuencia cardíaca, aumente el período de descanso. Quieres trabajar consistentemente en la zona 2 durante toda la serie. A medida que tu condición física y tu resistencia en la natación mejoren, podrás reducir el resto, aumentar las repeticiones, o ambas cosas.
Desarrollar la resistencia es un proceso que puede llevar muchos años. Sin embargo, a lo largo de una temporada, puedes lograr mejoras significativas mediante un entrenamiento regular y constante. Comience con un período de desarrollo de habilidades y buenos hábitos, seguido de una base de entrenamiento aeróbico y luego un trabajo de umbral y ritmo de carrera más específico antes de su evento.
Necesitas una combinación de aptitud aeróbica general y resistencia muscular específica de la natación. Esto último sólo se puede lograr pasando tiempo en el agua y siguiendo un programa de entrenamiento constante que se relacione con las distancias que desea alcanzar.
El trabajo de tracción es importante, pero los triatletas pueden depender demasiado de él mientras intentan replicar la posición del cuerpo lograda usando un traje de neopreno. Dedica algo de tiempo al comienzo de cada temporada a trabajar en el posicionamiento y la racionalización, y haz algo de trabajo central en tierra para mejorar la posición de tu cuerpo.
Lleva tu natación en aguas abiertas al siguiente nivel con trucos y consejos de entrenamiento en nuestra sección de Aguas Abiertas, y todo el equipo que necesitas en SBRX.
