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Ya sea que estés buscando obtener un nuevo récord personal en tu próximo triatlón o simplemente quieras tener un poco menos de terreno que recuperar una vez que te subas a la bicicleta. Ser más rápido en la natación en aguas abiertas es algo por lo que se esfuerzan muchos triatletas. Pero esos avances en natación pueden ser difíciles de conseguir.
Con información de triatletas PRO y entrenadores internacionales de élite, la mejor nadadora Masters Helen Gorman comparte consejos de entrenamiento para ayudarte a mejorar tu velocidad de nado el día de la carrera. Desde los sets de entrenamiento en piscina para potenciar tu forma física y tu ritmo. Debes perfeccionar las habilidades en aguas abiertas para asegurarte de que puedes poner en práctica todo tu duro entrenamiento una vez que llegues a aguas abiertas.
Concéntrate en combinar resistencia con ritmo
Las carreras de triatlón y natación en aguas abiertas son pruebas de resistencia. Incluso un triatlón de velocidad tiene una natación de 750 m, que a la mayoría de las personas les llevará más de diez minutos completar. No es necesario desarrollar potencia y velocidad brutas de natación, pero entrenar tus sistemas energéticos para que funcionen por encima del nivel de tus mejores tiempos actuales te ayudará a nadar más rápido.
El entrenador de Gran Bretaña, Glenn Smith, quien fue entrenador en la infancia del campeón olímpico de 400 y 800 m estilo libre en 2008, dice Rebecca Adlington. «Buscamos desarrollar ‘ritmo’ en lugar de ‘velocidad'». Está interesado en señalar que se necesita aptitud aeróbica para mantener la velocidad y un ritmo específico. “Es necesario desarrollar el motor de forma gradual. Nadar 1500 m, 1900 m o 3800 m requiere estar en forma aeróbica, especialmente si quieres hacerlo a un ritmo específico”.
Una vez que tengas esa aptitud aeróbica, para comenzar a aumentar tu velocidad necesitas introducir el trabajo de ritmo en tu programa de natación. Digamos que tu objetivo es nadar 1500 m en menos de 25 minutos. Deberás poder mantener un ritmo de 1 minuto y 40 segundos cada 100 m. Para entrenar tus sistemas de energía para que puedas alcanzar ese ritmo y mantenerlo durante 1500 m, Smith sugiere incorporar series de intervalos de 50 m en tu entrenamiento a un ritmo ligeramente superior a ese ritmo. En este caso, apunta a unos 46-47 segundos durante 50 m (1:14/100 m) y descansa entre 10 y 15 segundos entre cada intervalo. 10 x 50 m es un gran ritmo para empezar.
Para adaptar el ritmo establecido a su propia capacidad, primero identifique a qué tiempo le gustaría apuntar para una distancia determinada. Calcula qué ritmo necesitarías mantener cada 100 m para lograr ese tiempo. Luego, intenta completar repeticiones de 50 m a un ritmo ligeramente superior a ese ritmo.
mantener una buena técnica
Un error común que todos podemos cometer cuando intentamos nadar más rápido es dejar que nuestra técnica falle. Esto significa que nos volvemos menos eficientes, gastamos más energía y perdemos velocidad. Entonces, cuando haces trabajo de velocidad, es importante concentrarte en mantener una buena técnica.
Conjunto de natación PRO: SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE ESFUERZOS DE RACE PACE DE INDIA LEE
La triatleta PRO y campeona del Miami T100, India Lee, practica una serie de natación específica para la carrera prácticamente todas las semanas como parte de su entrenamiento. Ella dice que este conjunto «imita el comienzo intenso de una carrera y luego tener que adaptarse a la intensidad del ritmo de carrera». ¡Echa un vistazo a su conjunto a continuación si quieres intentar entrenar como un PRO!
- Esfuerzo máximo 4 x 50 m con descanso reducido: 60, 50, 40, 30 segundos
- Ritmo CSS de 300 m (consulte a continuación la explicación de CSS)
- 200 pull + paddles – esfuerzo aeróbico superior (zona 3)
- Repetir x 4
Pero sin un entrenador junto a la piscina que controle tu forma, ¿cuál es una manera fácil de controlar tu técnica mientras nadas? Paul Eaglestone, entrenador infantil del aspirante olímpico Alex Yee, sugiere utilizar el recuento de brazadas. “Es importante saber el número de brazadas cuando nadas a un ritmo, así que siempre ten en cuenta cuántas brazadas haces durante 25 m rápidos. Esto puede brindarle una métrica que puede usar al realizar nados largos o de alta intensidad en una piscina y brindarle una buena indicación de cuándo su técnica está fallando.
«Si su número de brazadas es dramáticamente más alto de lo normal, le recomendaría tomar un descanso para restablecerse tanto física como mentalmente». Descanse lo suficiente entre repeticiones de velocidad y concéntrese en mantener una buena técnica incluso mientras acelera el ritmo.
CSS (velocidad crítica de natación) es el ritmo teórico más rápido que un nadador puede mantener de forma continua sin agotarse. Es su umbral de natación aeróbica y se puede calcular nadando una contrarreloj de 400 m y 200 m y poniendo sus tiempos en una calculadora en línea para calcular su ritmo de 100 m.
Cuándo hacer trabajo de velocidad para eventos en aguas abiertas
Smith sostiene que primero debes construir el motor antes de agregar series de umbral y ritmo en el período previo a tu evento principal de natación en aguas abiertas. Sin embargo, puedes incorporar ejercicios y ráfagas de velocidad corta en tus calentamientos durante todo el año. Intente usar aletas para sentirse más rápido y remos (si sus hombros están preparados para ellas) para hacer series cortas basadas en potencia.
Lo ideal sería que tu trabajo de umbral y ritmo comenzara cuando comience la temporada de carreras, y podrías completar dos o tres series clave por semana durante la temporada de competencia.
A seis semanas de la carrera principal, Smith sugiere hacer 3 x 200 m lo más fuerte posible con aprox. 3-4 minutos entre cada uno. Después de eso, recomienda reducir el volumen de trabajo de umbral, pero manteniendo el volumen general de natación con trabajo aeróbico y trabajo de velocidad regular como parte de los calentamientos.
Habilidades en aguas abiertas para ayudarte a nadar más rápido
Refinar y perfeccionar tus habilidades para competir en aguas abiertas asegurará que nades la distancia más corta posible. Nadar fuera del rumbo o ir demasiado lejos alrededor de las boyas de giro puede sumar muchos metros adicionales.
La triatleta profesional Jodie Stimpson tiene un consejo muy sencillo para mantener el rumbo: «Respiro con más regularidad en aguas abiertas para asegurarme de que voy en la dirección correcta». Cada respiración le dará a Jodie la oportunidad de «ver»: una mirada rápida hacia adelante para asegurarse de que está nadando hacia la boya o el punto de referencia correcto.
Lo ideal es practicar el avistamiento nadando en aguas abiertas. Pero si haces la mayor parte de tu entrenamiento en una piscina, aún puedes practicar la observación incorporando una mirada rápida hacia algo al final de tu carril durante cada respiración. Este es un buen conjunto de ejercicios para realizar como parte de su calentamiento y puede desarrollar un patrón de respiración que funcione para usted.
El drafting también puede marcar una gran diferencia en tu velocidad en aguas abiertas. Nadar detrás de alguien y seguirlo puede ahorrar una cantidad significativa de energía, pero aun así debes asegurarte de que siga las líneas correctas y no te desvíe del rumbo. Practica nadar muy cerca de otro nadador en entrenamiento, mientras observas cada pocas brazadas para asegurarte de que todavía estás en el rumbo.
India Lee dijo: “El drafting es parte de las carreras y no tengo miedo de tocar los pies que tengo delante. No me importa cuando alguien nada sobre mis pies o me toca los pies. Sin embargo, si quiero dejarlos caer, intentaré desviarme un poco o esperaré hasta llegar a una boya y me esforzaré alrededor de ella para conseguir algo de espacio”.
Equipo de natación para optimizar tu velocidad
El fitness, la fuerza y la habilidad son una gran parte de la ecuación cuando se trata de mejorar tu ritmo en aguas abiertas. ¡Pero la elección del equipo de natación también puede tener un impacto significativo! Elegir el mejor traje de neopreno para tu estilo de natación o conseguir un traje de baño para eventos sin traje de neopreno te ayudará a nadar más rápido. Y asegurarse de que sus gafas sean adecuadas para nadar en aguas abiertas hará que le resulte más fácil mantener el rumbo y no perder tiempo nadando una distancia adicional accidentalmente.
Elige el mejor traje de neopreno
Elegir el traje de neopreno adecuado es clave para aprovechar al máximo tu velocidad en aguas abiertas. Un traje de neopreno que no le queda bien o que es demasiado restrictivo alrededor de los hombros puede crear una resistencia adicional en el agua, limitar su rango de movimiento y hacer que sus hombros se cansen más rápido.
Asegúrate de optar por un traje de neopreno específico para natación, en lugar de un traje de surf, será mucho más rápido ya que tendrá una superficie de neopreno recubierta suave para reducir la fricción. Un traje de neopreno de corte completo también suele ser la opción más rápida. El neopreno es más rápido y flota más que la piel, por lo que cuanto más cobertura tengas, más rápido nadarás.
Los trajes de neopreno premium tendrán un neopreno más delgado alrededor de los hombros y la parte superior de la espalda para ayudar a la movilidad torácica, lo que permite un mejor estiramiento y alcance en cada brazada. Independientemente de lo que gastes, un traje debe quedarte bien y debes dedicar tiempo a ponértelo correctamente. La mayoría de los minoristas y marcas de trajes de neopreno estarán más que felices de discutir el tamaño con usted, y algunos incluso ofrecerán una opción de probar antes de comprar.
Eaglestone recomienda entrenar con el traje antes del evento: “Necesitas saber cómo la natación con traje de neopreno afecta tu técnica; Para la mayoría de las personas siempre es una experiencia positiva debido a la flotabilidad adicional. Recomiendo practicar aguas abiertas en una piscina o piscina antes de su primera experiencia en aguas abiertas”.
Una piel de natación puede ayudar a aumentar tu velocidad en triatlones sin traje de neopreno
Si tienes la suerte de correr en un lugar cálido, es posible que no se permitan trajes de neopreno. Los triatletas tienen la opción de usar un traje de baño sobre su traje de triatlón: mire las imágenes de la carrera del Campeonato Mundial IRONMAN en Kona, por ejemplo, o el reciente T100 de Singapur y notará que los PRO usan un traje de baño sobre sus trajes de triatlón. .
Estos trajes están confeccionados con tejidos hidrofóbicos similares que usan los nadadores de piscinas de élite. Se extienden hasta la rodilla y pueden ser sin mangas o tener mangas. Si bien una prenda para nadar no ofrecerá la flotabilidad adicional de un traje de neopreno, el tejido hidrofóbico puede ayudarte a estar más ágil en el agua y, por lo tanto, nadar más rápido.
Las ganancias no son necesariamente enormes para un grupo de edad promedio, pero si buscas ahorrar segundos vitales, todo ayuda. No olvides quitártelo después de nadar, ¡un error que casi comete Jan Frodeno en el PTO US Open en 2023! Una prenda para nadar no está diseñada para ser transpirable, por lo que definitivamente no querrás dejarla puesta durante la etapa de ciclismo de un triatlón.
Opte por gafas de natación en aguas abiertas ahumadas o espejadas.
Mientras que las gafas de perfil ultra bajo y montura pequeña que verás usar a los nadadores de piscina puros en las carreras son las más rápidas para la hidrodinámica. En aguas abiertas, es más importante que puedas ver hacia dónde vas para no nadar violentamente y desviarte del rumbo.
Busque gafas que ofrezcan un buen campo de visión. Y si es probable que nades en condiciones de mucha luz, elige gafas «ahumadas» o con espejos que te ayudarán a reducir parte del resplandor del sol. La mayoría de los triatlones se llevan a cabo temprano en la mañana, cuando el sol puede estar bajo en el cielo, lo que dificulta ver si estás usando gafas transparentes.
Resumen rápido
Para mejorar el rendimiento en la natación en aguas abiertas, necesitas entrenar consistentemente, hacer algo de entrenamiento en intervalos de ritmo de carrera antes de tu evento, asegurarte de nadar en la línea más corta posible mirando hacia dónde te diriges (avistamiento) regularmente y desarrollar una estrategia de ritmo que más le convenga.
Antes de su evento, haga algunas repeticiones de intervalos cortos a un ritmo más rápido que sus mejores actuaciones actuales. Por ejemplo, si nadas 1500 m en 25 minutos, ese es un ritmo promedio de 50 segundos por 50 metros. En el entrenamiento, intenta nadar 10 x 50 m manteniendo 47 segundos cada 50 metros con alrededor de 10 a 15 segundos de descanso.
Una buena técnica en piscina se traducirá en una buena técnica en aguas abiertas. Sin embargo, es posible que deba modificar su patrón de respiración para asegurarse de ser consciente de su entorno y observar hacia dónde se dirige. Esto es particularmente cierto en condiciones agitadas donde puede ser más difícil ver su destino y necesita mirar con más frecuencia.
El drafting es legal y forma parte de las carreras de natación en aguas abiertas. Puedes ahorrar mucha energía nadando directamente detrás de alguien, ¡pero asegúrate de que mantenga el rumbo y no te lleve en la dirección equivocada!
Los trajes más rápidos son específicos para aguas abiertas/triatlón y tienen una capa de piel suave. Se extienden hasta los tobillos y las muñecas y tienden a tener materiales más delgados alrededor de los hombros y el área torácica para ayudar al alcance y la rotación. Consulta nuestra guía de compra de trajes de neopreno para obtener más ayuda para elegir el mejor traje de neopreno para tu estilo de natación.
