Entrenamiento de duatlón para principiantes: consejos para principiantes para prepararse para su primer duatlón

Inscribirse en un evento, como su primer duatlón, es, en cierto modo, la parte más difícil. Se necesita coraje para agregar su nombre a la lista, pero también proporciona la motivación que necesita para llegar a la línea de salida.

Participé en mi primer duatlón a finales de 2023. Como corredor entusiasta y ciclista de temporada, parecía una progresión natural: correr-bicicleta-correr; podía hacer eso… Entré a la carrera como un novato total y llegué Encendí un fuego para hacer más, así como una larga lista de cosas que haría para mejorar la experiencia la próxima vez, incluido más entrenamiento con ladrillos y práctica de transiciones. Si eres un corredor que está cambiando al multideporte, como yo. O completamente nuevo en el deporte de resistencia. Basado en mi propia experiencia al participar en mi primer duatlón, comparto mis mejores consejos para ayudarte a prepararte para la línea de salida.

Cómo prepararte para tu primer duatlón

Los duatlones varían en distancias, desde carreras cortas de «sprint» (carrera de 1 a 3 millas y de 8 a 15 millas en bicicleta) hasta carreras «estándar» (carrera de 3 millas, 24 millas en bicicleta) y algunas son incluso más largas.

La duración de tu duatlón afectará la cantidad de horas de capacitación debes hacer, pero sin importar la distancia, hay dos elementos clave que creo que todos deben considerar en su entrenamiento: sesiones de ladrillos y alimentación.

Sesiones de ladrillos: cómo acostumbrarse a correr después de andar en bicicleta

Las sesiones de brick implican realizar más de un deporte seguido, en este caso correr y montar en bicicleta. En tu entrenamiento, necesitarás practicar cómo pasar de una carrera a una bicicleta y de una bicicleta a una carrera, lo que no solo te ayudará con las transiciones el día de la carrera, sino que también acostumbrará a tu cuerpo a adaptarse a diferentes disciplinas. Puede resultar muy extraño salir a correr nada más bajarte de la bicicleta, pero con la práctica será más fácil encontrar tu fluidez.

Recomendaría empezar poco a poco, incluso correr 1 km fuera de la bicicleta durante las primeras sesiones y aumentar la distancia.

Combustible

Como ultracorredor experimentado, me gustaría pensar que sé bastante bien cómo alimentarme para mis carreras, desde mantenerme al tanto de la nutrición durante el entrenamiento hasta cargar carbohidratos la noche anterior y alimentarme durante la carrera. Pero cuando comencé a entrenar para mi duatlón, no me di cuenta de cuánta energía usaría en la bicicleta; pensé que sería menos que corriendo, pero en realidad es más o menos la misma. Una vez que aprendí esto, pude aplicar la misma nutrición que uso al correr al ciclismo.

Su combustible debe ser algo con lo que sepa que su estómago está contento y que pueda consumir fácilmente. Tiendo a usar bebidas con carbohidratos Tailwind junto con geles Maurten, pero hay tantos productos diferentes en el mercado que se trata de encontrar lo que funcione para usted. Y, nuevamente, la cantidad de combustible que necesitas depende de la distancia. Lo más importante es comprobar tu combustible durante el entrenamiento para no tener ningún problema el día de la carrera.

En un duatlón más largo, pongo dos botellas en mi bicicleta: una mezcla de bebida con carbohidratos y otra de agua. Luego también tomaré geles cada 20-30 minutos de ejercicio. A algunas personas les gusta pegar geles en su bicicleta, para que sean fáciles de alcanzar; de lo contrario, puedes guardarlos en un bolsillo o en una bolsa de la bicicleta.

Antes de la carrera, es importante ingerir carbohidratos. Para mí, esto parece un gran plato de pasta para cenar la noche anterior y gachas o un bagel, con plátano y mantequilla de maní, 2 horas antes de la carrera.

10 consejos para el día de la carrera

No voy a mentir, estar en la línea de salida de mi primer duatlón fue bastante aterrador. Mi estómago era una mezcla de nudos y mariposas, mientras estaba allí de pie con mi equipo de correr (no, no tenía un traje triatlón), mirando a mis competidores. Lo que más me preocupaba eran las transiciones y bajarme de la moto. Pero después de superar mi primer duatlón (y disfrutarlo), aquí tienes mis 10 consejos principales para ayudarte a aprovechar al máximo tu primer evento.

1. Asegúrate de leer sobre las reglas y zonas de transición específicas en el sitio web del evento antes de la carrera.
2. Revisa tu bicicleta antes de la carrera: revisa la bicicleta, revisando los neumáticos, la cadena y los frenos. No querrás enfrentarte a un problema mecánico nada más subirte a la bicicleta.
3. Lleva una llanta de refacción y una bomba: ahora es bastante común que los atletas usen botes de gasolina para llenar sus llantas con aire, ya que es mucho más rápido, lo que significa que si sufres un pinchazo durante la carrera, podrás regresar a la pista. andar en bicicleta rápidamente. Y con eso, practica cambiar un neumático antes de la carrera.
4. Lleva capas: a menos que corras en climas cálidos, debes mantenerte abrigado antes de la carrera y un cambio de ropa para después siempre es una sensación bienvenida.
5. No te preocupes si no tienes un traje de triatlón: no todo el mundo tendrá un traje de triatlón, especialmente si eres nuevo en los duatlones. Solo asegúrate de usar ropa ajustada para ser lo más aerodinámico posible en la bicicleta, como pantalones cortos ajustados y un chaleco o camiseta ajustados.
6. No cambies tu combustible para la carrera. Cíñete a lo que has estado entrenando y come una comida con la que estés familiarizado antes de la carrera.
7. Configure su zona de transición: puede configurar su zona de transición antes de la carrera. Junto a tu bicicleta dejarás tus tacos (si los llevas puestos) y cualquier alimento y agua extra. Si hace calor, es posible que desees dejar una toalla junto a la bicicleta o al hielo.
8. Vigila tu ritmo: puede ser fácil ir demasiado rápido, especialmente en los triatlones de velocidad, ya que existe una especie de naturaleza de «esforzarse y aguantar». Intenta estar atento a tu reloj y sigue el ritmo que te hayas marcado. Todavía tienes que andar en bicicleta y correr, así que no querrás volarte por los aires en el primer tramo.
9. Diálogo interno positivo: la manera de vencer los nervios en una carrera es animándome a mí mismo, tal como lo harías con un amigo: «Puedes hacerlo», «sigue adelante», «lo estás haciendo increíble», «esto es lo que para lo que entrenamos, sigue empujando’. Es sorprendente lo mucho que esto puede ayudar.
10. Traiga a un amigo: tener una cara familiar a lo largo del recorrido realmente puede levantar la moral. Además, es fantástico tener a alguien en la línea de meta.